究竟碳水化合物對血糖對體重有什麼影響？「糖友」要不要遠離主食？

謝邀。

碳水化合物是糖，澱粉和纖維，可以在穀物，豆類，蔬菜和水果中發現它。簡單碳水化合物也叫做簡單糖，包括葡萄糖，果糖，半乳糖，麥芽糖，蔗糖和乳糖。複雜碳水化合物包括纖維和澱粉。

一旦碳水化合物被胃和小腸分解成簡單形式，就被吸收進血流。碳水化合物給身體提供能量，大腦使用葡萄糖作為主要燃料。纖維難以被身體分解和吸收，因此提供的能量較少。

碳水化合物代謝與胰島素的關係

由血液葡萄糖形式碳水化合物提供的能量也叫做血糖。在碳水化合物進入血流後，血糖水平升高。作為人體自然反應，胰腺會釋放荷爾蒙胰島素。胰島素的作用是將葡萄糖送進需要能量供應的組織，並降低血流中的血糖水平。

在葡萄糖這類簡單碳水化合物（例如食糖）攝入體內後，不需要身體分解就可以迅速被血液吸收。這意味著身體不需要分配一些胰島素迅速進入血流。胰島素增加往往是伴隨血糖迅速降低，這可以給身體發送需要更多血糖的信號。這種循環只有在攝入複雜碳水化合物，脂肪和蛋白質時才會繼續。脂肪和蛋白質通過減緩葡萄糖吸收抑制血糖增加。

血液中的葡萄糖和胰島素水平持續很高對身體非常危險。此外，如果胰腺長時間受到刺激，還會停止有效工作，並容易導致胰島素抵抗和2型糖尿病。

然而，研究顯示，僅憑藉吃飯後血糖水平升高並不能準確判斷出碳水化合物是簡單還是複雜。因此，上世紀80年度，科學家發明了血糖指數用於精確描述碳水化合物對血糖水平的影響。

碳水化合物可以簡單分為單糖(葡萄糖、果糖、蔗糖、右旋糖、麥芽糖、乳糖)和多糖(澱粉類、纖維素)。結構越簡單，消化、吸收的速度越快，能使得血糖快速升高，血糖水平波動大;而結構越複雜，消化、吸收速度相對變慢，血糖水平上升較緩，血糖水平波動較小。含碳水化合物的食物和飲料以及內源性胰島素是餐後血糖水平的決定性因素。

又有研究顯示，某些碳水化合物含量豐富的食物會使人體血糖和胰島素激增，從而引起肥胖，甚至導致糖尿病和心臟病，原因是這些碳水化合物食物的血糖負載很高。因此，食物中碳水化合物的種類和含量應當是關注的重點。

在選擇含有碳水化合物的食物時，要選擇高營養，高膳食纖維的食物(如蔬菜、水果、豆類)。高營養的食物和飲品能在提供相對少量能量的前提下，提供維生素、礦物質及其他有益健康的物質。高纖維碳水化合物消化得比較慢，結果使體內血糖水平不會升高的太快。相比之下，低纖維碳水化合物消化得比較快，所以體內血糖水平會迅速生高。盡量避免選擇額外添加了鈉、脂肪和糖的加工食品。

碳水化合物的新陳代謝涉及身體將碳水化合物分解並轉換為能量的過程。儘管吃太多碳水化合物會導致體內存儲脂肪增加，但攝入太少也會給健康帶來負面影響。

什麼是碳水化合物？

碳水化合物以食物形式進入體內。穀物，大米，小麥，糖果和大多數水果是碳水化合物的主要食品來源。如果說蛋白質給人體提供力量和康復能力，則碳水化合物食品能滿足身體功能需要的能量。

人體以碳水化合物作為主要的燃料供應。攝入後，身體會將碳水化合物轉換成叫做葡萄糖的糖。胰島素將葡萄糖衝進細胞，並在這裡變成能量。如果這一過程還剩下多餘葡萄糖，會以脂肪形式儲存起來。

不同碳水化合物對控制體重的作用

碳水化合物分為膳食纖維，複雜和簡單碳水化合物三種類型。纖維是不可消化的碳水化合物。高纖維食品雖然包含不能在體內分解，也不會轉換成能量或脂肪的成分，但對健康有其它好處，如促進心臟和結腸健康等。

剩下的兩種是可消化碳水化合物。精製糖和果糖等簡單碳水化合物能迅速分解成葡萄糖。最新研究發現，特定簡單碳水化合物會導致胰島素水平驟然波動，這會增加食慾和過量脂肪存儲的風險。另一方面，複雜碳水化合物分解速度緩慢，並且能量燃燒的時間更長，因此不容易讓人發胖。

最健康的碳水化合物

複雜碳水化合物對胰島素的影響緩慢，並且也很少增強食慾。這類食品往往還包含維生素和其它重要營養素。大多數營養專家都建議吃複雜碳水化合物，因為它們是主要的營養源，對減肥和健康都有好處。這意味著應將全穀物麵食和穀物納入日常飲食。

碳水化合物代謝疾病

與碳水化合物新陳代謝有關的疾病有很多。乳糖不耐症，果糖不耐受和半乳糖血症都是不能適當分解碳水化合物導致的疾病。糖尿病是與碳水化合物相關的最常見疾病。如果身體不能產生足夠的胰島素代謝攝入的糖，就容易發展成糖尿病。糖尿病分為1型和2型兩種類型。1型糖尿病常見於孩子，是胰腺細胞不能向血液釋放足夠胰島素造成的；2型糖尿病多見於老年人，是一種身體對胰島素抵抗，因此需要更多胰島素將糖衝出血液而引發的疾病，這也是一種肥胖症的常見併發症。糖尿病得不到控制除了造成血糖水平高以外，糖還會損壞血管壁並消弱修復過程。這會最終導致病人失明，壞疽截肢和其它疾病。

儘管低碳水化合物飲食很流行，但應知道，碳水化合物是健康飲食和成功減肥計劃的重要組成部分，不應將其排除在日常飲食之外。

常常聽到主食被批判，被拋棄的事例，最最多見的便是以下兩例了：

→長胖都是因為主食，不吃主食就可以減肥啦；

→哎，確診糖尿病之後就要放棄主食咯；

昨天已為第一個事例中的主食平反，今天來談談第二個事例。

很多糖友在確診時，會被醫生告知，不要吃稀飯、不要吃白饅頭等，所以往往會給糖友造成一個誤區就是：

得了糖尿病，就要放棄主食了。

首先咱們來看看主食含有些什麼營養素？

主食，也就是常說的大米、麵粉做成的食品。

這這些食品中含有的營養素中主要是碳水化合物，一部分蛋白質，當然也有一些礦質元素、維生素、脂類。

但隨著目前市售米面加工的程度越來越精細 ，維生素、礦物質、脂類損失比較嚴重；所以幾乎之剩下碳水化合物，一部分蛋白質。

主食類食物中營養素的作用？

因為碳水化合物是主食中最多，跟血糖最為密切的營養素，所以我們主要看看它的作用；

1）儲存和提供能量

維持人體健康所需要的能量中55%-65%由碳水化合物提供的，它是人體最清潔的能量來源，而且也是中神經系統、心肌、紅細胞的主要能量來源；而儲存能量方面是以肝糖原、肌糖原的形式進行；當血中葡萄糖降低時，肝糖原會分解進入血液，到達組織器官供能；

2）構成組織及重要生命物質

人體每一個細胞的構成中都含有大致2%-10%的碳水化合物，主要以糖蛋白、糖脂等形式存在；

3）節約蛋白質

如果膳食中碳水化合物不足，機體為保證神經系統、心肌、紅細胞的能量供應，就會通過糖異生作用將蛋白質轉化為葡萄糖進行供能；這就相當於那百元大鈔去點火，造成浪費，並且蛋白質代謝產物需要經腎臟排泄，加重腎臟負擔；

4）抗生酮作用

這對於糖友來說非常重要，糖尿病酮症酸中毒是最常見的糖尿病急症；如果膳食中的碳水化合物不足的話，機體也會動用脂肪供能，這時脂肪不完全氧化將產生酮體，在體內蓄積出現酮症酸中毒；

每天至少要達到50g-100g碳水化合物相當於生大米64g-128g（1兩半-二兩半）左右，才能保證機體不產生過多的酮體；

除上面描述的這些功能外，碳水化合物還有其他很多重要的生理功能。

糖友該不該放棄主食？

從上面描述的主食中碳水化合物的這麼多生理功能就可以看出，答案是否定的；

糖友該怎麼吃主食？

對於糖友來說，不僅要吃主食，而且還要足量；

具體的量需要根據病情、身高、體重、BMI、身體活動水平等來具體確定；稀飯、饅頭、白米飯可以吃；但是也要注意搭配；

以稀飯為例，說明一些注意事項：

a.稀飯熬的不要太粘稠；越粘稠，消化吸收越快，血糖升高的速度也越快；

b.不要只放白大米；用粗雜糧替代部分白米（1/3左右為宜）如糙米、玉米粒等，可以減慢血糖升高速度；

c.加一些蔬菜；可以在米粥中加入一些蔬菜如葉類蔬菜、黃瓜、白菜等，同樣可以減慢血糖升高速度，還可以起到控制總能量的作用；

d.稍微涼一些再吃；米中的碳水化合物主要以澱粉形式存在，澱粉在加熱後會糊化，糊化後會更容易消化吸收，涼一涼糊化的澱粉會老化，老化後消化吸收速度就減慢，也有利減慢血糖升高速度。