四個動作，一次剷平小腹！

打造完美身材，絕不是只靠「瘦」或「練肌肉」就能達到！還必須要有「正確的體態」。偏偏正確體態，必須來自日常生活正確的走姿、坐姿、站姿…這常常是大部分女性都無法做到的事情。

「小腹突出」，這典型最常出現，因為體態有問題而衍生的困擾，今天我們要一次解決！

通常造成小腹消不掉的原因就是「下交叉綜合症」。

下交叉綜合症，來自於肌肉的「力量」與「柔軟度」不均衡所造成。過松與過緊的肌肉，造成體態上呈現不正常曲線，也就是「骨盆前傾」。

因為「腹直肌」和「臀大肌」沒有力量，「下背肌」和「髂腰肌」又過於緊繃，如下圖所示：

有啤酒肚的人，孕婦，穿高跟鞋女性，往往是下交叉綜合症患者。

筋肉爸爸小提醒：調整體態最重要跟優先者，為【放鬆過緊的肌肉群】，之後才是加強比較沒力的肌肉群。

所以，改善下交叉綜合症最重要的就是「伸展運動」，其次就是加強臀大肌和腹肌的力量了。

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今天這套運動共有四組動作，包含臀部與腹部訓練，請重複套組三至四次才算完成。

第一個動作：強化臀大肌

1.躺下後手與背貼地，把其中一腳抬起伸直，腳跟朝上。2.抬起後，再把整個背部臀部離地打直！3.腳朝天花板舉時，會感覺臀部整個緊緊的！4.單邊做完20次再換腿抬！

第二個動作：強化腹肌-下腹抬腿

1.躺下，上半身不要動，下腹要用力，用腳帶動臀部抬起。2.過程中腰部必須保持緊貼地面。3.動作不要做太快，做太快變成甩腿運動便完全無效。4.請至少做15次！

第三個動作：強化腹肌-屈膝收腹

1.坐下，雙腳屈膝離開地面。2.腹部用力，將雙腿與身體往中間靠近。3.再將身體往後仰，腿往前伸，儘可能將身體延展開來，腹部用力讓身體與腳不落地。4.重複動作10—20次。

第四個動作：強化腹肌-交叉夾腿

1.坐下，雙腿伸直離開地面，上半身往後仰。2.腹部收緊，將雙腳打開，再交叉合起。3.重複步驟2，每次交換雙腿上下交疊位置。4.注意上半身不要掉下去，保持平衡5.重複動作10—20次。6.若力量不夠，可將雙手放地面做輔助。

有下交叉綜合症的人，就會有上交叉綜合症，也就是體態上有「駝背」者！

作者簡介_筋肉媽媽現任姐妹淘網站婚姻家庭專欄作家。曾是個作息顛倒的電視幕後製作人，嫁給體適能教練-筋肉爸爸JZ後，靠著健康飲食、定期運動，養出連懷孕產後都不復胖的好體質！希望全天下的女人都能建立正確減肥觀念，別再淪陷於愈減愈胖、年紀愈大代謝愈差的恐怖循環中。