各種維生素的來源·作用·攝入標準

維生素的拉丁文為Vitamin，音譯為「維他命」。維生素是維護人體健康、促進生長發育和調節生理功能所必須的一類有機化合物。這些化合物一般在體內不能合成或合成量教少，不能滿足需要，人體的需要主要來自天然食物。

根據維生素的化學性質分為脂溶性和水溶性兩類，根據發現順序用英文字母命名。脂溶性維生素除了食物中的含量影響供給量外，因其必須隨脂肪吸收，所以脂肪類食品也是影響脂溶性維生素吸收的重要因素。而水溶性維生素則主要依靠食物供給，如果所吃食物維生素含量過少，則會出現維生素缺乏。正常人體對不同維生素的需求有所不同，中國營養學會根據中國人人體生理和活動特徵點，制定了維生素推薦攝入量。

維生素A 功能： 維持皮膚黏膜層的完整性。構成視覺細胞內的感光物質。促進生長發育和維護生殖功能。維持和促進免疫功能。

中國居民膳食維生素A推薦攝入量（1微克=3.33國際單位）： 1歲500微克，4歲600微克,7歲700微克，11歲700微克，14歲男孩800微克，女孩700微克，18歲男孩800微克，女孩700微克，婦女孕初期800微克，婦女孕中期900微克，婦女孕後期900微克，乳母1200微克。

維生素A食物來源 多存在於動物性食物中，如動物的內臟（其中以肝臟的含量最高）、蛋類和乳製品。貧困地區多依靠植物性食物中的胡蘿蔔素，以及其他含量較高的深色蔬菜，如南瓜、胡蘿蔔、薺菜、菠菜、西紅柿、辣椒等；水果以芒果、橘子等含量比較豐富。

維生素B1功能： 構成輔酶，維持體內正常代謝。抑制膽鹼酯酶的活性。對神經組織的作用。

中國居民膳食維生素B1推薦攝入量（毫克/天）： 1歲0.6毫克，4歲0.7毫克，7歲0.9毫克，11歲1.2毫克，14歲男孩1.5毫克，女孩1.2毫克，18歲男孩1.4毫克，女孩1.3毫克，孕婦1.5毫克，乳母1.8毫克。

維生素B1食物來源 廣泛存在於天然食物中，但含量隨食物種類而定，且受收穫、儲存、烹調、加工等條件影響。最為豐富的來源是葵花籽仁、花生、大豆粉、瘦豬肉；其次為小麥粉、小米、玉米、大米等穀類食物；魚類、蔬菜和水果中含量較小。

維生素E功能： 抗氧化。抗動脈粥樣硬化。對免疫功能的作用。對胚胎髮育和生殖的作用。對神經系統和骨骼肌的保護作用。不同時期對維生素E的需要量不同。妊娠期間維生素E需要量增加，乳母的需要量增加，兒童尤其是嬰兒的維生素E的需要增加，特別是早產兒，在出生的頭3個月，應補充維生素E13毫克/千克。

中國居民膳食維生素E推薦攝入量（毫克/天）： 1歲4毫克，4歲5毫克，7歲7毫克，11歲10毫克，14歲14毫克，18歲14毫克，孕婦14毫克，乳母14毫克。（1毫克=1.5國際單位）

維生素E食物來源 綠色植物中的維生素E含量高於黃色植物。麥胚、向日葵及其油、玉米、大豆、蛋類、肌肉、綠葉蔬菜中含有一定量；肉魚類動物性食品、水果及其他蔬菜含量很少。

維生素D功能： 促進腸道對鈣磷的吸收。動員骨骼鈣。促進腎臟重吸收鈣磷。

中國居民膳食維生素D推薦攝入量（微克/天）： 1歲10微克，4歲10微克，7歲10微克，11歲5微克，14歲5微克，18歲5微克，50歲10微克，60歲10微克，80歲10微克。孕婦（從第4個月開始）10微克。

維生素D食物來源維生素D有兩個來源：一個是外源性，來自於食物；另一個是內源性，由機體自行合成，取決於接受陽光照射的時間。植物性食物如蘑菇、蕈類含有維生素D2，動物性食物中含有維生素D3，以魚肝和魚油含量最豐富，其次是雞蛋、小牛肉、黃油和鹹水魚如鯡魚、鮭魚和沙丁魚中含量相對較高。總的說來，食物中維生素D來源不足，許多國家均在常用的食物中進行維生素D2和維生素D3的強化，如焙烤食品、奶和奶製品、嬰兒食品等來預防佝僂病和軟化症。

維生素B2功能能： 參與體內生物氧化與能量合成。

中國居民膳食維生素B2推薦攝入量（毫克/天）： 1歲0.6毫克，4歲0.7毫克，7歲1.0毫克，11歲1.2毫克，14歲男孩1.5毫克，女孩1.2毫克；18歲男孩1.4毫克，女孩1.2毫克；孕婦1.7毫克，乳母1.7毫克。

維生素B2食物來源 未存在於奶類、蛋類、各種肉類、動物內臟、穀類、蔬菜和水果等動物性食物和植物性食物中。

維生素B6功能： 以其活性形式成為許多酶的輔酶。參與一碳單位、維生素B12和葉酸、鹽的代謝。參與免疫功能。對神經系統起作用。降低慢性病的作用。

中國居民膳食維生素B6推薦攝入量（毫克/天）： 1歲0.5毫克，4歲0.6毫克，7歲0.7毫克，11歲0.9毫克，14歲1.1毫克，18歲1.2毫克，孕婦1.9毫克，乳母1.9毫克。

維生素B6食物來源 食物中含量很高，尤其是動物性食物中，比如肉類、全穀類產品、蔬菜和堅果含量最高。

煙酸功能： 構成煙醯胺腺嘌呤二核苷酸。組成葡萄糖耐量因子。保護心血管。

中國居民膳食煙酸推薦攝入量（毫克/天）： 1歲6毫克，4歲7毫克，7歲9毫克，11歲12毫克，14歲男孩15毫克，女孩12毫克；18歲男孩14毫克，女孩13毫克，孕婦15毫克，乳母18毫克。

煙酸食物來源 煙酸和鹽醯胺在肝、腎、瘦畜肉、魚以及堅果類中含量豐富；乳、蛋中含量不高，但含有的蛋氨酸能轉化為煙酸。

泛酸功能： 構成輔酶A和醯基載體蛋白。

中國居民膳食泛酸推薦攝入量（毫克/天）： 1歲2.0毫克，4歲3.0毫克，7歲4.0毫克，11歲5.0毫克，14歲5.0毫克，18歲5.0毫克，孕婦6.0毫克，乳母7.0毫克。

泛酸食物來源 泛酸廣泛分布於食物中，含量可因食物的種類加工方法不同而有差異。來源最豐富的食品是動物的肝、腎、雞蛋黃、堅果類、蘑菇等，其次為大豆粉、小麥粉、菜花、肌肉等，蔬菜與水果中含量相對較少。

葉酸功能： 與許多重要的生化過程密切相關。對細胞分裂和組織生長具有極其重要的作用。在脂代謝過程中也有重要作用。

中國居民膳食葉酸推薦攝入量（微克/天）： 1歲300微克，4歲400微克，7歲400微克，11歲600微克，14歲800微克，18歲1000微克，50歲1000微克，60歲1000微克，70歲1000微克，80歲1000微克，孕婦早期、中期、後期均為1000微克，乳母1000微克。

葉酸食物來源 葉酸廣泛存在於各種動、植物食品中。富含煙酸的食物為動物肝、腎、雞蛋、豆類、酵母、綠葉蔬菜、水果及堅果類。

維生素B12功能： 參與同型半胱酸甲基轉化。參與甲基丙二酸-琥珀酸的異構化反應。

中國居民膳食維生素B12推薦攝入量（毫克/天）： 1歲0.9毫克，4歲1.2毫克，7歲1.2毫克，11歲1.8毫克，14歲2.4毫克，18歲2.4毫克，60歲2.4毫克，孕婦早期、中期、後期均為2.6毫克，乳母2.8毫克。

維生素B12食物來源 維生素B12來源於動物食品，比如肉類、動物內臟、魚、禽、貝殼類及蛋類，乳及乳製品中含量較少。植物性食物不含維生素B12。

維生素C功能： 促進膠原合成。促進神經遞質合成。促進類固醇羥化。促進有機物和毒物羥化解毒。促進抗體形成。促進鐵的吸收。促進葉酸形成。維持巰基酶的活性。解毒。預防癌症。清楚自由基。

中國居民膳食維生素C推薦攝入量（毫克/天）： 1歲60毫克，4歲70毫克，7歲80毫克，11歲90毫克，14歲100毫克，18歲100毫克，孕婦早期100毫克，孕婦中期、後期均為130毫克，乳母130毫克。

維生素C食物來源 新鮮蔬菜和水果。蔬菜中，辣椒、苦瓜、白菜、豆角、菠菜、土豆、韭菜等含量豐富；水果中，刺梨、獼猴桃、酸棗、紅棗、草莓、柑橘、檸檬等含量較多。動物肝臟中也含有少量的維生素C。

（附：每100克水果維生素C含量<毫克>）刺梨2500毫克、鮮棗243毫克、獼猴桃62毫克、山楂53毫克、草莓47毫克、龍眼43毫克、蜜橘19毫克、蘋果2毫克。