想要粗壯的手臂，練肱二頭肌從這十個練習開始吧！

想練肱二頭肌，就來學學這10個動作吧！

1、3x2=21次

　 拿一個適合自己重量的杠鈴，手心向上拿著它，保持與肩同寬。先把杠鈴從腰間開始舉，彎曲手臂舉到一半的位置，做七次。然後把手臂全部彎曲，做七次。最後讓手從自然垂直狀態開始彎舉，做七次。一組，中間不要休息。

2、躺杠鈴彎舉

　　趴在一張傾斜的長椅上面，只留雙臂懸空在長椅的一端，保持雙臂間距小於肩寬，手臂緊貼著長椅的一端與胸形成90度角。然後做杠鈴彎舉，8—12次一組。

3、正握杠鈴彎舉

　　坐在長凳上，手臂緊貼著胸口，保持雙臂間距小於肩寬，雙手掌心朝下拿著杠鈴彎舉，8-12個一組。

4、上斜握啞鈴推舉

坐在一張傾斜的長椅上，兩隻手上各拿一個啞鈴，雙臂自然垂直在身體的兩側，你可以讓手心正對著你的身體做錘捲曲，也可以讓手心向上做常規的曲臂，或者你可以先讓手心正對著你的身體，然後舉到一半的時候再再讓手心朝下，做仰轉彎舉。一組8—12個。

5、在健身球上仰轉彎舉

　　坐在健身球上，把手臂放在身體的兩側，每隻手上都舉著一隻啞鈴，手心向內。然後兩隻手臂同時彎曲並在彎曲到一半的時候，讓手心朝下。所以這一整套動作需要你手臂彎舉的同時，手心上下仰轉。

6、反握引體向上

　　標準的軍事標準有利於訓練肱二頭肌，肩膀以及整體的上身力量。理想情況下，做引體向上的槓桿要比你雙手聚過頭頂時高出大約一隻腳的距離，做引體向上的時候，掌心朝內，盡全力把自己拉高，至少要讓你的下巴高於槓桿，下來的時候也要控制住你的身體。儘可能多做幾個，目標是15個。

7、牧師椅臂彎舉

　　坐在一張牧師長椅上並在讓你的手臂背緊挨著椅子兩側的夾板，夾板應該調整到可以正好頂著你的腋窩。這時讓你的臂距與肩同寬，手心向外，慢慢做啞鈴臂彎舉。

8、啞鈴或者杠鈴彎舉　　

用啞鈴和杠鈴的健身永遠不會過時，抓住適當重量的杠鈴或者兩個啞鈴，掌心向外彎舉。如果你想要更富有挑戰性，那你就慢慢地放下杠鈴或者啞鈴，至少要持續4秒鐘，你馬上就會有一種肌肉燃燒的感覺。

9、肱二頭肌拉力器

　　確保拉力器的繩索在最底端固定住，然後雙手慢慢地往裡拉，用你肱二頭肌的力量把繩索被拉到最底，然後再慢慢地放開。做8—12個一組。

10、抓舉

　　抓舉並不適合初學者，當你在做它的時候你必須要注意你的背部。抓舉本質上其實只是在普通的彎舉基礎上增加了一些「身體語言」，它對肱二頭肌的鍛煉，有著立竿見影的效果，並且讓你的臀部，盆骨和背部較低的部分承受額外的重量。如果你想好好愛惜你的身體，一定要在熱身之後才能做這個動作，並且這種鍛煉方式只適合中級到高級的舉重運動員。

　　10種練習之後，你的肱二頭肌肯定已經極度充血了，不要太急於求成，5分鐘之後，再邊看鏡子一邊彎曲你的手臂吧。