緩解下背疼痛的5種瑜伽動作

許多長期姿勢不正確或是隨年紀增長關節逐漸退化的人來說，都會患有脊椎傾斜、椎間盤突出等癥狀，進而引發下背痛的困擾。一般來說，治療下背痛的方法為吃藥或是開刀，但都會有一定的風險存在，且也不會100%痊癒，除了從日常保健外，還可以透過瑜伽來緩解。不管在國內或是國外，都有許多透過瑜伽改善下背痛的案例，以下5種瑜伽動作除了能改善這些不適外，還能促進身體循環、提升新陳代謝。

緩解下背疼痛的5種瑜伽動作

這個動作透過脊椎扭轉來釋放鬆壓力，同時伸展腹部外側、下背部，改善疼痛。

步驟1：平躺於瑜伽墊上，雙手攤開在兩側。

步驟2：雙腳屈膝90度，先往右邊擺放，停留3-5個呼吸後換邊。

2 人面獅身式 Sphinx Pose

這個動作能有效延展上背部以及下背部，幫助緊繃的脊椎得到舒緩。

步驟1：上手臂彼此平行，完全服貼在瑜伽墊上，手臂略微支撐上身讓上身提起。

步驟2：放鬆肩膀肌肉，抬起胸口，下半身保持貼地，維持3-5個呼吸後休息。

3 貓牛式 Cow Cat Pose

現代人長期姿勢不正確，像是彎腰、駝背，或是時常搬重物的工作者，都必須依靠脊椎來使力，長期下來脊椎就會勞累，周邊肌肉缺乏彈性，嚴重時導致五十肩，透過牛式能有效伸展肩頸、幫助放鬆。

步驟1：身體呈跪姿做準備，保持手腕與肩膀成一直線，大腿與小腿呈九十度。

步驟2：深吸一口氣，轉動放鬆肩膀關節，縮背向上看，吐氣向下看，一個動作維持3個呼吸的時間。

步驟3：重複做5-8次後休息。

4 下犬式 Downward facing dog

下犬式是許多人喜愛的動作之一，除了能延展下背、脊椎，還可以伸展腿部後面的肌肉，以及增強手臂肌力量。

步驟1：呈跪姿做準備動作。

步驟2： 雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。

步驟3：手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，維持3-5個呼吸時間。

5 兔子式 Rabbit Pose

兔子式除了能伸展上背部、下背部外，還可以放鬆肩頸，對於容易肩頸歡痛的人來說也非常適合做。

步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手往後抓住雙腳腳踝。

步驟2：吸氣將身體往前卧，雙腿膝蓋慢慢走進頭部。

步驟3：停留3-5個呼吸，吐氣後休息。

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