818 | 深蹲的5種玩法~~

嬸兒用了好幾期在和大家聊深蹲的話題，

因為深蹲是一個練翹臀最有效的方式，

但常常被練錯，

最後個個變成大粗腿。

來看一張圖，

你們就知道翹臀的厲害了！

看看比伯這臀，

也就理解了為什麼他總喜歡露出半個屁股，

其實就是為了得瑟自己的翹臀。

而霉霉雖然身高180，

但是沒有翹臀的身材仍然是不完美的~~~

今天呢，嬸兒來教你深蹲的5種玩法，

深蹲的做法有很多，

從簡至難。

Squat 徒手深蹲

這個是最常規的一種做法，

特別適合剛剛開始練的盆友。

動作要點：

臀部儘力向後蹲，好像你的屁股後面有個凳子，感覺馬上就要坐上去。

上半身挺直腰背，胳膊前伸。

（上期里，嬸兒可說了注意事項，沒看的回去看去！）

保證膝關節和腳尖在同一個方向，不要過度內扣或外旋膝蓋。

盡量做到大腿與地面平行。

Squat Wall Hold 靠牆深蹲

這個動作是要找到一面牆，保持深蹲姿勢不動。

動作要點：

上半身挺直，整個背部要與牆面完全貼合。

同時保證大腿和地面平行，

這是一個對於膝關節特別好的康復動作，

如果因為運動而導致膝關節不舒服，

大家可以回家後多做這個動作以緩解膝關節的不適。

Sumo Squats (Plie Squats) 相撲式深蹲（芭蕾Plie深蹲）

這是一個對大腿內側肌肉更有針對性的訓練。

動作要點：

相撲式深蹲的雙腳之間的距離要寬，腳掌朝外45度。

膝蓋不要超過腳尖。

Goblet Squat 壺鈴深蹲

這算是一個進階版的深蹲動作。

可以用壺鈴、啞鈴或是其他重物代替。

動作要點：

雙腿稍微打開，腳尖外八一些。

深蹲的過程中一定要保證全腳掌踩地。

保持腰背挺直。

尤其是起身時，

不要用腰部的力量，

發力點在臀部及大腿的後側。

向下的時候要盡量往下臀。

Squat Jumps 深蹲跳

非常好的心肺訓練！

動作要點：

蹲下來然後儘可能的跳高。降落的過程中下蹲。

注意降落時要注意膝蓋的緩衝，

儘可能輕的下落，

這樣不會傷到膝蓋。

可以一組30秒，休息5秒，繼續下一組。

連續5組。

嬸兒個人的經驗就是從最簡單的深蹲練起，

當你找到對的發力點後再做高階動作。

否則你只會在深蹲的路上越走越遠！！！

最後嬸兒祝每個菇涼們都能有一個美麗的翹臀！

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