能讓人少生病的五大營養素

06-15

俗話說一年之計在於春，對於大部分人來講，春天是個美麗而充滿希望的季節。但是，對於那些免疫力比較差的人們來講春天可就不那麼美麗了。因為逐漸轉溫的天氣給細菌提供了繁殖的溫床，並且初春氣候溫差較大，這個時候就難免會出現頭疼腦熱的問題。很多人都知道這是免疫力出了問題，那麼到底吃些什麼能增強免疫力呢？

蛋白質

蛋白質能夠構成具有免疫功能的抗體，它能與其他外來蛋白質結合，從而抵禦外來的入侵者。另外，與肌體免疫功能息息相關的免疫球蛋白、淋巴因子等都是屬於蛋白質。當人體缺乏蛋白質攝入的時候，免疫功能就會受到傷害。因此，要想擁有好的免疫力就必需有充足的優質蛋白。

推薦食物：豆製品、雞蛋、奶類、瘦肉等。根據《中國居民膳食指南2016 版》的推薦，我們每天應保證300 克奶、40~75 克的瘦肉類以及相當於25~35 克大豆製成的豆製品。

營養小貼士：烹調方式要多採用蒸、炒、煮等方式，如需油炸的食物推薦先進行掛糊處理，以避免蛋白質在高溫下過度變性產生有害物質。

維生素C

維生素C 具有眾多的生理功能，其增強免疫力的功能也是廣為人知的，維生素C 不僅能增加白細胞的吞噬能力還能參與抗體的形成。

推薦食物：菠菜、辣椒、鮮棗、獼猴桃。推薦每天每人攝入300~500 克的蔬菜，其中深色的葉類蔬菜應佔一半以上

營養小貼士：維生素C 是一種非常嬌氣的維生素，非常容易被破壞。因此要注意烹調方式如蔬菜急火快炒、不用銅鍋炒菜等。

維生素A

很多人都知道維生素A 對眼睛有益，卻不知道維生素A 還能增強免疫功能。流行病學研究證實維生素A 缺乏可使肌體細胞的免疫功能降低。補充維生素A 對減輕麻疹、腹瀉、呼吸道感染及肺炎等疾病有著很好的效果。而維生素A 的前物質β- 胡蘿蔔素也會通過活化免疫細胞來增強人體的免疫功能。

推薦食物：豬肝、胡蘿蔔、南瓜、芒果、魚肝油。

營養小貼士：動物肝臟中不僅含有豐富的維生素A，還含有豐富的鐵，建議每周攝入2~3 次動物肝臟（平均每次不低於100 克），以補充充足的鐵和維生素A。如不喜歡吃肝臟，可以適當補充魚肝油或其他維生素A 強化食物。

鐵

鐵不僅可以預防缺鐵性貧血，還能顯著影響肌體的免疫功能。研究證實嬰兒鐵缺乏後，呼吸道、胃腸道疾病的發生率明顯增加，補充鐵後其發病率顯著下降。但鐵也並非多多益善，因為鐵攝入過多後反而會增加疾病的發生率。

推薦食物：豬肝、動物血、瘦肉及蛋黃。

營養小貼士：由於植物性食物中鐵是非血紅素鐵，容易受到植酸等因素的影響，導致其吸收率遠遠低於動物性食物。因此建議除了每周攝入2~3次的豬肝以外，每天還應保證40~75 克紅肉攝入，以補充鐵。

鋅

鋅是肌體維持免疫系統完整性所必需的營養素，充足的鋅攝入能夠有效降低肌體發生感染的風險。某些疾病或創傷患者血液中鋅的含量往往低於普通人，補充鋅後患者的免疫功能得到顯著提升。

推薦食物：貝殼類海產品、紅肉、燕麥、花生

營養小貼士：鋅主要存在於肉類食物中，糧穀類食物中鋅含量雖然不算很高且隨著加工精度增加而流失，但由於食用量大，所以也是膳食中鋅的重要來源。另外，保證每天攝入50~100 克的粗雜糧，每周吃1~2 次海產品，就能基本保證鋅的攝入量。

如果把人體免疫系統比作一棟大樓，那麼充足的營養則是大樓的基石。保證良好的免疫力，除了需要均衡充足的攝入各種營養素以外，還要堅持科學健康的生活方式。做到了健康的「四大基石」，您的身體想不健康都難。

蛋白質