送你7條建議，完善你的2016年健身計劃！

【小編說】2015隻剩20天了，我們即將迎來新的一年。人們常說：新年新氣象。在未來的一年裡，如何讓自己跑得更快更好更專業呢？小編送你7種方法幫你突破自我，讓自己的速度與力量更上一層樓。

制定長期計劃

任何事情都沒辦法一蹴而就。當人們談到跑步訓練的時候，速度、力量、節奏和參賽經驗的提升都需要下苦功。因此你需要制定一個長期的計劃，讓自己有節奏的進步。小編這裡給大家一個建議，將新的一年分為兩個核心賽季，具體目標可以根據自己的實際能力進行調整：

1月——3月進行跑步訓練；4月——6月參加一些短距離比賽（5公里和10公里）；在6月底參加一次半程馬拉松。

7月份用來恢復。

8月——9月重新恢復訓練；10月——12月參加一些短距離比賽（5公里和10公里）；然後在年底參加一次半程馬拉松。

堅持不懈。

這可能是跑步者提高自己跑步水平最簡單，也是最有效的方法：每一天堅持不懈地跑下去。在你養成每天跑步的習慣的同時，你也為自己打下了良好的身體基礎。當然，你需要根據四季的天氣變化，來規劃自己每天的運動計劃，包括訓練、比賽、恢復周期。畢竟，尋求進步的前提是保證自己不受傷，對吧？

進步要「小富即安」

一口吃不成個胖子。如果你一口吃成了胖子，你肯定會傷著胃。對於跑步者來說，這個道理同樣適用。突破極限是很好，但是一下突破太多你的身體肯定受不了，疲勞會讓你身體受傷的幾率大幅度提升。所以「小富即安」的心態非常重要，給自己設定簡單容易達成的短期目標，一點一點地進步，反而會讓你收穫頗豐。

簡單容易達成的短期目標有哪些呢？我們來舉個例子吧。比如你已經連續進行了4周的訓練，當前的跑量已經能夠輕鬆完成。那麼你就可以試著在耐力、節奏、速度等方面提升一下自己。比如將自己的跑量增加幾公里或者幾十分鐘；你還可以試著穩定一下自己的配速；你也可以試著在提高原有的配速。

提高你的疲勞闕值

在到達疲勞闕值之前，你的身體能夠保留足夠的糖原。在這種情況下，你能夠保證自己的心率、體能處在一個穩定的狀態，同時也不會對身體產生什麼損傷。至於怎麼提高疲勞闕值，小編曾經做過科普。點擊這裡，重新溫習一下吧~

拉長你的跑步距離

長跑能夠很好地提高你的肌肉耐力以及有氧代謝能力。有人說長跑雖好，但容易導致身體疲勞，讓進步變得緩慢。因此長短距離的交叉練習顯得更加重要。在進行了一周長跑訓練之後，你需要一周進行相對緩和的訓練，讓身體有個恢復適應的空間。

除了路跑，還有山地跑

單純的路跑還是挺無聊的，讓我們去郊外踏青吧。在國外，已經有很多跑步愛好者選擇山地跑。除了一路上的青山環繞，美景雅緻，更重要的是山坡和丘陵地形讓跑步變得更加艱難，你不得不集中注意力控制自己的跑步節奏，與此同時，你也在無意間增加了運動健身的強度。當然，山地可不比平原，路上的意外情況更多，因此在山地跑之前一定要做好充足準備。

姿勢與節奏很重要

四兩撥千斤，很多你在跑步的時候沒有注意到的小細節，可能就是你取得進步的關鍵節點。我們這裡來說一些小細節，歡迎對照參考：

最後，小編祝大家能夠在新的一年裡能夠取得自己理想的進步，跑得更快更開心！

活人小編說：

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我是一隻喜歡跟大家嘮嗑的活人小編(づ￣3￣)づ╭?～原文翻譯自跑步世界。祝大家新年新氣象，越高越快越強！