籃球生命線--彈跳力完全指南
籃球場，被人稱為長人的運動，因為身高臂長距離籃筐就越近，就越容易得分。除了要求身高這種無法後天改變的因素以外，我們都知道籃球，還需要彈跳力，爆發力，等等身體素質。我們經常會在球場上遇到爆發力好速度快或者彈跳好的人，他們往往是最難防守的對象，那麼如何鍛煉彈跳力爆發力呢？黑人彈跳力好小腿細長，是不是小腿細彈跳力就天生強大呢？今天我們針對彈跳力做一個完全解答。
【跟腱】
眾所周知，跟腱在彈跳與小腿爆發力中扮演了至關重要的作用，我們知道科比如果沒有那個跟腱斷裂的傷也許就不會那麼快的退役，所以我們講彈跳先從跟腱開始。在論壇里我們經常會看到這樣一種論調，某某球星跟腱多長多長，小腿多細多細，所以能跳多高多高，那麼這種說法對嗎？為什麼呢？
首先我們來看跟腱是什麼，跟腱是連接跟骨與比目魚肌和腓腸肌之間的一條肌腱。是人體中最粗大，最重要的一條肌腱，負責腳踝的屈伸，決定人體的跳躍，跑動。按照科學定義，普通人跟腱的長度基本在大約15CM左右，也就是說這點與天生並無關係，可能A的跟腱是15.6CM，B的是14.8CM，但這兩者間並無多麼大的實際差距，與我們平日里聽到的什麼科比28CM，喬丹30CM這種說法想去甚遠。而這種說法的來源是什麼呢？大致有二，第一，通過這樣的說法來為自己彈跳的弱找借口，第二，錯誤理解跟腱與肌腱的關係：很多朋友把從足跟到小腿肚，即腓腸肌的距離定義為跟腱的長度。
這樣看來麥迪的跟腱確實非常長，但是跟腱真的就是這麼定義么?顯然不是!因為我們把跟腱和肌腱這兩個詞語混為一談了。跟腱是肌腱的一種，人體只有有肌肉的地方就有肌腱，但並不是說人體只要有肌肉的地方就有跟腱。跟腱決定著人體的跑動和跳躍，但肌腱可不一定就決定人體的跳躍和跑動，不能說因為跟腱是肌腱的一種，就把肌腱的長度定義為跟腱的長度，這顯然是不正確的。
那麼究竟跟腱的長度為什麼會出現這麼大誤區呢?因為很多人都忽略掉了比目魚肌，跟腱從足跟開始，到比目魚肌即停止，再往上就是肌腱而非跟腱了。從圖中看出跟腱的正確長度和比目魚肌，腓腸肌的位置。而由此我們看出跟腱的真實長短。我不否認有的人可能跟腱確實短，確實先天發育有問題，不然也不會有跟腱延長術這種手術，但不會有人跟腱天生就比15CM長多少，長到18CM，20CM，甚至30CM。
【跟腱的作用】
跟腱是決定著人體的跑動和跳躍最基本的部位，就算你有強大的大腿，足夠的臀部肌肉，但如果沒有跟腱，那麼你的力無法傳遞到腳面上，你連最基本的移動都完成不了。這也解釋了為何很多人抱怨劉翔在奧運會時應當堅持跑下來，那麼成績不理想。但是跟腱的傷病就是這樣，一旦跟腱出了問題，他不是你想堅持就可以堅持的，就算你其餘肌肉，關節都正常，但一個跟腱就能要了一個運動員的職業生涯。所以，跟腱是根本，跟腱自然而然也對彈跳起著作用，因為這個不一定是相互的，你沒有跟腱自然也跳不起來，但是你跳多高與跟腱本身的關係大小則不一定。
【跟腱對於彈跳的意義】
首先我們要肯定，彈跳好，跟腱肯定好，因為你要跳得高必須跟腱足夠強大和粗壯。但是跟腱好，彈跳卻未必好，為什麼呢？其實跟腱與彈跳有關這個概念我不知道是什麼時候產生的，從我剛接觸籃球開始我就知道有這麼一個概念，所以我每天都去提踵，但是一直彈跳也沒有什麼質的變化，或者說比別人強多少。反而基本不用提踵的方法去訓練，彈跳反而得到了非常大的提升。為什麼不練它反而更好?它與彈跳間到底有什麼聯繫?
眾所周知，人體彈跳發力的根本來源是大腿肌肉，這點是毋庸置疑的。所以如果你想跳的高第一步要滿足的必定是大腿肌肉要具備一定水平;其次，大腿發力時，力量指向是向下的，通過跟腱傳遞到腳踝和腳面，如果踝關節和跟腱的粗壯度不夠，那麼無法承受大腿的發力，自然會卸去一部分力量，導致反饋到地面的力量減少。所以凡是彈跳好的人，一般踝關節也比較粗壯;接著由於反作用力，力量往上傳遞到臀部，帶動身體離開地面，所以臀部好壞也是決定一個*河蟹*跳的關鍵;最後通過擺臂，伸展手臂等動作帶動上半身極限延展，完成最大摸高。由此看來，在彈跳中，跟腱起的主要是傳遞的作用，彈跳的真正高低與大腿，臀部，踝關節有著密不可分的聯繫。因此我們無法說跟腱好，彈跳就一定好。
【跟腱與彈速】
用心的朋友可能會就此發現一個問題，跟腱既然起傳遞作用，那麼跟腱的好壞是否對彈跳速度有著影響呢?答案是肯定的，跟腱越強，或者說小腿肌肉越強，那麼你的力的傳遞速度自然越快，相應的你的跑動，彈跳的速度都會很快。所有的短距離競賽運動員，或者跳遠運動員，跳高運動員自身的跟腱必定是非常強大的。而跟腱的強度是可以通過訓練去提高的，注意，這裡所說的是跟腱的強度，而非長度。
【小腿爆發力】
什麼是爆發力?爆發力是在最快時間內，最快速度釋放最大力量。力量是基礎，沒有力量，釋放的是最快速度。因此有的朋友看到這裡就去練大重量的提踵，但是忽略了速度的問題，提踵對於速度的提高不大練出來的只能是絕對力量。因此有的朋友看到這裡就去練快速的大重量的提踵，但是忽略了速度的本義，提高的只是提踵的速度，跟爆發力所需的速度風馬牛不相及。於是看到這裡就去練短跑，但短跑跑出來的只是水平的爆發力，跟彈跳這種垂直爆發力大相徑庭。可能有人會反駁，博爾特呢，看人家的彈跳呢?可視博爾特訓練里是會練高翻的，並不是每天練短跑。那麼誰的爆發力是最好的?應該是舉重運動員，因為他們既擁有彈跳高度，又不缺少短距離速度，更具備強大的力量水平。
爆發力是個綜合的技能，是全身肌肉和神經控制的產物，不能單純的說小腿爆發力，這顯然是片面的。所以那些練小腿爆發力90%的都去練提踵，這種方法自然是錯誤，也是無效的。因為你練了提踵，提踵根本不是爆發力動作，你要獲取爆發力，必須要訓練爆發力動作。
【爆發力動作】
爆發力動作必須是滿足一定重量，快速度，高協調性才可以完成或者不走樣的動作，特別是快速度和高協調性非常重要。所以，提踵明顯不是爆發力動作，因為我提的快慢跟我能否提起來完全無關。提踵對於健美運動員的小腿訓練而言足夠，但是對於打籃球所需要的爆發力和跟腱強度而言遠遠不夠;深蹲，卧推也不是爆發力動作，因為深蹲和卧推只要不是大重量那麼速度快慢並不影響完成，而且對於協調性要求並不高。那麼什麼是爆發力動作呢?抓舉，高抓，寬拉，挺舉，借力推，高翻等舉重動作，即使重量不大，如果你的速度不快，協調能力不好，那麼你根本完不成動作，即使完成了，那也走樣走到美利堅去了。這也解釋了為什麼舉重很多人學了3月還入不了門，因為對於力量，速度，協調要求都太高了。而爆發力本身是非常高的一項技能，是所有技能裡面最難練的，也是最複雜的。
那麼小腿如果不練提踵，那可怎麼辦啊？這裡要注意兩點：1，跟腱和小腿是不分家的，不能訓練跟腱就不訓練小腿。2，彈跳歸為爆發力，因為爆發力有垂直和水平兩種，而彈跳只是垂直，但是水平爆發力也是需要訓練的。
【爆發力小腿與跟腱訓練】
1，全蹲：沒有全蹲，就沒有腿部力量，沒有腿部力量，這是基礎。
2，硬拉：同樣是力量基礎的訓練。
3，寬拉與窄拉：寬拉與窄拉在翻站，抓，挺中發揮極大作用，是爆發力訓練的入門動作。要求訓練者在訓練時當杠鈴拉到臀部時陡然發力，聳肩，提踵，自然對於小腿和跟腱的訓練有著極大的好處。
4，高翻：在拉的動作訓練到一定水平後可以加入高翻的動作。
下面動作相對比較困難，這裡有一篇論壇JR的帖子可以參考：http://bbs.hupu.com/3339957.html
5，高翻挺&挺舉：高翻挺即在高翻的基礎上加入了借力挺的動作，相當於一個沒有下蹲的挺舉，這個動作對於抓舉技術掌握不好的人來說，是一個分段訓練爆發力的好方法，特別是對於上下肢不是非常協調的愛好者而言，可以先從這個技術入手，在熟練以後可以轉向挺舉訓練。
6，借力挺&借力推：借力挺和借力推其實就是藉助腿部，腰部，臀部的力量完成借力的站姿推舉，對於提高上下肢的配合能力，上肢肩部力量，下肢的側膝力量都有很好效果，特別是因為很多愛好者採用弓箭步的方式，會對於膝蓋的穩定有一定的訓練效果。
7，高抓&抓舉：這兩個動作是最好的訓練彈跳的動作，比什麼AA4啊，全蹲啊，啞鈴跳啊都要好太多太多，但是這個動作卻是最難做的一個動作。高抓等之所以是訓練彈跳的最好動作，因為他最像彈跳，抓舉的動作基本上就是彈跳的動作，只是有預蹲幅度的不同，因此選擇更類似的高抓，效果會更好。
【訓練安排】
1，對於新手：建議對於新手而言，可以從反向提踵+全蹲+硬拉+窄拉組合成一個爆發力訓練計劃，但注意要把全蹲和硬拉分開，一周內這兩者只能訓練一次，但是可以多次訓練反向提踵和窄拉。
2，對於初級：建議可以從在新手計劃的基礎上加入短跑，因為短跑所需的水平爆發力是非常難訓練的，而且短跑要求強大的心肺能力和肌肉水平，加強短跑的訓練對於進一步提高水平有著不錯的效果。
3，對於中級：建議可以在新手計劃的基礎上加入寬拉，高翻，不做短跑，這樣可以迅速幫助你邁向更高級的訓練方案。
4，對於中高級：建議可以在中級計劃基礎上加入高翻挺，挺舉，短跑，這樣計劃就逐漸趨於完美。
5，對於高級：建議可以在中高級計劃基礎上加入抓舉，高抓和蛙跳，去掉硬拉。在一周的時間內，全蹲一周安排三次，抓舉安排三次，挺舉安排三次，窄拉安排兩次，寬拉安排三次，把休息時間減少為只有一天，有五天的時間來訓練全蹲等舉重周邊的訓練方法，一天的時間做短跑，蛙跳，摸高等彈跳，速度類練習。這樣一來你的訓練計劃不會過於專註於舉重，還會更加針對運動中的跑跳能力，只是這種方法相對於需要更高的訓練水平和恢復能力。
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