最新「吃經」，重磅來襲    浙江日報

本報記者 鄭希均

　　凡是關注健康、重視養生的人，這兩天都關注到了一個重磅消息：中國營養學會正式發布《中國居民膳食指南(2016)》。

　　《指南》說了些啥？

　　事實上，《指南》就是一本主要講如何吃兼顧如何動的健康經。《指南》說，想要健康——

　　一要食物多樣，穀類為主。這是平衡膳食模式的重要特徵。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。每天攝入谷薯類食物250~400克，其中全穀物和雜豆類50~150克，薯類50~100克。

　　二要吃動平衡，食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。減少久坐時間，每小時起來動一動。

　　三要多吃蔬果、奶類、大豆。蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優質蛋白質。餐餐要有蔬菜，保證每天攝入300克到500克蔬菜，其中深色蔬菜應佔1/2。天天吃水果，保證每天攝入200克至350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

　　吃各種各樣的奶製品，相當於每天液態奶300克；經常吃豆製品，適量吃堅果。

　　四要適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。優先選擇魚和禽。每周吃魚280克到525克，畜禽肉280克到525克，蛋類280克到350克，平均每天攝入總量120克到200克。吃雞蛋不棄蛋黃；少吃或棄吃肥肉、煙熏和腌制肉製品。

　　五要少鹽少油，控糖限酒。培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品；成人每天食鹽不超過6克，每天烹調油25克到30克；控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50克，最好控制在25克以下；兒童青少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，女性不超過15克。

　　《指南》特別提到，要足量飲水，成年人每天7到8杯（1500毫升到1700毫升），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。

　　六要杜絕浪費，興新食尚。選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式；食物製備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。

　　新版《指南》新在何處？

　　迄今為止，我國共發布過四版《指南》，第一版《指南》於1989年發布，之後在1997年、2007年進行了兩次修訂和發布。從時間上看，差不多每隔10年，中國營養學會就組織專家委員會對《指南》進行修訂，並發布新版《指南》。

　　每一版都有其側重點，比如1997年版強調了大家應該多吃一些奶類、豆類，注意補鈣。而在新版《指南》中，更加強調和突出「平衡膳食、均衡營養」這個概念。

　　新版《指南》中，還有一些新的健康膳食建議。比如：平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，建議適當增加粗雜糧和薯類攝入，粗雜糧可降低心腦血管疾病，而薯類會緩解便秘。

　　隨著素食主義成為一種時尚，新版《指南》與時俱進，新增了素食人群膳食部分。新版「指南」還參考了世界衛生組織（WHO）的建議，首次在建議正文中加入「控糖」，提出對糖攝入量進行限制。

　　「健康體重」的概念在新版《指南》中被提前到了第二條。眾所周知，肥胖是眾多慢性疾病的危險因素，近年來我國隨著肥胖率增高，與之相關的慢性病發生率也在逐年上升。此外，新版《指南》對「中國居民膳食營養寶塔」做了一些調整，另外新增了兩個圖形，一個是中國居民平衡膳食餐盤，一個是兒童平衡膳食算盤。

　　國家衛生計生委疾控局監察專員常繼樂對新版的《中國居民膳食指南》重點總結為「633」：

　　6——即《指南》有6條核心信息，將原來2007版的10條推薦精簡至6條，文字簡練、清晰，容易記憶。而最關鍵的6條核心營養建議是：食物多樣，穀類為主;吃動平衡，健康體重;多吃蔬果、奶類、大豆;適量吃魚、禽、蛋、瘦肉;少鹽少油，控糖限酒;杜絕浪費，興新食尚。

　　3——指三大部分，第一部分是針對一般人群的，第二部分是針對特定人群的，第三部分是平衡膳食實踐指南。

　　3——這本《指南》還有3個特點：第一個特點是圖文並茂，除了寶塔、餐盤，還加了一個算盤。寶塔大家已經熟悉了；老百姓天天端的是餐盤，所以做一個餐盤強化這種提醒；營養要從小抓起、從娃娃抓起，所以有了中國的計算機——算盤。第二個特點是通俗易懂。第三個特點是貼近百姓的生活。

　　中國營養學會理事長楊月欣解讀2007版和2016版在平衡膳食攝入量上的變化時，總結為「四降一升」：這四降就是水果、動物性食品、大豆和鹽，一升就是水。蔬菜、奶類和油的推薦量沒有發生變化。這個變化的原因，主要是基於兩個方面：一是新修訂的中國居民營養食物參考攝入量當中蛋白質和能量的變化，就拿成人來說，蛋白質從原來的75克下調到65克，有10克的變化。成人能量的變化大致有兩百千卡的變化，這些變化落實到食物的供應上，就有一些食物會有一個量的變化。二是國內外對食物和營養健康關係的最新研究成果，比如說什麼對健康長期有效，什麼長期多攝入是不好的，結合這個《指南》，調整了攝入量。

　　杭州專家如何解讀《指南》？

　　記者採訪了浙江大學國際醫院營養中心、浙江醫院營養科等多家醫院的營養專家。他們認為，這一版的《指南》，很有「新」意，也很實用。

　　浙江大學國際醫院營養中心專家認為，《指南》中很重要的內容，都牽涉到量的問題。比如平衡膳食、膳食結構，實際上就是一個量化的問題。要做到平衡膳食，量化是關鍵。比如《指南》說，每天攝入添加糖不超過50克，最好限制在25克以內。就在去年，世界衛生組織公布了糖攝入指南，建議將兒童和成年人的糖攝入量都控制在總能量攝入的10%以下。添加糖是指在食物的烹調、加工過程中添加進去的單糖、雙糖或糖醇等，過量攝入添加糖會增加肥胖、糖尿病等疾病的風險。添加糖的主要來源是含糖飲料、甜點、糕點、白砂糖、蜜餞、糖醇等等。

　　專家普遍認為，《指南》的實用性非常強，體現在眾多數字上，即數量上。比如，每天攝入多少克蔬菜；每天攝入新鮮水果多少克，等等，非常細緻翔實。深色的蔬菜往往比淺色的蔬菜含有更多的維生素和礦物質，過去健康專家只是建議多吃有色的、深色的蔬菜，這次明確提出深色蔬菜應該占蔬菜的一半。很多人習慣於把水果榨成汁喝，到飯店吃飯，果汁是必點的。但《指南》這一次明確說，果汁不能代替鮮果。事實上，吃水果和喝果汁確有很大差別，水果有完整的膳食纖維，營養更全面，當水果被榨成汁、攪拌成果泥的時候，營養成分會有一定程度的流失和破壞，膳食纖維也大大減少。

　　水是生命之源。上一個版本的《指南》，建議日均飲水量為1200毫升。現在《指南》中，對國人的日均飲水量作了調整。人體的代謝、排毒都需要攝入大量的水分。如果喝水不足，會增加血液濃度，同時也會增加腎臟負擔。臨床常見的腎結石，就與長時間喝水不足有關。多喝水能夠促進人體新陳代謝，促進排毒，有利於預防結石。

　　運動是健康之源泉。《指南》將「吃動平衡，健康體重」的建議提前放到了第二條，突出了運動的重要性。《指南》關於運動的建議，是參考了國外研究成果。國外研究人員發現，每天堅持中等強度運動30分鐘，每周堅持運動5天的人群，患心腦血管疾病的風險要低於正常人群。因此，《指南》建議大家在日常工作中適當增加運動量，要經常起來活動活動，不要一直坐著，平時盡量用步行代替開車或公共交通。在身體條件允許的前提下，晚飯後徒步走路20~30分鐘。

　　專家們認為，針對不同人群進行分類指導，是《指南》的一大亮點。《指南》中對一般健康人群(2歲以上健康人)和特定人群(孕婦、乳母、嬰幼兒、兒童青少年、老年、素食人群)分別做了膳食指南。

　　一般人群膳食指南，是《指南》的核心部分。在這部分中，針對2歲以上的所有健康人群提出上述6條核心推薦。這些核心推薦每個部分後面還單獨加上了特定人群應該注意如何吃，在一般人群膳食指南的基礎上對其膳食選擇提出特殊指導。

　　比如，針對嬰幼兒，6月齡的嬰兒應堅持母乳餵養。6月齡以上的嬰兒應首選強化鐵的嬰兒米粉為第一個添加的輔食，逐步建立穀物為主，食物多樣的膳食模式；對於兒童青少年則是建議培養平衡膳食的好習慣，注意穀物和雜豆攝入量；孕婦和乳母則要注意粗細搭配中粗糧的添加，避免過多攝入米面而導致能量過剩；針對老年人則建議注意穀類食物的烹飪方式，以細軟容易咀嚼為主。老人消化能力減弱，粗糧吃多了會導致腸胃不適。

　　比如，素食人群，《指南》中專門新增了素食人群膳食指南，建議素食者通過增加大豆和豆製品的補充攝入，獲得優質蛋白質，經常吃一些全穀物、堅果和菌藻類食物，還應選擇多種烹調油，以滿足對必需脂肪酸的需要。專家認為，素食者分為兩種，一種是完全吃素，連雞蛋、牛奶都排除在外。還有一種是不排除雞蛋和牛奶。如果膳食安排不合理，前者容易出現蛋白質、維生素B12、n-3多不飽和脂肪酸、鐵和鋅等微量元素缺乏。後者，因為適度吃雞蛋、牛奶，蛋白質的攝入應該不成問題。專家建議，吃素的人既要多吃蔬菜水果，也要適量攝入豆製品補充營養。

　　比如，兒童青少年，《指南》說兒童膳食要平衡，同時要運動。專家認為，現在的兒童吃得太多，蛋白質攝入過多，遠超生長發育所需的營養，所以現在兒童高血壓、肥胖、性早熟的現象比較多。據此，《指南》明確標示兒童「戶外活動1小時」。因為戶外運動跟維生素D的攝入有關。維生素D是關係到兒童骨骼健康以及各系統發育的一個重要營養元素，人體的維生素D僅一小部分是經過飲食攝入的，90%以上是通過日光照射經皮膚轉化而來。

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