吃蔬菜照這 3 個數字搭配，健康更降壓！

蔬菜、水果可為人體提供豐富的維生素、礦物質、膳食纖維，而且不同顏色的蔬果進行搭配，可以幫助高血壓患者平衡營養，提高免疫力。

某些高鉀蔬菜、水果可促進體內鈉離子的排泄，輔助治療因「高鈉、低鉀」飲食造成的血壓升高。

蔬菜水果怎麼搭配更好呢？高血壓醫生（微信號：gxyyisheng）來告訴您！

蔬菜搭配記住「3-1-2」

每天一斤蔬菜

高血壓患者尤其要重視蔬菜的攝入，應選擇新鮮蔬菜，最好能保證每天 500 克，最少也不能低於 400 克。

有糖尿病、高血脂、肥胖的人群，更應該適當增加蔬菜的攝入量，比如增加到 500～1 000 克，注意同時減少主食。

多吃幾種菜

從營養學角度來看，蔬菜可以分成葉菜、瓜茄、菌菇、根莖類等多種。

不同種類的蔬菜營養成分各有側重，每天 400～500 克的量不應是單單一種或兩種蔬菜，種類應該盡量多一些，既可避免口感單調，又能攝取多種營養。

「3-1-2」搭配法更健康

每天的 400～500 克蔬菜分成 6 份, 然後 按照「3、1、2」的配比來劃分。

3：深綠色葉菜，約 200～250 克

菠菜、芹菜、油菜、白菜、西藍花、茼蒿、萵筍等。

1：菌菇類，約 70～85 克

黑木耳、銀耳、海帶、裙帶菜、香菇、草菇、平菇等。

2：其他蔬菜約 130～165 克

胡蘿蔔、南瓜、番茄、紫甘藍、洋蔥、苦瓜等。

根莖類蔬菜當飯吃

相比於其他蔬菜，紅薯、土豆、芋頭、蓮藕等根莖類蔬菜，澱粉含量比較高，可以歸入主食的行列。

需要注意，將它們當飯吃的時候，最好用蒸、烤、煮的烹飪方式，盡量不加鹽、糖、油，發揮其營養優勢。

選擇低鹽烹飪法

對於大部分蔬菜來說，直接生吃、涼拌、用水焯後食用、做餡等都是不錯的方法，能減少用油量，熱量更低，也能保全更多的維生素。

水果怎麼吃？

高鉀水果更有利於降壓

香蕉、草莓、柑橘、葡萄、柚子、西瓜等水果有利於降壓。高血壓人群在吃水果時，適當多選擇這些水果，會更有利於體內鹽的排出，而起到降壓作用。

每天 200～400 克

利尿高鉀水果雖然對血壓控制有利，但可口的水果中大多糖分也較高，不宜攝入過多。

《中國居民膳食指南》建議：每人每天攝入的水果量控制在 200～400 克，相當於 1～2 個中等大小的蘋果。高血壓人群可按照這個標準來控制水果量。

直接吃新鮮水果

吃水果時，最好直接吃水果，不僅營養素沒有損失，而且咀嚼過程對牙齒、牙齦的健康也有好處。

對於牙不好、咀嚼能力不強的老年高血壓患者來說，可以改喝果汁，最好是家裡做鮮榨果汁飲用，並且不濾渣，這樣能最好的保存水果的營養成分。

高血壓患者不宜飲用成品果汁，因為成品果汁一般都含有額外添加的糖分，膳食纖維、維生素的含量也不如鮮榨果汁。

文章授權轉載自《高血壓飲食調養一本就夠》，有刪改