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愛上全穀物的十個理由

愛上全穀物的十個理由

「全穀物,營養+」,關注營養的朋友應該知道,這是我國今年全民營養周(每年5月的第三周,今年為5月14日~20日)的主題。

近日,中國營養學會公布了「十大中國好穀物」甄選結果:全麥粉,糙米,燕麥米/片,小米,玉米,高粱米,青稞,蕎麥,薏米,藜麥。其實,不僅是我國,全世界的營養專家都在提倡吃全穀物。

那麼,什麼是全穀物?

又有哪些理由讓全穀物得到了營養專家的一致認可呢?

什麼是全穀物?

全穀物是指脫殼之後沒有精製的糧食種子,大部分粗糧都屬於全穀物,比如小米、大黃米、高粱米,比如各種糙米(包括普通糙米、黑米、紫米等各種顏色的稻米種子),比如小麥粒、大麥粒、黑麥粒、蕎麥粒,也包括已經磨成粉或壓扁壓碎的糧食,比如燕麥片等。但玉米碎不能稱為全穀物,因為其中的玉米胚已經去掉,玉米種子表面的那層種皮也去掉了。總之,只要不把種子外層的粗糙部分和谷胚部分去掉,保持種子原有的營養價值,都叫做全穀物。

哪些理由讓全穀物得到認可呢?

理由一:增加營養供應。

同等重量下、同樣能量的情況下,全穀物可提供相當於白米3倍以上的維生素B1、B2和鉀、鎂等礦物質。比如,大米和小米相比,鉀和鐵的含量只有小米的1/5。也就是說,吃全穀物能讓人們在吃飽的前提下得到更多的營養素。

理由二:攝入更多的防病保健成分。

表皮紅色、紫色、黑色的全穀物是花青素的好來源,而黃色的全穀物含有類胡蘿蔔素,大麥和燕麥中還有豐富的β-葡聚糖。這些物質各有健康益處,如有利於預防癌症、有利於預防冠心病、幫助控制血膽固醇、延緩眼睛衰老等。

理由三:

纖維含量高,有助降低腸癌風險。

在同等重量下,全穀物可以提供更多的膳食纖維和抗性澱粉,它們不僅能幫助清腸通便,對便秘的人很有幫助,並且在大腸中能夠促進有益菌的增殖,改善腸道微生態環境,有助於降低腸癌的風險。

理由四:有助控制餐後血糖。

越是精白細軟的主食,升高血糖越猛烈。即便是同樣多的澱粉量,因為吃全穀物需要咀嚼,消化速度慢,餐後血糖就比較低,能減少胰島素的需要量。

理由五:飽腹感強,不容易餓。

燕麥粥吃一碗很飽,很長時間不餓。而同樣能量的白米、麵包等吃起來速度快,飽感差,很容易感覺到餓,結果是不自覺的讓身體攝入更多的熱量。

理由六:有助預防肥胖。

研究證明,日常吃全穀物最多的人,隨著年齡發胖的危險比較小,而吃精白米、精白面的人,中年發福風險非常大。吃全穀物雜糧不容易飲食過量,而且餐後血糖上升緩慢,胰島素需求量小,有利於抑制脂肪的合成。

理由七:有效預防飯後睏倦。

很多人有這樣的體會,午餐吃了白米飯加紅燒肉之類的蓋飯、盒飯之後,感覺身體特別慵懶,腦子變得很慢,甚至睏倦想睡。這是因為,大量精白細軟的主食,會造成血糖快速被吸收入血,胰島素水平快速升高,而胰島素高水平可能也是人體餐後睏倦狀態的原因之一。

理由八:保障體力和思維能力。

B族維生素對於神經系統的高效工作和充沛體能都非常重要,特別是維生素B1。在膳食當中,維生素B1的最實用來源就是全穀物、豆類和薯類。

理由九:幫助平衡激素水平。

平日吃全穀物較多的女性,在同樣條件下體脂肪含量較低,對預防乳腺增生等疾病有益。一些輕度乳腺增生和經前期乳房脹痛嚴重的女性,在改吃全穀物並增加運動之後,往往可以減輕甚至消除癥狀,逆轉增生趨勢。

理由十:幫助改善皮膚質量。

以全穀物為主食,一方面獲得膳食纖維,使腸道排泄通暢,另一方面能夠平衡性激素水平,同時還能提供豐富的B族維生素,從而減少面部皮膚過多出油、生痘、開裂、脂溢性皮炎等情況,使皮膚逐漸變得光潔平滑。

看到這之後,你有沒有感到一絲絲心動,想趕緊把全穀物納入自己的一日三餐中。

然而,

全穀物怎麼吃才能發揮其最大功效?

全穀物和我們常說的粗雜糧之間是什麼關係?

每天吃多少全穀物才能得到上述健康好處?

這次評選出的「中國十大好穀物」都有什麼特長?

……

想了解更多有關全穀物甚至粗雜糧的信息?

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直播時間:20號(周六)下午兩點

直播平台:一直播

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北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家之一

中國農業大學食品科學博士 范志紅

祝您和您的親友平安、健康、快樂!

【范志紅原創營養信息】系頭條號簽約作者

(圖片來源:堆糖網)


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