對於腰椎不好的年輕人，如何鍛煉來增強腰部力量？

明威說，讓人人都能享受到國家隊專業的運動康復資…龍清、龔煬、笑笑的 等人贊同

這篇文章我將從這幾個方面來具體回答：1 腰痛的現狀和原因2 日常生活導致腰痛的不良習慣3 腰椎的自我評估（你的腰椎還好嗎？）4 一般性腰痛的運動康復方案。一 腰痛的現狀和原因 ：腰痛的人群越來越多，甚至大概有60％的人遭受過下腰痛的困擾，年齡也逐漸低…顯示全部這篇文章我將從這幾個方面來具體回答：1 腰痛的現狀和原因2 日常生活導致腰痛的不良習慣3 腰椎的自我評估（你的腰椎還好嗎？）4 一般性腰痛的運動康復方案。一 腰痛的現狀和原因 ：腰痛的人群越來越多，甚至大概有60％的人遭受過下腰痛的困擾，年齡也逐漸低齡化。腰痛是和損傷有關的、不愉快的體驗，也是機體多我們的一個警示，該要引起重視了。在我接觸的患者中，有四分之一的患者主訴都是腰痛，所以我覺得有必要把腰痛的運動康復方案和我的經驗和大家分享，以引起重視和讓自己能夠很好地康復自己。

本文提供的康復方案主要針對共性的肌肉緊張僵硬、穩定和關節靈活性不足，適用於大多數的腰痛患者。當然少數人肯呢個存在特殊原因效果不佳，若自我康復過程中出現4分以上疼痛或不舒服，可諮詢我們或您身邊專業的醫生或康復師。

我們的腰椎有這樣的特點：椎體大、椎間盤大、骨板厚、腰三橫突長。腰椎周圍的保護結構包括：韌帶、肌肉、椎間盤等。

腰痛的原因大致可分為這幾類：

1 生活習慣不好：比如彎腰久坐，太彎腰提重物、坐姿站姿不良、運動後不放鬆肌肉等。

2 動作模式改變，腰部肌肉代償：當我們腰出現疼痛或者有問題時，平時的動作模式會發生改變，一些肌肉就會代償，比如腰方肌、髂腰肌、闊筋膜張肌等，髂腰肌由髂肌和腰大肌組成，腰痛和腰方肌。髂腰肌有關係大家都比較了解，那闊筋膜張肌和腰痛是什麼關係呢？其實闊筋膜張肌事關骨盆的穩定性，腰椎就在骨盆上，骨盆不正或者穩定性不好就會出現腰椎問題。正常的動作模式改變和肌肉問題出現緊張僵硬不平衡會惡性循環。

3 腰肌勞損：腰部肌肉發生細微損傷逐漸積累導致，腰部僵硬，腰方肌、豎脊肌、髂腰肌大都緊張等。比如我們頻繁彎腰提重物、要不勞累後不能充分拉伸放鬆、急性損傷拉傷後的動作習慣也會導致腰肌勞損。

4 急性損傷之後：急性損傷導致腰部肌肉受損，或直接腰椎受損導致不穩位移更甚至腰椎間盤突出，、腰椎骨折等，其周圍韌帶肌肉也會受到影響。

5 腰間盤突出或膨出：腰椎出現問題或受傷後，首先影響到的是間盤內壓。間盤內壓的變化是一切病變的內因。常見的是椎間盤突出。最早的腰酸是間盤被膜被擠壓。

間盤壓力變化——間盤內膜脹（癥狀酸）——纖維環破裂（本身不會有癥狀）——單處破裂是突出（癥狀多），多處破裂是膨出（癥狀少）——隨著時間增加關節囊肌肉韌帶僵硬水腫

再發展導致脫出

突出，脫出和膨出是間盤變化的不同階段，但是當沒達到壓迫椎間孔的時候是幾乎沒有癥狀的。

急性扭傷腰間盤突出是他的原發病，先有原發病，然後某一個誘因導致疼痛。經驗說，除了急性的外傷，沒有急性的腰間盤突出。

5 還有不少原因，比如腰椎先天性或發育異常、腰椎退行性改變、炎症、腎臟、腫瘤等

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三：康復前腰椎自我評估：

以下測試動作，大家可在家中自行完成，出現陽性問題需引起注意。

如果已經出現疼痛請先完成動作評估中的1、2兩項測試，以明確後續鍛煉方案中適用的具體鍛煉動作。

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姿勢評估：

靠牆站立，雙側肩部與骶部緊貼牆面，觀察腰椎與牆的間距。

陰性（正常）：

間距≤一個手掌厚度

陽性（存在問題）：

間距＞一個手掌厚度

2.動作評估：

一是前屈試驗

站立位，兩足稍分開，與肩同寬，全身肌肉放鬆，脊柱徐徐前屈，膝關節不能屈曲。

陰性：

整個腰背部彎成一均勻的弧形線，兩手中指尖接近地面。

陽性：

腰部前屈活動範圍低於80°，或屈曲過程發生疼痛。

二是後仰試驗

站立位，兩足稍分開，與肩同寬，全身肌肉放鬆，雙手叉腰軀幹盡量後仰。

陰性：

軀幹後仰時沒有疼痛，幅度足夠，雙肩能夠後移超過雙足後跟，髖部前移超過雙足尖。

陽性：

雙肩後移不能夠超過雙足後跟，髖部前移不能超過足尖；或後仰過程中腰部發生疼痛。

三是左右側屈活動度

下肢動作（同前屈活動度測試），兩手置於體側，緩慢的向兩側彎腰。

陽性：

側屈過程中手掌在膝關節以上部位，或側屈過程中發生疼痛。

四 一般性腰痛的運動康復方案：

康復訓練：

一 先說一個通用的手法

這個手法可以解決你腰部、臀部、大腿的僵硬、酸痛，讓你擺脫腰痛的困擾，並且一次就可以看到效果。

一般腰痛的患者，我會從腳踝開始做手法處理，因為前面說了由於腰痛，我們的生活習慣動作模式會發生改變，患者從腳踝到腰部的肌肉不活，血液不痛，並且一個人下肢的肌肉占整個人體肌肉的40％左右，下肢的血液循環好了整個身體的血液循環就不會差。

好，我們來介紹手法操作。

1 以手法整複本體反射和牽張反射的技巧，軟化疏導下肢各肌群，。主要手法是卧推、拇指退、四肢推，松解肌緊張，改善靜脈迴流，復活肌肉，打通下行血路。促進下肢血運血供，為軟化疏導痛處、清創開淤做準備。

2 以拇指推，四指推、木之分、掌指壓推等指發，軟化、疏導肩帶肌群和背肌群，使斜方肌及背闊肌、上後鋸肌、下後鋸肌、豎脊肌等肌肉僵硬得到緩解，復活肌肉肌腱，為清理調節創面做準備。

3 清理疏導左右兩側腰背肌群及軟組織，以掌指壓推、拿捏、拇指分等指法，松解背闊肌、菱形肌、豎脊肌、腰方肌、髂腰肌、臀肌，改善血供血運，復活肌肉。

4 軟化、疏導、清理、調節脊柱腰、背節段損傷的軟組織。以拇指推、拇指分、掌指壓推等指法，清理脊神經根傳到通路的外環境，清理腰骶、骶髂部的粘連、瘀滯，改善神經傳到通路.

5 以拇指推、掌指壓推等指法，調節棘突，軟化、松解棘上韌帶、棘間韌帶、黃韌帶及前後縱韌帶，改善關節活動度。

康復手法診療能夠把你前期的腰部僵硬、酸困、疼痛的癥狀解決掉或者有很大改善，然後我們做具體的康復訓練。

1放鬆，滾泡沫軸：充分放鬆腘繩肌、臀肌、腰部胸部背部肩頸部肌肉群，每個部位可以滾1—2分鐘，有壓痛的部位可重點再滾一滾。

2 小燕飛動作:

起始位置為俯卧位，臉部朝下，雙臂以肩關節為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向後向上收起。與此同時，雙腳輕輕抬起，腰底部肌肉收縮，盡量讓肋骨和腹部支撐身體，持續3-5秒，然後放鬆肌肉，四肢和頭部回歸原位休息3-5秒再做。

每天可做30-50下。可分為2-3次，堅持6個月以上。腰椎術後患者最好是作為終身鍛煉項目。

3 後仰伸展練習。

4 四點支撐收腹練習：

5 交叉兩點支撐：

6 骨盆靈活性核心力量練習：

以先向左側為例：患者仰卧位，前屈上肢90度，右腿可稍抬起。依靠骨盆周圍的核心力量向左滾動翻身，翻身時手一直高舉，到完全俯卧位使上肢是前屈180左右，整個過程手和上肢完全不接觸地面。返回時動作類似，依靠骨盆周圍的核心力量向右翻轉，整個過程和上肢同樣不接觸地面，回到起始位置。算是一次完整動作。

向右側練習亦然。

練習時左右兩邊各做10次。

7 腰椎及肌肉活動度練習：

這個動作練習時請細細體會身體活動度的變化。

站穩身體，右手向前伸直，與肩同高。看著右手，然後讓右手、頭部、眼睛一起向右轉，在不拉痛肌肉的範圍內，盡量向右轉。在牆上做個記號，記下你能轉動看到的位置。現在慢慢轉回來。手臂垂下來，放鬆……再把右手舉到前方位置，右手和剛才一樣向右轉，可是頭卻轉向左方。在不拉痛肌肉的原則下儘可能轉到極限，然後恢復原來姿勢。重複五次。在這五次的動作中注意頸部、肩膀和腰部的感覺。把手放下來，放鬆……現在再試試剛才的動作，右手舉起來，眼睛看著右手，讓右手、頭部、眼睛在不拉痛肌肉的範圍內盡量向右轉。和剛才做的記號比較一下，也許你會發現這一次比第一次轉得更遠些。手臂放下來，放鬆……再把右手舉到正前方。這一次右手向右轉，頭部和腰部（骨盆）向左轉，在不拉痛肌肉的情況下儘可能轉動。重複五次，每次做完後都回到中間位置。你必須非常注意身體的動作。手臂垂下來，放鬆……再試試原先最初那個動作，右手和眼睛一起盡量向右轉動而不拉痛肌肉。比較一下這一次的轉動距離和第一次的記號，你的轉動距離是不是比第一次進步許多？回到中間位置，把手放下來，放鬆。

現在伸出左手，與肩同高，眼睛看著左手。讓頭部、手和身體一起向左轉，在不拉痛肌肉的範圍內盡量向左轉，然後在牆上畫下記號。回到中間，手放下來休息一下……再把左手舉起來放在正前方，現在閉上眼睛，運用你的想像力，想像左手向左轉，頭部卻向右轉，重複三次。然後再想像你的左手向左轉，頭部和腰部向右轉，做三次。在這個過程中，把注意力集中在肌肉的感覺上，仔細感覺這三次的動作。想像完之後，張開眼睛，把手垂下來，放鬆……現在把左手舉到正前方，看著你的手，把手臂、身體、頭部轉向左方，看看是否比剛才做的記號更遠一點。雖然你並沒有實際執行想像的動作，不過擴展的程度很可能和右手差不多。

8不平衡墊單腳站立

9充分拉伸

腰方肌拉伸：

臀大肌拉伸：

腘繩肌拉伸：

髂腰肌拉伸：

股四頭肌拉伸：

闊筋膜張肌與髂頸束拉伸：

關注「康復一家」微信平台查看動態圖，關注知乎「明威說」線上諮詢。發佈於 2016-04-0443 條評論感謝分享收藏·沒有幫助·舉報· 禁止轉載

知乎用戶，健身愛好者知乎用戶、sean、黃志波 等人贊同我就是過來人，以前得了腰肌勞損+腰椎間盤突出，還好不是很嚴重，但是已經到了站久和坐久都會痛的地步，後來經過自己的健身鍛煉，特別是硬拉（健身的應該都知道）從最開始的30kg,到現在能拉145kg了，腰部力量也比以前有很大的進步，腰的問題全部好了。我的…顯示全部我就是過來人，以前得了腰肌勞損+腰椎間盤突出，還好不是很嚴重，但是已經到了站久和坐久都會痛的地步，後來經過自己的健身鍛煉，特別是硬拉（健身的應該都知道）從最開始的30kg,到現在能拉145kg了，腰部力量也比以前有很大的進步，腰的問題全部好了。我的建議是如果已經有病症了，比如腰肌勞損，腰椎間盤突出的，不嚴重的還是修養好了在開始鍛煉，我指的修養好了就是至少平常不會感覺難受才能開始鍛煉。PS:當初患病其實有一個過程的：大二的時候頹廢一段時間，每天早上起來就坐在床上用那種小桌子上面擺著筆記本電腦上網，一上就是一整天，那個桌子又不高，我就駝著背玩，那個時候是冬季，差不多上幾天網就會和朋友們去打籃球，打籃球也沒注意熱身，直接上場就蝗蟲一樣跳來跳去，每次打完籃球腰背那裡都有點酸，期初也沒在意，後來這樣生活持續了3-4個月，突然有一天發現我在漱口的時候（背駝著）然後突然站起來，那種酸痛的感覺很強烈，後來腰彎久了也酸，去醫院檢查，才知道得了腰肌勞損。 ---------得了之後我就開始鍛煉了嗎？ 答案是 沒有。我繼續作死，每天還是坐著玩電腦，只是玩2小時就要躺一會，實在痛的不行，然後打籃球腰也不能發力了，跳不起來了，周六周日XXOO頻率也灰常高....這樣一個月下去，我發現坐著抬腿腰椎那裡居然都開始痛了，連大便都無法完全蹲下，在去醫院檢查，得了腰椎間盤膨出，原因就是腰肌勞損導致腰部力量不足，脊椎受壓迫太大...這個時候我真的後悔了，後悔是沒用的，我必須做出改變。--------------------------------分割線--------------------------------------大二的暑假，我再也不能活蹦亂跳,回家靜養，去了附近的醫院做了半個月的理療療程，每天牽引牽引，效果很不錯，感覺脊椎被拉伸了，可是這個還是治標不治本，當時也愁沒錢花，有時間，就去找了暑假兼職----當保安。 當時也沒想那麼多，覺得工作輕鬆錢也不少吃的也不錯（在酒店），沒想到保安這個工作還幫我治好了腰上....因為工作性質的原因，平常一上班就要站著，差不多9個小時，中途累了也可以坐著休息，就這樣站了一個月，腰居然沒有很大痛感了。還剩下一個月，於是我決定回去鍛煉。-----------------------------分割線------------------------大三我在學校附近健身房辦了張年卡，開始制定健身計劃，一周5練，剛開始3個月沒有感練腰，怕傷，3個月後開始接觸硬拉，每次練都小心翼翼，練完之後腰至少要酸4天。我用的練習方法是虎撲健身區版主教的力量練習法:首先確定自己能拉的最大重量，比如100kg，。硬拉一共做6組：第一組最大重量的 40% X 12個第二組最大重量的 50% X 10個 第三組最大重量的 60% X 8個第四組最大重量的 70% X 6個第五組最大重量的 80% X 4個第六組最大重量的 90% X 4個剛開始練一定從比較輕的開始練，舉重腰帶，助力帶，這些裝備必須配好。練完回去好好吃東西，蛋白質，維生素，碳水化合物全部跟上，睡足8小時，每晚都堅持用熱水袋敷腰，按摩放鬆。------------------分割線------2015/2/6 好開心好開心 知乎首次收到這麼多贊，希望每個腰椎不幸受傷的年輕人都能爭取儘快恢復，特別是男人！腰不能出問題啊！哈哈~ 喜歡健身和研究飲食吃的可以和我互相交流交流哦~ps:其實脊椎有問題個人認為背部力量真的很重要，健身日背部我看得很重要現在背部成績如下：寬握引體向上（龍門架哪個寬的） 一次性不借力25個左右，現在是負重5kg的啞鈴也能做19 20個，所以大家也別忘了多做引體向上，真的很有幫助！編輯於 2015-02-06107 條評論感謝分享收藏·沒有幫助·舉報· 作者保留權利

周浩 非運動康復專家，要運動，不要損傷陳天德、ZyBy、初七 等人贊同

非邀自答。知乎新人，將珍藏的7套【腰椎疾病功能鍛煉功法】奉獻給大家，希望呦需要的人可以對照著練習，這些珍藏對緩解癥狀很有幫助。一、目錄飛燕功拱橋功起伏功鯉魚擺尾功抬腿功壓腿功懸吊功二、說明本練功方法適用於腰椎損傷性疾病(如腰椎間盤突出症、退…顯示全部非邀自答。知乎新人，將珍藏的7套【腰椎疾病功能鍛煉功法】奉獻給大家，希望呦需要的人可以對照著練習，這些珍藏對緩解癥狀很有幫助。一、目錄

1. 飛燕功
2. 拱橋功
3. 起伏功
4. 鯉魚擺尾功
5. 抬腿功
6. 壓腿功
7. 懸吊功

二、說明本練功方法適用於腰椎損傷性疾病(如腰椎間盤突出症、退行性腰椎炎、腰椎管狹窄症、腰椎弓裂合併脊椎滑脫、脊柱側彎畸形等)的輔助治療與康復期鍛煉；健康人鍛煉也有很好的預防與保健作用。練功體位多為卧位，每天練功2～3次，每次選1～2個功，每個功可做5～8遍，反覆進行，每次訓練時間以8～10分鐘為宜。練功種類的選擇，應根據疾病的不同，選擇相應方法。患有較嚴重的內臟疾病、年老體弱、婦女妊娠期慎用或禁用，或在醫生指導下進行。三、開始正文1.飛燕功適用於腰曲變直的腰椎相關疾病，腰曲加深著不適用。練功者俯卧位,兩上肢後伸，兩下肢抬起，像燕子飛的動作，每10秒鐘1次，反覆進行。

2.拱橋功適用於腰曲變直的腰椎相關疾病，腰曲加深著不適用。練功者仰卧位頭後仰，兩肘尖貼床，肘關節屈曲60°將腰背抬起，像拱橋一樣。每10秒鐘1次，反覆進行。

3.起伏功適用於腰胸椎彎畸形者，但並發腰椎間盤突出症者不適用。練功者仰卧位，兩髖、膝關節屈曲，雙手抱住兩膝下，做起伏活動，反覆進行。

4.鯉魚擺尾功適用於腰胸椎側彎畸形練功者仰卧位，兩足與兩肩等寬，兩足背伸（金魚擺尾功），做腰部左右移動；然後兩足跖屈（鯉魚擺尾功），做腰背部左右移動，反覆進行。

5.抬腿功適用於腰曲加深或腰椎前滑脫症。練功者仰卧位，將兩下肢抬起60°或30°，堅持1-2分鐘放下，反覆進行。

6.壓腿功適用於左骶髂關節後錯位。練功者站位，右下肢在前、左下肢在後，呈「前弓後箭」，兩手掌置於左臀後上朿，向前壓，反覆進行。

7.懸吊功適用於各類腰椎病，體力能支持者。練功者雙手握住單桿，向上用力，兩下肢伸直略後神位，兩足離地，堅持1-2分鐘，反覆進行。

編輯完啦，累死寶寶了，希望能夠對大家有所幫助發佈於 2016-01-03138 條評論感謝分享收藏·沒有幫助·舉報· 作者保留權利

鍾文，中醫骨科/整脊治療陰海毅、Lisa Guo、Frankie 等人贊同長期伏案工作或不良姿勢過久很容易出現脊柱生理曲度變形 骨質增生 肌肉勞損 椎間盤突出等一系列癥狀，如果能適當鍛煉，的確可以很好的改善脊柱壓力過大的情況，不過，由於這類人群肌肉力量下降 韌帶柔韌性不足 椎體間隙過於緊張，不能很好的控制肌肉力量及…顯示全部長期伏案工作或不良姿勢過久很容易出現脊柱生理曲度變形 骨質增生 肌肉勞損 椎間盤突出等一系列癥狀，如果能適當鍛煉，的確可以很好的改善脊柱壓力過大的情況，不過，由於這類人群肌肉力量下降 韌帶柔韌性不足 椎體間隙過於緊張，不能很好的控制肌肉力量及關節活動，所以不建議以對抗性過強的格鬥 籃球 足球或單邊運動如羽毛球之類的運動作為練習，因為很容易誘發小關節錯位或軟組織損傷，一般來說前期的還是以靜態的拉伸及力量鍛煉為主，比如單杠 游泳 瑜伽 平板支撐 普拉提等效果都不錯，總得來說，先把基礎打好。發佈於 2015-01-1771 條評論感謝分享收藏·沒有幫助·舉報· 作者保留權利

李艷靈，開心就好陰海毅、老吳、戴振輝 等人贊同建議選擇普拉提。普拉提專註在「核心」肌群的發展——骨盆、腹部和背部區域的肌肉；強調脊柱靈活性和肌肉募集發力的次序，訓練的是我們深層的肌肉，在肌肉加強的情況下從而穩定我們的骨骼，避免生活中因為高強度的工作帶來的肌肉酸痛和勞損。建議選擇普拉提。普拉提專註在「核心」肌群的發展——骨盆、腹部和背部區域的肌肉；強調脊柱靈活性和肌肉募集發力的次序，訓練的是我們深層的肌肉，在肌肉加強的情況下從而穩定我們的骨骼，避免生活中因為高強度的工作帶來的肌肉酸痛和勞損。發佈於 2015-01-175 條評論感謝分享收藏·沒有幫助·舉報· 作者保留權利

知乎用戶，醫學生夏楠、李九、閩江亂游 等人贊同

剛好這學期查了一些資料，多圖，圖片截自讀秀，質量差了點但還能看。增強腰背肌肉的一些訓練：可以提高腰背肌張力，改變和糾正異常曲線，增加韌帶彈性，活動椎間關節，維持脊柱正常形態。1.挺胸 抬起胸部和肩部，吸氣；放下，呼氣。2. 單抬腿 膝部伸直，輪…顯示全部剛好這學期查了一些資料，多圖，圖片截自讀秀，質量差了點但還能看。增強腰背肌肉的一些訓練：可以提高腰背肌張力，改變和糾正異常曲線，增加韌帶彈性，活動椎間關節，維持脊柱正常形態。1.挺胸 抬起胸部和肩部，吸氣；放下，呼氣。

2. 單抬腿 膝部伸直，輪流抬起一腿和放下。

3.「半橋」 兩腿屈曲下，抬起臀部，同時挺胸挺腰，吸氣；放下。

4.雙抬腿 兩腿伸直併攏抬起，呼氣；放下時吸氣。

5.「橋」 雙腿伸直併攏，抬起臀部，挺腰，吸氣；放下，呼氣。6.側卧抬腿 側卧，一腿伸直，盡量抬高，先從左側卧再向右側卧。

7.小卧撐腹 仰卧，用雙臂抬起上身，抬頭，骨盆部不離地面。

8.「燕飛」 俯卧，抬起上身，兩臂及兩腿向後伸直。

註：內容來源於查的資料，自己沒有親身實踐過，大家可以嘗試一下，但注意不要過度。另外，如果沒有時間來鍛煉，日常生活中注意一些活動，如多走路、多上下樓梯也可以起到鍛煉腰部肌肉的效果。腰椎不好還多與姿勢不正確有關係。

在一個姿勢下持續工作時間不宜過長，不要老是讓腰部處於彎曲狀態。一個姿勢工作一段時間，應適當伸伸腰，也可自己輕輕捶腰，這樣可使腰部的緊張的得以解放片刻，防止腰部肌肉的疲勞。

長期坐位工作時要注意調整桌椅的高度，坐下的姿勢以及桌椅的高度以舒適，盡量保持屈髖屈膝90度左右，而且長期工作後不至於導致腰背酸痛疲勞為度。應當坐在靠背椅上，靠背椅在腰部應當有一個向前的平緩突出，或者在靠背椅的腰部放一個小墊枕，使之能夠稍稍頂住腰部，這樣可保持腰部的平直，使腰肌充分放鬆。久坐時應當及時變換坐姿，覺得腰部酸痛不適的時候，應當及時休息或者起來在室內散散步，改變一下工作姿勢。參考：劉利主編 ,椎間盤突出症 ,軍事醫學科出版社 ,2007.9 李明，何大為主編. 腰椎間盤突出症. 中國醫藥科技出版社，2009編輯於 2015-06-119 條評論感謝分享收藏·沒有幫助·舉報· 作者保留權利

fcker fabio，墨爾本大學 理學院莫虛、下里巴人、知乎用戶 等人贊同對於這樣的人 抗阻訓練的確太早 除非具備了及其專業的知識 第一個回答說的比較正確我建議從最簡單 花樣最多 難度變化最大 最最容易出錯的動作 俯卧撐入門標準的俯卧撐 腹肌 股四頭肌 全部全力收緊 背保持直線 抬頭 光這個動作就已經累死人了撐的時候這幾塊…顯示全部對於這樣的人 抗阻訓練的確太早 除非具備了及其專業的知識 第一個回答說的比較正確我建議從最簡單 花樣最多 難度變化最大 最最容易出錯的動作 俯卧撐入門標準的俯卧撐 腹肌 股四頭肌 全部全力收緊 背保持直線 抬頭 光這個動作就已經累死人了撐的時候這幾塊肌肉持續收緊 肘的角度不要改變 可以卷個毛巾放在地上 以胸口碰到毛巾為止初學者的話 可以用自重深蹲 不同握距俯卧撐 加上卷腹 作為組合出計劃 每周訓練三到四次（多了沒意義）等動作入門（千萬不要仰卧起坐）這幾個入門之後對初學者的核心力量有很大改善 也可以迅速的幫助初學者進入重量訓練的過程。 具體細節和各種原則各種計劃建議買書看 發佈於 2015-01-17添加評論感謝分享收藏·沒有幫助·舉報· 作者保留權利

張曉東，會推拿的程序猿Lk Ching、下里巴人贊同引體向上 游泳 其他運動附上了另一個高票答案哪些運動可以鍛煉腰背部肌肉，進而避免腰痛？ - 腰椎間盤突出引體向上 游泳 其他運動附上了另一個高票答案哪些運動可以鍛煉腰背部肌肉，進而避免腰痛？ - 腰椎間盤突出發佈於 2015-08-02添加評論感謝分享收藏·沒有幫助·舉報· 作者保留權利

李寧腹腰部該如何鍛煉?腹腰部，是健美鍛煉的重點。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。 一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右…顯示全部腹腰部該如何鍛煉?腹腰部，是健美鍛煉的重點。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。 一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次.二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重複8次。三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。五、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍盡量大。歷時20?30秒鐘。六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。腰部肌肉:一、單臂啞鈴划船 這是背肌訓練中必要和基本的練習，它能孤立鍛煉背部兩側肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實並擁有清晰的線條。 預備姿勢：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。 練習：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內。在最高點停約2秒鐘，然後慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。 組數：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強。你可能還需通過「欺騙」的方式完成最後1～2次，但不可多用。 技巧：右手持鈴練習時，試著從左肩看左手（左手練時相反）。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉，並能使背闊肌受到更強的刺激，同時能使你正確地評價練習的效果。 二、反握胸前下拉 寬握下拉（主要是練背闊肌的塊頭）能塑造寬闊的背部，這種練法確實適合許多人。但對整個背部來說，使用多樣性和均衡的練習更是個好主意。因此，不妨試試使用窄握，你會注意到在運動範圍上與寬握的差異。此外，該練習對上背內側肌群有很好的強化作用。 預備姿勢：坐姿，雙腳著地，調整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩定。掌心向內反握橫杠，兩手間距同肩寬。 練習：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。 橫杠下拉到胸部上方時，兩側肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鐘，然後控制性使橫杠還原，到達最高點伸直雙臂時再停約2秒鐘。每次練習應感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。 組數：使用你能做3組、8～10次/組的重量，要特別注意動作規範。伸展非常重要，它有助於上背內側肌群和中背部肌肉塊的增長。 提示：下拉時盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關注背部肌群的收縮和伸展。 三、單臂拉力器划船 它能教會你用背闊肌進行充分的收縮和伸展，你會強烈地感到背闊肌的用力，同時能提高神經系統對背闊肌支配的功效。 預備姿勢：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。 練習：向胸部下拉拉把，肘部遠離身體。下拉時向身體方向旋轉右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鐘，然後使拉把慢慢還原。 組數：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時左膝跪地。 技巧：單臂划船時頭部轉向對側肩部效果更佳。 四、俯立側平舉 三角肌是肩部主要肌群，絕大多數練習者認為俯立側平舉是單純的肩部練習，其實三角肌後束在背部比肩部佔有更大的部分，因此，擁有強健、發達的三角肌後束在塑造背部方面至關重要。經驗告訴我們，強化三角肌後束最好的時機是在背肌訓練之後，因為在背部沒有被「餵飽」之前，強壯的背闊肌可能會「接管」三角肌後束應該做的工作。 預備姿勢：兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀幹與地面基本平行，兩臂自然下垂，兩手掌心相對。 練習：收縮三角肌後束抬起啞鈴，保持肘部稍彎曲，舉起啞鈴時避免軀幹上抬。當上臂側抬至與肩部齊平時，停頓約2秒鐘，然後控制性降低啞鈴還原。 組數：做3組，10次/組。 技巧：提拉時確保啞鈴與肩在同一垂面內，不要使啞鈴退至腰部。這樣能孤立練三角肌後束，並使上提更加用力。若是首次嘗試該練習，則不要過多關注動作的規範和肌肉的收縮。發佈於 2016-04-07添加評論感謝分享收藏·沒有幫助·舉報· 作者保留權利

知乎用戶，Better Life and Bright Future修行、陳澤洋、李文勝 等人贊同腰間盤突出患者說兩句吧。端腹+平板支撐我做多了仰卧起坐和俯卧撐都會腰疼，只有端腹和平板支撐不會。少量+多組。腰間盤突出患者說兩句吧。端腹+平板支撐我做多了仰卧起坐和俯卧撐都會腰疼，只有端腹和平板支撐不會。少量+多組。發佈於 2015-01-1811 條評論感謝分享收藏·沒有幫助·舉報· 作者保留權利

Possion，充實自己，向大家學習陳天德、Bob Lee、習慣贊同親身經歷，高中發現的腰突，現在28...十多年了。起初牽引理療，加上年輕，效果還不錯，緩解後繼續上學，高中又比較忙累，就是彎腰彎不下去，冷雨天就難受（南京的鬼天氣。。。)，但也沒有想著怎麼治療。。畢竟當時聽說的都是嚴重的要手術，相信在我這個年紀…顯示全部親身經歷，高中發現的腰突，現在28...十多年了。起初牽引理療，加上年輕，效果還不錯，緩解後繼續上學，高中又比較忙累，就是彎腰彎不下去，冷雨天就難受（南京的鬼天氣。。。)，但也沒有想著怎麼治療。。畢竟當時聽說的都是嚴重的要手術，相信在我這個年紀誰都不想腰上動刀吧。平時也缺乏鍛煉。。偶爾做做飛燕啥的。大學後放縱自己，包夜打遊戲，那時候在電腦前一做5,6個小時是常事。。。大一大二還偶爾打籃球，後來就沉浸在WOW里了，說這麼多交代背景。。研究生到研二開始覺得要鍛煉，此時感覺這些年就是在慢慢加深中。除了剛發現，到現在才拍第二張CT,醫生說已經是中度突出了。所以健身房走起。。。說實話，最初腰肌弱到躺下後不靠手都無法直接起身。。。經過謹慎的鍛煉，凡是腰部動作我都挑很輕的做，硬拉什麼一定要保護好腰。到我畢業已經好了很多了。。至少我這麼覺得。畢業後幾個月，此時離開學校，幾個月不去健身房。。。某一天，晚上沒蓋東西，當時9月左右，第二天起來腰就疼得很厲害，完全彎不下去啊，哎，不注意腰部保暖的後果，但也是多年積聚的毛病的一次爆發，而且走路左腿完全抬不起來（此前10年左腿只是無法伸直抬高，相信腰突的都有這種感受吧，因為坐骨神經被壓迫）。然後就是去醫院，天天帶著狗皮膏藥（P用沒有），上班也請假了。最後別人介紹個部隊醫院退休的老中醫給看好的（以前我也是完全不相信的啊，不會有個人信息的，防止你們說我打廣告）。。我還有脊椎側彎的毛病，一邊肚子高一邊低，還有胯骨的錯位，導致及其輕微的一腿長一腿短。方式是正骨，每次給按回去看看有沒有又突出，然後回去就是躺著趴著休息。大概2-3個月，第一周是去了3-4次，後來2-3次，最後一周一次，就這麼好了。。然後老頭說現在開始就是鍛煉，推薦游泳，倒走，健身也可以但是要注意。說好也就是看起來貌似正常人，但是久坐久站，逢陰雨天氣腰就會不舒服。。畢竟是要跟一輩子的病說了這麼多。。都是廢話，還文不對題。。。不過就是因為自己治好了想分享發在貼吧直接被刪帖（呵呵了)。。。摺疊了吧。。不匿發佈於 2016-04-054 條評論感謝分享收藏·沒有幫助·舉報· 作者保留權利

Mad阿晃，愛健身大劫案贊同我高中就有腰突的，但是沒查出來，然後沒到冬天或者換季的時候，沒有做好保暖，就非常疼，刺骨一般的疼痛，直到研一才核磁共振查出來，然後在學校就自己鍛煉，其實我覺得主要是做引體向上和飛燕，配合貼一些藥膏，現在基本沒什麼大礙，可以打籃球游泳了，羽…顯示全部我高中就有腰突的，但是沒查出來，然後沒到冬天或者換季的時候，沒有做好保暖，就非常疼，刺骨一般的疼痛，直到研一才核磁共振查出來，然後在學校就自己鍛煉，其實我覺得主要是做引體向上和飛燕，配合貼一些藥膏，現在基本沒什麼大礙，可以打籃球游泳了，羽毛球那種單邊運動也可以了。發佈於 2015-06-221 條評論感謝分享收藏·沒有幫助·舉報· 作者保留權利 匿名用戶一一、張三、李小羅 等人贊同先正脊椎（省略萬字），然後重新學會躺、學會蹲、學會坐、學會起身、學會站立、學會走路、學會爬台階（省略千字）。所謂「學會」，就是做這些事情時已經不會導致病態和疼痛，比如一天在電腦前坐八小時，腰和肩膀不會酸；比如爬台階不會膝蓋疼；比如走路不費…顯示全部先正脊椎（省略萬字），然後重新學會躺、學會蹲、學會坐、學會起身、學會站立、學會走路、學會爬台階（省略千字）。所謂「學會」，就是做這些事情時已經不會導致病態和疼痛，比如一天在電腦前坐八小時，腰和肩膀不會酸；比如爬台階不會膝蓋疼；比如走路不費力氣。正身最舒服，彎腰弓背反而不舒服了。此時你的胸襟和眼界也已經自然改變。然後再談跑步或格鬥之類。--應要求將評論中的回復補充如下：我前十年有骶髂關節半脫位，一發作走路巨疼，兩周後恢復。起初一直不知道是什麼。第一次看病，醫生沒解決這個問題，就只指出我腰椎後突。第二次看病，因為脫位後兩塊骨頭一邊顯得有縫隙，另一邊疊在一起，醫生一看X光，把疊在一起的部分判斷成長到一起了，就說是關節炎。我不信，網上找啊找啊，發現就是「骶髂關節半脫位」，發作後終於能自己掰回來了。但還是會發作。後來接觸到形意拳站樁的東西，開始把站樁的要領融入一切動作，自己慢慢去改腰椎的後凸。有一天洗衣服，突然一下子感覺一節腰椎變了個角度，突然就「歸位」了，感覺整個腰椎都對了。後來就基本沒有再脫位過了。任何武術的站樁功夫都給你很多要點，頭要怎麼樣，屁股要怎麼樣，但中心就一個：把脊柱整個拉長，脊椎之間的縫隙拉大，拉多了，它收回的時候就會回歸應有的位置。記住這一點，隨時隨地有點站樁的意思，然後慢慢去試面牆下蹲。這個很難做到，但效果很生猛，幾乎立竿見影，哪一天你能鼻子腳尖點著牆一路蹲到底了，那你的腰椎胸椎統統沒有問題了。就提供一條思路，供參考。編輯於 2016-03-288 條評論感謝分享收藏·沒有幫助·舉報· 作者保留權利

姜澤，健身beginner.王輝、Yuri、沐天天 等人贊同和大家類似的經歷，由於之前長期彎腰久坐，到時腰部一直酸痛，腰部的兩個穴位一直酸著，後來加強了鍛煉情況好轉了很多，現在基本不會感到腰部有什麼不適。個人建議：1、調整坐姿，不要一直彎著腰付在桌上，不時的坐直了活動腰椎，並且保證你的椅子的舒適性…顯示全部和大家類似的經歷，由於之前長期彎腰久坐，到時腰部一直酸痛，腰部的兩個穴位一直酸著，後來加強了鍛煉情況好轉了很多，現在基本不會感到腰部有什麼不適。個人建議：1、調整坐姿，不要一直彎著腰付在桌上，不時的坐直了活動腰椎，並且保證你的椅子的舒適性；走路時注意挺胸直背；躺在床上的時候有意識的把身子向上多弓幾下。2、在1的基礎上加強訓練，比如可以做硬拉和仰卧體做，剛開始做腰肯定很酸 堅持兩個禮拜就會有所改觀發佈於 2015-01-19添加評論感謝分享收藏·沒有幫助·舉報· 作者保留權利

李凝道，北京301醫院微創脊柱中心知乎用戶、姜悠悠贊同腰椎間盤突出症患者進行腰背肌鍛煉，能夠提高腰背部肌肉的力量，增強脊柱的穩定性、靈活性和耐久性。鍛煉方法包括：小燕飛、五點支撐法、三點支撐法等。具體網上有相關圖片和視頻。腰椎間盤突出症患者進行腰背肌鍛煉，能夠提高腰背部肌肉的力量，增強脊柱的穩定性、靈活性和耐久性。鍛煉方法包括：小燕飛、五點支撐法、三點支撐法等。具體網上有相關圖片和視頻。發佈於 2015-11-12添加評論感謝分享收藏·沒有幫助·舉報· 作者保留權利

簫釋，釋然大牛吹贊同蛙泳 我也是前段時間查出來腰間盤 大夫讓蛙泳 可以鍛煉你的腰背部肌肉 緩解腰部不適蛙泳 我也是前段時間查出來腰間盤 大夫讓蛙泳 可以鍛煉你的腰背部肌肉 緩解腰部不適發佈於 2016-01-07添加評論感謝分享收藏·沒有幫助·舉報· 作者保留權利

Sexy Camisa好名字都被豬取了贊同練習下腰。剛開始不行，可以先躺地上再撐起來。有點水平之後可以從側方開始下。練習下腰。剛開始不行，可以先躺地上再撐起來。有點水平之後可以從側方開始下。發佈於 2015-01-19添加評論感謝分享收藏·沒有幫助·舉報· 作者保留權利

伊利亞特約茲努爾，澤子Inez/想爬到工業設計的坑裡Andy贊同1.看醫生，看腰椎和運動醫學；2.拿著醫生的報告單子去找靠譜的健身房健身教練帶著練到教練說你可以自己鍛煉了為止；3.在保證不受傷不勞損的前提下進行規律性地鍛煉。1.看醫生，看腰椎和運動醫學；2.拿著醫生的報告單子去找靠譜的健身房健身教練帶著練到教練說你可以自己鍛煉了為止；3.在保證不受傷不勞損的前提下進行規律性地鍛煉。發佈於 2015-01-18添加評論感謝分享收藏·沒有幫助·舉報· 作者保留權利 匿名用戶久坐不累，人體工學椅主要採用網布、環保布+高品質記憶棉等彈性環保材料製作坐墊和椅背，在工藝設計上具備良好的透氣散熱特性，舒適保健，可防止椅子在使用過程中產生細菌的生長環境。並能夠減少臀背部壓迫面積、按壓受力處穴位、促進臀背部血液循環、避免…顯示全部久坐不累，人體工學椅主要採用網布、環保布+高品質記憶棉等彈性環保材料製作坐墊和椅背，在工藝設計上具備良好的透氣散熱特性，舒適保健，可防止椅子在使用過程中產生細菌的生長環境。並能夠減少臀背部壓迫面積、按壓受力處穴位、促進臀背部血液循環、避免頸肩腰的勞損人體工學椅主要從以下幾方面調節疲勞：-----------------------------------------人體工學椅 舒適人體工學推薦>>1、頭部：頭枕的高度和旋轉可以調節，能讓使用者頸椎自然貼合頭枕，規範坐者的坐姿，將抗辦公享受。當頭枕的高度完全支撐你的頸椎部時為最佳位置。2、椅背：腰部的最佳支撐位置是第三、第四脊椎，整個椅背可高度調節，輕鬆簡易就能滿足不同使用者的需求，減輕腰椎骨承受的大部分人體重量。3、腰靠支撐：分離式活動腰靠，回彈力集中在活動腰靠上，給使用者最緊貼的支撐。活動腰靠通過調節彎曲度使整個下背放鬆舒適的貼合於腰背，讓背脊椎骨得到放鬆，從而解除背脊椎骨的疲勞度。4、扶手：調節扶手高度及角度，讓手和檯面更加平順的過渡防止滑鼠手產生。角度自由調節、無級無段鎖定、弧形貼背設計、弓形架強度及彈性處理、扶手弧形流線處理等人體工學椅坐姿教程：-----------------------------------------人體工學椅 舒適人體工學推薦>>1、正確的座墊高度須將座墊高度調整到您的雙腳能平放於地面，且大腿之彎曲角度呈現90°。2、正確的座墊深度應將您的臀部坐到座墊最里處，並適當調整座墊深度，使其座墊能有效支撐大腿面積2/3以上，並讓大腿與小腿之彎曲角度呈90°。3、正確的扶手高度應調整至手臂與手肘呈90°，此時手臂自然垂下，無任何吊肩感覺為正確。長期手臂處於無支撐或不良支撐時都會造成肩部酸痛或肩周炎等狀況，對健康的影響甚鉅。4、正確的背墊角度應將整個背部完全貼附於背墊，如此才能使背脊椎骨得到一定的放鬆，進而有效解除背脊椎骨的疲勞度，防止胸背痛的情形。5、正確的腰部高度應調整至第三、四、五節腰脊椎骨的位置，因為當人體呈現坐姿的時候，除了雙腿和臀啊外，其他整個人的重量都是由腰脊椎骨所承擔，故正確的調整腰部高度有助於防止肌腱或肌膜炎、椎間盤突出、脊骨下滑、腰肌扭傷、退化性脊骨炎，坐骨神經痛等。6、當操作座墊深度調節時因需依靠臀部的力量將座墊滑出，此時背部需依靠在一個固定狀態的背墊上，使力量由臀部發出，倘若背墊沒有處於鎖定狀態將使背部失去憑藉的力量，造成臀部無法使力，進而座墊滑行不順暢。7、正確的扶手墊角度應該要能隨時隨地給於您的手部或肘關節適度的支撐，手部或肘關節長期沒有適度的支撐易造成腕遂道症候群及肘關節症候群，當然與頸椎的保護也有一定的關係。8、正確的頭枕高度應將頭枕調在頸脊椎的第三節到第七節，如此才能使頸脊椎得到適度的支撐，有效解除頸脊椎的疲勞，防止骨刺或慢性脊椎退化的情形。9、正確的背墊後仰彈力調整，應以背部放鬆後重量為標準，來適當調節後仰彈力大小，若彈力大過背部重量則會體現出難以後仰或後仰不易反而造成不舒適感，若彈力小於背部重量則產生支撐力不足的感覺或不經意後靠的急速後仰造成不安全感。發佈於 2016-04-10添加評論感謝分享收藏·沒有幫助·舉報· 作者保留權利

豬秧子可能HLA-B27表面抗原呈陽性呢 檢查一下吧可能HLA-B27表面抗原呈陽性呢 檢查一下吧發佈於 2016-04-071 條評論感謝分享收藏·沒有幫助·舉報· 作者保留權利
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