膝痛本身並不可怕，可怕的是你不重視和誤解它（附戴教授直播課堂預告）

06-15

在今天凌晨歐洲杯賽場上，C羅在開場不久就被對手撞擊膝蓋側面，受傷下場，但雨過天晴，葡萄牙贏得了歷史上第一座大賽冠軍獎盃，C羅也獲得了自己職業生涯的第一個國家隊冠軍獎盃！

足球運動對抗激烈，膝蓋發生急性受傷的概率極高，C羅作為當今足壇頂級巨星，膝蓋被對手無數次侵犯，但基本沒出過大問題，一方面得益於過硬的身體素質，另一方面，也跟其良好的醫療和康復保障有關。

C羅都很重視拉伸，跑友重視嗎？

膝痛是跑者的頭號傷痛，根據2015年中國核心跑者調研報告顯示，36.8%的跑者發生過膝前痛， 16.6%的跑者發生過膝外側痛。由此可見，膝痛困擾著很多跑友，因為膝痛去醫院，醫生一句話冷冰冰的話，「不要再跑步了」，這是最讓跑者糾結的地方，跑還是不跑，這是一個問題。

醫生的話還得聽，但要放棄自己熱愛的跑步，這也是許多跑友無法接受的，難道膝痛真有如此可怕？真就無藥可救？跑得越多，膝蓋磨損越嚴重？

如果你掌握一點運動醫學和運動康復的知識，你就會更加理性地看待膝痛問題。不是不要再跑步，而是更加科學理性的跑步，學會與膝痛和諧相處。

一、跑步百利唯傷膝？不要再以訛傳訛

不知從何時起，「跑步百利唯傷膝」這種說法就在跑友中流傳。意思是跑步對於身體大有裨益，但跑步會導致膝關節勞損。如果按照這樣的說法，馬拉松運動員個個膝蓋都應該練殘廢了？！但事實上，馬拉松運動員即使跑量遠超普通人，有膝痛的卻很少，因為適宜的身體結構，良好的跑步技術和上佳的專項力量，都為他們的膝關節提供了良好保護，而這些恰恰是跑友所欠缺的。

另外，也沒有足夠證據證明「跑步百利唯傷膝」這種方法的科學性，恰恰現有科學證據提示，經常跑步人群膝關節總體健康程度要優於缺乏運動者，不要再偏聽偏信這種以訛傳訛的錯誤說法。

二、跑步會導致膝蓋軟骨不斷磨損直至磨光嗎？

關於跑步是否會導致膝蓋軟骨不斷磨損也是跑友十分關心的話題。其實，軟骨本身是沒有神經支配的，也就是說軟骨即使發生磨損，也感覺不到痛。因此跑者發生的膝痛如果完全用軟骨破壞來解釋，未必能解釋得通。

在膝痛初期，髕骨軟骨下方壓力增高、靜脈淤血，營養障礙，這些因素刺激軟骨下方神經，才是膝痛的主要原因。

至於軟骨是否會因為跑步磨損的問題，首先跑友需要理解的人體軟骨作為生物體，其磨損過程不同於純粹的物理磨損，這裡面包含非常複雜的機制。在膝痛早期，只是表現為軟骨退變，彈性較正常減低，此時通過合理的治療和康復，可以藉助軟骨修復機制，控制住軟骨退變。

但如果不重視膝痛，也不做任何積極應對，可能會導致軟骨破壞繼續進展，到後期甚至引發廣泛軟骨大片脫失，使得只有在老年人身上發生的膝關節退行性關節炎過早發生在中青年跑者身上，至於會不會到那一步，就看你是否重視和正確對待跑步膝痛了。

三、為什麼大眾跑者容易出現跑步膝痛

前文所述的重要觀點是跑步與膝痛沒有必然聯繫，那為什麼大眾跑者卻容易受到膝痛困擾呢？究其原因，大眾跑者不具備專業馬拉松運動員那樣綜合全面的身體素質，加之以下危險因素，促成了膝痛成為困擾跑者的頑疾。

1.跑量過大

對於馬拉松運動員，承受每周100公里以上的跑量可謂小輕鬆，但對於大眾跑者，將跑量視作成就可能就埋下傷痛隱患了。眾多研究一致認為，每周跑量超過40英里（64公里），對於普通跑者而言，傷痛率將大幅提高。

2.跑量增長過快或者準備不足就參賽

有些跑者會說，我沒有跑那麼多，為什麼還是會發生膝痛。最新研究顯示，突然加大訓練量，是導致跑步受傷的重要元兇。可以通過一個指標：近期跑量/一般跑量比值來衡量受傷風險，如果這個比值在1.6以上，也即最近一周的跑量比正常情況一周的跑量增加了60%，此時受傷風險大幅增加。建議近期跑量/一般跑量比值在1.1左右，比值超過1.5是一個危險信號。

此外，為什麼一個平時單次跑量只有10公里左右的跑者，在準備不充分情況下，貿然參加全馬，從此開始出現膝痛。這提示一次過量運動，就足以讓你達到疲勞積累引發損傷的臨界點。

3.體重過大

超重或者肥胖人士，參加跑步運動相比體重正常的跑者，更易出現膝痛，這顯然還是與體重過大，對於膝關節產生了更大的衝擊負荷有關。

4.下肢肌肉過緊，柔韌性差

下肢眾多肌肉如臀肌、大腿前部肌肉、大腿後部肌肉、小腿後部肌肉過緊，都會讓膝關節承受的壓力增加。因此，下肢柔韌性差，是導致跑者膝痛的重要危險因素。

5.肌肉力量差

跑步是一項長時間運動，如果沒有足夠的肌肉力量和肌肉耐力，那麼受傷風險無疑是極大的。這也是為什麼很多跑者膝痛出現在跑步中後程的重要原因。因為此時，肌肉力量下降，原本由肌肉承擔的一部分負荷被迫轉移至關節，導致關節壓力增加。

6.跑姿不合理

力量可以通過訓練改善，柔韌可以通過牽拉改善，但跑姿或許是大眾跑者與馬拉松運動員最大的差距，也是最難改進糾正的地方。沒有合理良好的跑姿，想要從根本上解決膝痛，難度很大。力量訓練好比保養關節，而不合理的跑姿意味著損耗關節，保養再好，也趕不上持續的損耗。

那麼，什麼樣的跑姿會導致膝關節容易損耗呢？跑友們應當極力避免腳跟著地，著地點遠離重心，同時膝關節伸直鎖死的著地方式，這種跑法對於膝關節傷害極大！

7.下肢力線異常

下肢力線異常是一個專業術語，是指下肢髖、膝、踝等關節排列不合理，比如O型腿（膝內翻），X型腿（膝外翻）、膝過伸、長短腿、扁平足、高足弓等等，這些因素容易導致髕骨運動軌跡異常，造成不正常的應力作用，從而導致膝痛。

當然，跑友也不必聽風就是雨，下肢力線異常只是增加了發生膝痛的可能性，絕非意味著100%發生膝痛。對於先天就存在的結構性力線異常比如O型腿、扁平足，你幾乎是無法改變的，但對於後天由於力量不足或者肌肉過緊引發的代償性力線異常，是可以通過下列方法加以改善的。

四、膝痛並不可怕，可怕的是你不知道如何應對

針對上述風險因素，規避或者糾正這些風險因素，從某種意義上，就能大大降低膝痛發生概率，同時也能讓你成為一個更強的跑者。

1.合理控制跑量、循序漸進增加跑量、重視休息

這一部分，是跑者最容易實現和做到的，根據自己身體能力，合理地控制跑量，循序漸進地增加跑量，就可以確保身體能夠承受和適應跑量。跑步的社交化容易使得跑量成為跑友追逐的目標，其實看誰能夠無傷、健康、持久地跑下去，才應該成為比拼的目標。

當然，控制跑量其實也就意味著增加休息，給予身體足夠的修復和恢復時間，避免疲勞積累，對於減少傷痛是不可或缺的重要一環，這也是我們提倡隔天跑步的重要原因。

2.改善柔韌、增強力量、改進跑姿

這一部分是跑者需要花費一定時間和精力，才可以改善的部分。也是考驗一個跑者是否真正重視和積極解決傷痛的試金石。對於傷痛，自己給予自己的，遠比醫生給予你的更重要。

休息和治療往往只能治標，而改善身體柔韌性、提高力量素質、改進不合理的跑姿，才能讓你成為一名靈活、協調、強健的無傷跑者。當然，改進跑姿你最好找到一名跑步教練，幫助你發現問題，從而針對性地加以解決，而加強柔韌訓練和力量訓練，完全得依靠自己勤學苦練。

3.那些短期內無法改變的因素，只能儘力而為

下肢力線異常問題可能是天生的，不大可能得到糾正，你索性也就不用糾結。對於體重問題，還是只能通過少吃多動，制訂一個中長期規劃逐步把體重降下來，很多胖子倒在跑步減肥路上，不是因為跑步不減肥，而是膝蓋已先廢。如果跑步減肥，從走跑結合開始，同時增加更多力量訓練。

如果上述所有因素你都沒有任何問題，你仍然發生膝痛，那麼就只能歸結於個人體質因素了。

五、對付膝痛，你首先需要精細化的拉伸和放鬆

想要緩解膝痛，我們需要針對疼痛部位周圍肌肉進行更加細緻化的放鬆，這時光靠牽拉就顯得遠遠不夠了，滾揉按摩技術，在消除肌肉痛點、降低肌肉張力方面作用相比牽拉更甚一籌，將肌肉牽拉與肌肉放鬆有機結合，可以充分發揮各自優勢，這樣就可以最大程度放鬆肌肉。

1.大腿後群牽拉放鬆技術

發生膝痛時，應當將大腿、小腿及臀部肌肉進行充分放鬆，放鬆做得越認真越充分越全面，緩解疼痛效果越好。

大腿後群拉伸

大腿後群泡沫滾筒放鬆

2.大腿前群牽拉放鬆技術

大腿前群拉伸

大腿前群網球放鬆

大腿前群泡沫滾筒放鬆

3.臀部拉伸放鬆技術

臀部拉伸

臀部網球放鬆

臀部泡沫滾筒放鬆

4.大腿外側放鬆技術

大腿外側髂脛束事實上拉伸效果並不理想，我們建議用泡沫滾筒和網球進行更為有效的放鬆

大腿外側網球放鬆

大腿外側泡沫滾筒放鬆

5.小腿拉伸放鬆技術

小腿拉伸

小腿網球放鬆

小腿泡沫滾筒放鬆

6.髖前部拉伸放鬆技術

髖前部拉伸

髖前部網球放鬆

六、沒有主動康復訓練，膝痛難以解決

積極和精細化的拉伸放鬆可以減少肌肉緊張，進而緩解疼痛，但如果僅僅只是拉伸，一旦恢復跑步很容易膝痛複發，你還缺失了最為重要的一環—主動康復訓練。通過康復訓練，增強膝關節周圍肌肉力量，提高膝關節穩定性，這是對付膝痛最重要和最必不可少的環節。膝痛康復訓練主要有兩招：以毒攻毒和隔山打牛。

1.以毒攻毒，強化膝關節周圍肌肉

所謂以毒攻毒，就是指哪裡疼痛練哪裡，既然是膝關節疼痛，當然就得加強腿力，練腿力絕非僅僅只有靠牆靜蹲，以下動作都是增強腿力的經典康復訓練動作，多元化的訓練能夠更好地、更全面的幫助你提高腿部力量。

離心性下蹲：離心性下蹲與普通下蹲的不同之處在於，控制下蹲速度，慢下快起，訓練大腿肌肉又拉長又收縮的能力，離心性訓被認為是一種重要的康復訓練手段。可以在身體後方放一個凳子，臀部輕輕觸碰後站起。

離心性單腿半蹲：是第一個動作的進階，因為單腿站立，大大增加了平衡和控制的難度。

上台階：單腳放在台階上，膝關節角度不變，另一隻腳上下台階。

單腿多反向點地：朝前方、側面、後方，側後方四個方向做單腿淺蹲訓練。

摸礦泉水瓶：在身體前面放三個礦泉水瓶，單腿緩慢下蹲摸水瓶，注意是靠下蹲而非彎腰去碰水瓶。

保加利亞剪蹲：單腿放在台階上，前腿做單腿半蹲。

單腿硬拉：膝痛康復除了大腿前側訓練，千萬不要忽視了大腿後側訓練，前後側力量均衡才能提高膝蓋穩定性。

2.隔山打牛，加強臀部訓練

許多跑友會認為跑步是用腿跑，這個觀點沒有錯。但其實跑步時，蹬伸扒地這一主要發力動作，除了腿部用力，臀部也是重要的動力來源。大量研究已經證實，臀肌無力，尤其是臀外側肌肉—臀中肌無力是導致下肢力線異常和膝痛的重要原因。增強臀中肌的力量可以有效的減少膝內扣，阻止髕骨運動軌跡異常，同時，強健臀中肌可以減少大腿外側髂脛束的壓力，減緩髂脛束的過度緊張。此外，臀中肌還起到穩定骨盆的作用，這就是為什麼膝痛要隔山打牛，加強臀肌。

臀肌訓練四大作用

站姿腿後外擺：單腿站立，另一腿向後外約45度方向，向上擺動至臀部完全收緊。

單腿半蹲腿後外擺：這是上一動作的進階，這樣加入了另一條腿的力量和穩定性的訓練，相對更難一些。

側卧直腿上擺：側卧，上腿上抬至最大幅度，始終保持腳尖朝前。

側橋單腿上擺：是側卧直腿上擺的進階動作。

貝殼式：側卧，雙腿屈曲，將上腿如同貝殼般打開。

臀橋：屈膝仰卧，將髖部盡量向上頂至膝、髖、肩呈一直線，這是臀部訓練的經典動作。

單腿臀橋：是臀橋的進階版本，通過該訓練也可以提高核心穩定性。

七、減少膝痛的關鍵跑姿

跑姿不僅關乎速度、效率，也關乎傷痛，其中與減少膝痛有關的關鍵跑姿是著地，因為著地時的衝擊力是導致傷痛的主要原因，儘可能減少著地時的衝擊力就成為減少膝痛的焦點所在。從下圖中我們可以看到，優秀運動員在不同配速下，著地位置幾乎完全相同，表現為著地點在重心投影點略微靠前一點，膝關節在著地時保持彎曲。

一談論著地，我們往往陷入前腳掌還是後腳跟這一誤區，其實，兩種著地方式都是允許的，著地位置和膝關節角度可能比著地方式對於減少膝關節所受到的衝擊力更有意義，其關鍵點在於避免著地時膝關節伸直鎖死，保持輕微彎曲一方面可以分解膝關節受到的地面反作用力，一方面可以通過積極下壓緩衝，進一步減少膝關節受到的作用力並為蹬伸儲備彈性勢能。怎樣才能在著地時保持膝關節彎曲，這又涉及到適當減小步幅，加快步頻（達到180步/分）