瑜伽解剖——膝關節（下）

以下為視頻內容的圖文部分

大家好，我們在上一期給大家簡要介紹了膝關節的主要的韌帶及半月板，今天就結合之前的學習介紹一下瑜伽體式中怎麼去建立膝關節的正位。在這之前我們再來簡要看一下膝關節最主要的兩部分肌肉。

膝關節的主要活動是屈伸，下面我們介紹一下膝關節的主要的屈伸肌肉。大腿前側的肌肉是股四頭肌，主要負責膝關節的伸展，大腿後面的肌肉是腘繩肌，主要負責屈膝。股四頭肌通過肌腱與髕骨相連，腘繩肌的肌腱包裹著膝關節連接在脛骨和腓骨上，髕骨通過髕韌帶與脛骨相連。

在股四頭肌收縮時，膝關節會伸展，我們從幻椅式回到山式時就是靠股四頭肌的收縮完成的，髕骨在這個過程中沿著股骨內外側髁中間的凹槽滑動（見視頻中動態圖片）。腘繩肌收縮的時候會彎曲膝關節，從山式進入到幻椅式就是靠腘繩肌的收縮完成的。

下面來看一下膝關節的正位，山式站立時時大腿面、膝蓋、腳尖應該在一條直線上，大腿面內側膝蓋內側腳踝內側應該是貼合在一起。如果膝蓋可以併攏，腳踝分開這種情況叫做膝外翻。如果腳踝可以併攏，膝蓋向兩側分開，這種情況叫做膝內翻。這個地方需要大家注意一下，解剖學上外翻和內翻均是以關節的遠端來定義的，膝蓋手肘腳都是這樣。如果膝外翻或內翻是由於扁平足、高足弓、肌肉損傷或功能障礙等因素引起的那麼通過體式的練習會有明顯的改善，如果是由於骨骼發育不完全或是外傷導致那麼只能通過外科手術來解決。 我們在來看一下側面，正常山式站立時髖、膝、腳踝應該在一條直線上，且垂直於地面。如果膝蓋在髖、腳踝的連線的後側，這種情況就是膝蓋超伸，這種情況在女性中是比較常見的。

我們再來看一下屈膝位時膝關節的正位。在這之前我們一起做一個事情，請大家坐在墊子上伸直腿，放鬆肌肉，用手抓住小腿脛骨，向內或者向外進行旋轉，我們會發現大腿股骨和小腿脛骨之間是沒有相對運動的，這時候膝關節是一個鎖定的狀態。下面請屈膝到90度，保持大小腿的放鬆，這個時候在進行小腿脛骨的內旋或者外旋，我們會發現在股骨保持不動的情況下，脛骨是可以有一定程度的旋轉空間的，非常微小的內收外展也是可以的。也就是說在屈膝位時，脛骨是可以進行一定程度的內旋外旋運動的以及輕微的內收外展運動。那麼在屈膝位時膝的正位是什麼樣的？我們看最左側的圖片，髖、膝蓋、腳尖還是在同一條直線上，這是最好的狀態。如果脛骨有一些內收或外展，只要是在合理範圍內也是沒有問題的，但是如果過分移動或旋轉脛骨超過正常的範圍就會對膝關節半月板及周圍的韌帶造成傷害。

下面我們來結合兩個瑜伽體式進一步說明。蓮花式是大家都比較喜歡挑戰的一個體式，但是如果在身體沒有準備好的時候，強行進入這個體式會對膝蓋造成很大的傷害。蓮花式中膝關節是在屈位狀態，通過剛才的學習我們知道屈位中脛骨和股骨之間是可以有一些角度的，但是很多練習者在進入蓮花時，經常掰著上方小腿進入體式，這個時候相當於脛骨過分的屈位內收，對內側半月板造成了擠壓（見視頻中動圖）。如何才能避免這種擠壓？正確的做法是將股骨進行充分的外旋，通過股骨外旋增大內側股骨脛骨之間的空間，減輕對內側半月板的擠壓。如果股骨不能充分的外旋，那麼說明你的身體還沒有做好這個準備，那也不能急於求成，慢慢通過練習，最終還是能夠安全的進入到這個體式的。

我們再來看一下戰士二，戰士二中如果後腳的外側沒有下壓，腳後跟沒有用力的向下踩，膝蓋是很難伸直的，這個時候大腿和小腿是在膝關節的位置是沒有連接的，都在向下掉。如果腳的外側與腳後跟同時下壓，大腿面有力的向後推將腿伸直，我們就能獲得一個沿著脛骨經過膝到達髖的力，這個力將會很好的將大小腿都提起來，在膝關節形成有效的連接，並自然地將膝關節恢復到一個好的結構中。講到這裡我們心細的會員會意識到，剛才講的蓮花式是髖的問題，戰士二中我們講的是腳的問題，所以說膝關節的狀態與腳和髖的關係是十分密切的，很多膝關節問題的根源是在腳和髖上的。關於腳我們上一課已經學習過，有興趣的同學可以去看看，髖的相關知識我們將會在下一次課程中進行介紹。關於體式由於時間的關係不在進行具體的講解。

每個人都希望自己有一雙大長腿，前提是有一對健康的膝蓋，請堅持站立體式的練習，你會發現自己的變化。關於膝的講解就到此為止，謝謝大家，下期我們一起認識髖，再見。