青少年身體素質（敏捷能力）訓練方法

為什麼青少年需要敏捷訓練？

在回答這個問題問題之前，讓我們先了解一下「敏捷」是什麼。

? 運動員的敏捷性主要是指身體速度、柔韌性、身體活動範圍和肢體反應速度。它是塑造所有運動員素質的核心要素。

對於籃球運動員來說，敏捷性可以使其在場上更加高效地快速移動。事實上，在幾乎每一項對抗性動作中，不論是帶球、與隊友配合還是防守，敏捷性都起到至關重要的作用。

要想在任何運動中取得成功，運動員必須能夠最高效的移動。敏捷性訓練主要涉及運動員移動過程中的身體意識和運動節奏。當運動員以不同速度執行不同動作時，其身體感覺越好，比賽越能較輕鬆成功。

隨著運動員發展其敏捷性素質他們的身體意識也會提高。具有良好敏捷性的運動員不需要思考自己在做什麼動作，而是利用身體和意識，靠直覺去執行。

籃球運動員可以在無意識的情況下，通過左腳交叉到右腳的變向繞過防守隊員。敏捷性訓練可以讓身體做好準備，在面對關鍵球時能快速反應，尋找有效、高效的移動路徑，並以此提高總體運動能力。所有類型的上下身運動，無論是單獨的還是整體配合的，敏捷性訓練都是不可或缺的一環。

越早接觸敏捷性訓練的年輕運動員，他們的綜合表現能力也提高得越快。在所有運動要素中，對於孩子學習而言，敏捷性應該是最有樂趣的，因為它富有創造性。

今天給大家推薦的敏捷練習既有趣，又富有挑戰性，孩子們會很樂意持續學習和完善它們。

身體意識和控制

由於運動的本質，許多運動員在參與比賽時，他們需要轉身、扭動身體或旋轉身體，然後必須很快地確定自己的方向，並對周圍的環境作出反應。本練習可以訓練運動員的意識和身體協同工作能力，快速意識到周邊情況並作出積極反應。

設施：

一把至少18 英寸（約45cm）高的椅子或凳子。

設置：

運動員站在椅子或公園長凳上，保證他們前方跳落區域是平坦和乾淨的。

執行動作：

首先，運動員反覆從椅子或凳子上跳落至前方空地上。經過幾次跳躍，要求運動員開始注意他們每次從椅子上跳下來的著地姿勢。正確的著地姿勢應該是腳趾著地，膝蓋微微彎曲，臀部呈坐姿，頭向上，手臂肘關節彎曲呈90°角。運動員通過身體感覺，完成正確的著地姿勢，然後按階段進行正確的後續練習。共分為三個階段，從簡單地跳離椅子並控制運動員腳部的著地和姿勢，到更高級的轉身和著地姿勢。

階段1此階段訓練運動員的身體，使之變得有感覺並能控制整個動作。運動員從椅子或長凳上跳下（a）；運動員充分利用臀部、手臂和肩膀來轉動身體（b）；運動員嘗試雙腳同時著地並與長凳左側呈90°角（c）；同樣的動作，重複右側，注意著地時腳的正確姿勢。本練習的目的是使運動員下跳落地時，雙腳始終保持與左側或右側長凳呈90°角。

階段2此階段強調身體意識，要求運動員閉上眼睛來增加難度。這迫使運動員使用身體來估計和感覺，並做出正確的調整，而不是依賴於視覺。運動員閉上眼睛從長凳上跳下，嘗試雙腳同時著地並與右側長凳呈90°角。同樣的動作，重複左側。

階段3此階段主要通過提高跳躍的難度來開發身體意識。運動員跳離長凳（a）；在空中轉體180°並面向長凳著地（b）。運動員每次嘗試雙腳著地，面向長凳。重點強調正確的著地位置。

雙腿交叉移動

大多數運動都需要下肢快速交叉來啟動或變更方向（想像一下內野手將地滾球掃入內野的第一步，冰球運動員突然變向，或者長曲棍球手躲避防衛者）。本練習鍛煉雙腳在進行向前和向後多重轉換時的移動，有助於熟悉身體運動。

設施：

8 個錐筒。

設置：

將8 個錐筒在地面上分為2 行，行間距5 碼（約4.5 米）。在左邊一行，放置3 個間距為10 碼（約9 米）的錐筒；在右邊一行，放置5 個間距為5 碼（約4.5米）的錐筒（如下圖）。

執行動作：

分為兩個階段。鍛煉橫向兩側移動和交叉腿。

階段1運動員首先從錐筒A 向錐筒B 快速地將左腳交叉到右腳前面（a）。緊接著右腳回滑至與左腳平行，這樣兩條腿就不會交叉（b）。然後左腳立刻交叉到右腳後面，接著右腳回滑至與左腳平行。循環此序列，直至到達錐筒B。然後，朝相反方向繼續重複動作直至到達錐筒A。

階段2運動員在掌握了雙向基礎移動步法之後，開始進行第一部分的訓練。首先，運動員在錐筒A 處，從左至右交叉雙腳移動到錐筒B。然後按相反方向從錐筒B返回到錐筒A，旋轉，從左至右交叉雙腳以一定角度移動到錐筒C，再次旋轉，從右至左交叉雙腳以一定角度移動到錐筒D。然後從左至右交叉雙腳移動到錐筒E，再按相反方向交叉雙腳返回到錐筒D，旋轉，從左至右交叉雙腳以一定角度移動到錐筒F。繼續旋轉，從右至左交叉雙腳以一定角度移動到錐筒G，從左至右交叉雙腳移動到錐筒H，再按相反方向交叉雙腳從錐筒H 返回到錐筒G，結束。

足球敏捷性

開發運動員步法和下肢控制能力。

設施：

5 個足球和25 個錐筒。

設置：

在水平直線上放5 個間隔2 碼（約1.8 米）的足球。5 個錐筒間隔1 碼（約0.9米）排成一列，與球場上每個球（5 個球排成一行）互相垂直（參見下圖）。

執行動作：

運動員開始時用每隻腳觸碰一下A 球頂部，保持A 球穩定，然後向左走幾步，繼續用每隻腳觸碰下一個球（B 球）的頂部，依此類推，直到觸碰完所有球。在觸碰E 球兩次後，運動員運球繞過E 球前方5 個間隔1 碼（約0.9 米）的錐筒，將球留在最後一個錐筒邊。繼續向右跑過所有錐筒，直至再次達到A 球處。然後運動員重複從A 球到D 球的兩次觸碰動作，保持每個球穩定。在觸碰D 球兩次後，運動員運球繞過D 球前方5 個間隔1 碼（約0.9 米）的錐筒，將球留在最後一個錐筒邊。這樣繼續循環，直到最後觸碰A 球上方兩次，並運球通過最後5 個錐筒。

比賽：

記錄運動員完成整個過程所花費的時間。每球未觸碰兩次或每錯過（或碰倒）一個錐筒加1 秒。