[5]馬拉松跑的基本技術

（一）現代馬拉松跑的技術　　馬拉松是保持較高平均速度並在公路上跑很長時間的運動項目。對馬拉松技術的要求有三點：一是跑的技術的經濟性要高；二是跑的技術要適合長時間在公路上跑；三是要掌握各種地形（上坡、下坡、轉彎、折反）上跑的技術和保持穩定呼吸節奏的方法。　　馬拉松跑的技術動作應當輕鬆、自然，適當縮短步長，加快步頻，減少能量消耗。馬拉松跑的著地緩衝階段的動作有重要意義。正確的著地緩衝技術，可以減小地面對人體的衝擊，使水平速度的損失減速少到最低限度，並為有效的後蹬和前擺創造條件。在腳著地瞬間，小腿幾乎處於垂直狀態，用前腳掌或腳外側由上向下著地，然後過渡到全腳掌。著地動作要柔和、放鬆，沒有「扒地」動作。著地點距身體重心投影應儘可能近些。　　當身體重心離開投影點時，開始進行後蹬和前擺。後蹬時注意髖關節要充分伸展，膝關節不必伸直，積極伸展踝關節結束後蹬，進入前擺，前擺的大腿抬得不高，向前擺的動作大於向上的動作。後蹬腿蹬離地面後，屈膝向前擺動，膝關節彎曲程度小，小腿與地面幾乎是平行的。後蹬時要注意減小後蹬角，以減小身體重心的上下起伏。　　上體正直或微微前傾（1°~2°），頭在軀幹的延長線上。兩臂小幅度以前後方向與步頻同節奏地擺動，兩肘彎曲角度為80°~100°。　　上坡跑時，應稍加大上體前傾幅度，縮短步長，為了保持跑速可用加快步頻的方法來補償步長縮短的損失。下坡跑時，步長適當加大，上體正直，可用全腳掌或足跟外側先著地，步頻可以適當放慢些，以保持正常的跑速。馬拉松運動員還應掌握逆時針跑、拐彎跑和折返跑的技術。要注意培養運動員在跑進中服用飲料的能力。避免在比賽中因拐彎、折返和服用飲料而影響和破壞步伐和呼吸節奏。　　　　　　　　　　　　　　　　（二）馬拉松跑的特點與技術分析　　（1）馬拉松跑的特點　　馬拉松跑要在公路上跑很長距離（42.195KM），能量消耗很大，是一項艱苦的運動項目。據測試，如果運動員用2h20min跑完馬拉松全程，消耗能量為2614.3Kcal；如果進行大強度大運動量訓練，一天通常要消耗4000~5000Kcal的能量。所以，馬拉松運動員要注意補充營養和節省能量消耗。　　馬拉松跑屬於中等強度的運動項目。有氧代謝和無氧代謝的比例為95%:5%，有氧代謝占絕對優勢，氧的攝入量很高，如優秀運動員每分鐘從每千克空氣中攝入70ml以上的氧。氧的攝入量固然重要，但提搞氧氣的利用率就更重要。　　環境對馬拉松跑運動成績的影響是比較大的。研究結果表時，氣溫在10℃左右，對創造馬拉松跑的好成績最有利，但由於所在地區、運動水平和訓練程度不同，運動員承受氣溫變化的能力也不一樣。氣溫超過運動員創造優秀成績的最佳氣溫1度，運動成績下降1min左右。風力和風向對馬拉松成績也有影響。因此，馬拉松運動員在平時就應在不同氣溫、風向和地形上進行訓練，以適應比賽的需要。　　（2）馬拉松跑的技術分析　　馬拉松跑技術與長跑技術相似。由於它的距離超長，並且是在公路上進行，要保持在相當高的水平速度下跑很長時間，所以馬拉松跑的完善技術應是運動員的動作協調、合理，節省體力和具有實效性。每個運動員跑的技術又按其外在特徵、力量的發展水平、動作的協調能力和訓練水平的不同而有區別。步長和步頻應根據運動員的身高、體重和訓練水平而定，並結合途中跑的不同地形進行調整，以保持較高的均勻速度跑完全程。呼吸的節奏要和跑的節奏協調；呼吸的深度和頻率因人而異，最好採用膈式（腹式）呼吸，以改善下肢的血液循環，並能防止提高跑速時肝區疼痛（特別是在夏天）。　　在馬拉松跑的過程中，上坡跑和下坡跑的技術有明顯區別。上坡跑時，軀幹前傾幅度加大，兩臂積極擺動，步長縮短而步頻提高，用前腳掌著地，呼吸加快，跑速降低，能量消耗增大。下坡跑時軀幹伸直或上體後仰，用全腳掌或腳跟著地，步長加大。下坡跑時要注意控制跑速，以防止跑速過快而導致下肢負擔過重。　　　　　　--------------------------------------------------------------------------------------------------------------　　　　　　　　　　　　　　　　　摘自高等教育出版社《田徑運動》　　　　　　　--------------------------------------------------------------------------------------------------------------
推薦閱讀：