跑者必做的10個爆發力訓練

06-15

　　力量訓練的重要性已經逐漸被跑者所理解，的確，越來越多的跑者不僅跑，也會做更多核心以及下肢力量訓練。從只是跑到開始重視力量訓練，標誌著你已經從初級跑者進階到中高級跑者，但如果你希望更上一層樓，成為頂尖跑者，那麼只做力量訓練就顯得遠遠不夠了，你還需要做更多的爆發力訓練。

　　1.什麼是爆發力

　　所謂爆發力（Power），是指以最短時間產生最大速度或者以最快速度完成動作的能力。爆發力反映了神經肌肉協調性以及肌肉間的相互協同發力能力，是力量素質與速度素質相結合的一項人體體能素質。絕大多數運動項目都需要良好的爆發力，特別是在跳高、跳遠、鉛球、標槍這類一鎚子買賣的運動項目中，非凡的爆發力更是成績高低的決定性因素。

　　2.為什麼長跑也需要訓練爆發力

　　如果你想當然地以為，長跑只需要耐力，不需要爆發力，或者認為中長跑這類項目肌肉收縮速度不快，不需要訓練肌肉快速收縮能力，那麼你就out了！

　　要理解為什麼爆發力訓練有助於跑步，首先你得理解這麼一個概念，肌肉不僅具有收縮性，也具有彈性。所謂彈性就是被拉長後，能夠回彈的能力，就如同皮筋一樣，肌肉在被拉長後，同樣具有回彈力，爆發力訓練恰恰就可以有效訓練肌肉循環拉長縮短能力，這樣就可以有效利用軟組織（肌肉、肌腱）在拉長過程中所儲備的彈性勢能，從而減少肌肉直接收縮的能量消耗，提高跑步經濟性。此外，終點衝刺階段也是要以良好的爆發力作為前提。

　　舉例來說，我們常說千里馬，馬可以日行千里，而即使頂級的職業馬拉松高手，恐怕也難以日行幾百里，是因為馬的耐力比人好嗎？其實並非如此，馬具有短而強壯的肌肉以及長而柔軟的肌腱，這種肌腱像彈簧一樣，使得馬在奔跑時，每一步中可以儲存和釋放肌腱中大量的彈性機械能，所以馬幾乎不費太多力氣，只依靠肌肉肌腱彈性就可以日行千里。如果馬真要靠肌肉收縮來奔跑，估計不到百里也會累斃吧！

　　3.爆發力訓練可以提高耐力表現

　　Paavoiainen等人評定了9 周爆發力訓練對中長跑運動員神經骨骼肌系統和運動成績的影響。結果顯示，經過9周訓練後，運動員5公里跑成績、跑步經濟性、5 級跳的距離以及20米跑成績顯著提高，同時跑步著地時間減少（跑步著地時間越短，速度損耗越小，肌肉肌腱彈性勢能運用越好）。Paavoiainen認為運動成績的提高歸功於神經骨骼肌系統適應，換句話說，肌肉爆發力提高改善了跑步經濟性。其他一些研究同樣表明同時進行爆發力訓練可以提高高水平耐力運動員運動的經濟性，其原因和肌肉的爆發力增強以及彈性勢能提高有關。

　　所謂跑步經濟性（running economy）即是指在跑動過程中，穩定狀態下的每分鐘所耗氧量，同等配速下，耗氧量越低，說明跑步經濟性越好，也即用最少的耗氧產生最快的速度。顯然，經過爆發力訓練，肌肉學會了高效利用彈性勢能，減少了自身能耗，從而降低了耗氧，保證了在耗氧不增加的情況下，配速提高。原來省力的跑步方式是合理利用肌肉彈性勢能，別再傻傻只練力量了。