如何正確補鈣

鈣（calcium）是人體內含量最豐富的礦物元素，足量鈣的攝人對維持兒童、青少年正常的骨礦物含量、骨密度，達到高骨量峰值，減少骨折和老年期骨質疏鬆風險至關重要。此外，鈣離子還參與人體內多種生理功能，如血液凝固，維持心臟、肌肉、神經的正常興奮性，信號傳導，以及膜的通透性等。研究表明，人體缺鈣會增加各種慢性代謝性疾病的患病率，如骨質疏鬆症、高血壓、腫瘤、糖尿病等。

中國食品營養理事會理事周建烈博士進一步強調：「缺鈣有很多不良影響，針對的主要是牙齒與骨骼。現在中國居民大多是鈣攝入量不足，中國營養學會制訂鈣的推薦攝入量成人應該是800—1000毫克，孕婦中晚期的話是1000—1200毫克，而目前的攝入量明顯達不到標準，所以應該安全有效地補鈣。」

我們每天需要多少鈣

如果不算服用鈣補充劑，我們正常人每天可以從食物中攝取到大約300~400毫克左右的鈣質，如果有刻意添加一些乳製品、豆製品、海產品等含鈣量高的食物，每天的從食物中攝取的鈣總量還會多一些。日常飲食中，牛奶是非常理想的補充鈣質的食物，常見的一包利樂包牛奶約含有300毫克左右的鈣質。但是富含豐富鈣質的乳產品從來也不是我們東方人飲食結構中的重要組成部分，再加上我們東方人的腸胃中本身就缺少乳酸酶——有助於乳製品吸收的酶，如果我們乳產品吃多了還容易出現輕微腹瀉的情況。所以通常我們很難在現有的飲食結構中攝取到足夠的鈣。

很多人認為骨頭湯會有補鈣的功效。周建烈博士糾正道:「骨頭湯的鈣含量很少很少，有一個著名的營養學教授曾經做了實驗，他發現骨頭湯裡面鈣的含量只有1—3毫克/100毫升，如果要補充600毫克量的話，這個鈣量遠遠不夠。而且骨頭湯裡面含有很多脂類的東西，吃多了對於動脈硬化有不良影響。骨頭湯補鈣不是一個很好的方法。」

民間有一種說法，「在熬制骨頭湯的時候加入少量的醋更容易熬出骨頭裡的鈣」。針對這個問題，記者來到天津中醫藥大學第二附屬醫院營養科，這裡的臨床營養師張秋蓮告訴記者，「許多家庭在熬骨頭湯時喜歡加點醋，認為這樣可以促進骨頭中礦物質的溶出，但其實，礦物質在酸性環境中容易轉變成無機離子，反而不利於人體吸收，因此，熬骨頭湯加醋是錯誤的做法。」

通常來說，一個成年人每天攝取的鈣含量應該維持在1000毫克左右，如果正值長身體的時候，身體發育需要更多的鈣質，每天就需要攝取1200毫克的鈣質。同樣的，孕期的媽媽因為體內的胎兒需要，每天也需要攝取更多的鈣質，需要將攝入量維持在1200毫克左右。對於鈣攝入量需求最高的是老年人，因為吸收減緩，每天老人們應該攝取1500毫克左右的鈣才能滿足身體所需。

正是因為我們對於鈣有著如此大的需求，所以鈣片成了我們最熟知的保健品也就不足為奇，但是這也給我們帶來了新的煩惱，那就是怎麼補鈣才安全可靠呢？

哪些人需要補鈣

長久以來始終存在著一個觀點：平時的飲食中如果富含鈣質，我們就不需要補鈣了。但其實補鈣之所以是我們認知度最高的一種營養補充，是有它的原因的，那就是補鈣是大部分人都需要的。

我們的身體里有一個跟鈣高度相關的腺體——甲狀腺。每當我們身體出現了缺鈣的狀況，甲狀腺就會分泌激素從我們的骨骼中吸取鈣來補充身體所缺，這樣會導致骨質疏鬆的出現。另外鈣的吸收離不開充足的陽光照射，久居室內的人們經常在不經意間患上腰腿疼，而其本質正是缺鈣。另外體育鍛煉和體力勞動能夠幫助我們增強骨質，可是生活節奏越來越快，這使得我們很難保證足夠的鍛煉或者勞動量，致使現代生活中大多數人都需要補鈣。

處於成長期的人們

人體共有三個成長期，分別是嬰兒期（2歲左右）；青春期（14-18歲）；成年期（18-23歲），這三個時期是人體快速發育，骨骼生長的階段，作為骨骼發育最需要的鈣，補鈣在這三個時期內格外重要。

孕婦

孕婦體內的胎兒在骨骼形成的過程中需要從母體汲取到足夠的鈣質，有的媽媽忽視了鈣的補充，產後就出現了腰腿疼痛、骨盆疼痛、牙齒鬆動等癥狀。

更年期的婦女

處在更年期中的婦女由於雌性激素的下降，體內的阻止骨骼中的鈣流失到血液中的降鈣素和有活性的維生素D合成會減少，使得這個階段中的女性骨質丟失增加，容易出現骨質疏鬆症導致的腰背疼痛、身材變矮、佝僂曲背等癥狀，骨折的幾率也會增加。

老年期

老年人體內的鈣都會出現流失的情況，只是流失的多少因人而異，現在電視廣告里主打的人群很大一部分就是老年人。

糖尿病人

由於血糖、尿糖的增加起到的滲透性利尿作用，糖尿病人體內的鈣會排出增多。這種情況下，一方面流失的鈣會使甲狀旁腺發生繼發性功能亢進，使血鈣進一步降低，同時抑制鈣離子對胰島細胞的刺激作用，胰島素分泌減少，加重了糖尿病病情；另一方面體內鈣排除增多會導致糖尿病性骨病發生，出現骨質變薄，骨質疏鬆乃至骨盆畸形或者病理性骨折。

癲癇病病人

長期應用抗癲癇病葯會使得病人體內出現不同程度的骨密度低下、骨代謝異常的情況，同時癲癇病又不易控制，所以癲癇病病人需要長期補鈣。

「三飲」者

長期大量飲酒、飲茶或者和咖啡的人也應該注意補鈣。因為長期大量飲酒會使得自身的骨代謝發生障礙，進而引起骨質疏鬆症；長期大量飲茶、飲酒和咖啡可以利尿，使得體內的鈣排出量增加，導致體內缺鈣。

雖然大多數人都需要補鈣，但還是有一些疾病患者，在補鈣的時候需要謹慎選擇或者在醫生指導下補鈣。例如，心臟病患者補鈣不當，會因鈣沉積而引發人身意外，因此高血壓、冠心病等心血管疾病患者應在專科醫生指導下，合理攝取鈣或服用鈣製劑來達到降血壓的目的，不能盲目補鈣，避免發生意外。此外，正在服用甲狀腺激素、四環素、皮質類固醇等激素類藥物的患者，補鈣時要先向醫生諮詢清楚，因為補鈣劑與這類藥物可能會相互作用，對人體產生不良影響。

鈣如何對健康產生作用

針對鈣的吸收問題，記者走訪到北京協和醫院內分泌科，主任醫師孟迅吾教授為我們解惑：「鈣主要是人體的骨骼和牙齒，鈣不僅對健康很重要，而且對於人的代謝、調節肌肉的功能等等都有非常重要的作用。現在老百姓很關心，骨健康與補鈣的關係。鈣是一個很重要的健康因素，我們要正確的定位補鈣。我們中國老百姓的飲食習慣，在我們的飲食裡面的鈣是不充足的，我們國家進行大規模的鈣劑量調查，1952年的時候全國鈣的劑量每天是400毫克左右，過了十年到2002年又做了一個調查，本來鈣的宣傳也不少，是不是大家重視了？調查結果一公布，飲食裡面的鈣跟原來的差不多，沒有明顯的上升，很出乎我們的意外。這裡面有很多的因素，豐富的鈣在食品中間最最主要的是奶製品，奶製品裡面鈣的含量很多，乳酪裡面很多，牛奶、奶粉裡面也很多。但是中國相當一部分人存在著乳糖不耐受，也就是說吃了這個奶以後不能很好吸收，肚子脹、難受、腹瀉，一腹瀉，老百姓會想：我吃進去的補不上我瀉掉的，還不如不吃。

這是一方面，還有一部分是維生素D的作用，因為人們不太重視，不太知道維生素D的功效。鈣的吸收跟維生素D是密切相關的，維生素D有90%是靠照太陽，通過皮膚自己合成維生素D，真正食品裡面得到的維生素D佔10%左右，所以充足的光照是很重要的。老年人跟年輕人接受同樣時間、同樣強度的光照，同樣體表曝露，因為老年人年歲大了，皮膚合成維生素D的能力差了，只有年輕人的三分之一。如果你很忙，早上出去太陽還沒升起來，晚上回家太陽已經沒了，怎麼辦？不要緊，可以用周末的時間補充，補充到平均每天20分鐘，皮膚合成的維生素D可以在脂肪、肝臟儲存，儲存之後按照每天的需要慢慢往血裡面釋放，所以這也是一個補救的辦法。老年人光照的時間應該要長，更要重視補鈣。這些方面聯繫起來，不是說單一的補鈣，維生素D要注意自身合成維生素D的重要，盡量讓它賦予生理性。如果這樣的情況鈣還不夠，我們再補充維生素D製劑、鈣製劑這些，這樣就可以滿足身體的需要。如果說鈣跟維生素D足夠，即使老了骨質疏鬆不可避免，那出現的程度也會輕一些。鈣、維生素D充足了，骨頭的骨庫保存得滿滿的，像銀行存款多多的，老了之後慢慢支付，年輕的時候存款就少，老了當然就拮据了。」

鈣片的種類有哪些

市面上的鈣片琳琅滿目，那麼就讓我們先認識一下鈣片的種類吧。現在在市面上我們最經常看到的鈣產品從鈣的來源上可以分成兩種，一種是天然鈣，而另一種就是合成鈣

天然鈣：天然鈣主要是從天然原料中提取出來的，其最主要的來源是牡蠣殼和動物骨質，以碳酸鈣和其他鈣鹽的形式存在。

合成鈣：合成鈣是通過化學手段合成出來的鈣補充劑。

關於天然鈣和合成鈣孰優孰劣的爭論已經持續了很久，都有自己的忠實用戶群體。但實際上從吸收角度來看，天然鈣和合成鈣吸收程度相同，如果含量相同的話則兩者的營養價值相同。他們的作用機理都是一樣的，以最常見的碳酸鈣形態為例，無論是天然鈣還是合成鈣，都是口服後在胃中被胃酸溶解，釋放出鈣離子，鈣離子就是我們通常說的活性鈣，這種形態下的鈣才能被吸收進入血液傳送到全身各處。

這裡需要注意的是天然鈣是有可能具有安全問題的，受原料影響，天然鈣可能因原料受鉛或者其他重金屬污染而具有金屬毒性。因為最流行的天然鈣營養劑是牡蠣殼和骨粉錠劑，這些製劑用牡蠣殼或動物骨加工製成。有些牡蠣殼因受海水污染而累積了大量的鉛，空氣、水和食物里的鉛進入動物體後，九成聚積在骨頭裡，而且停留多年後含鉛量才會減半，如廠家的品管不良，取已受鉛污染的原料製成製劑，就會使消費者中鉛毒。孕婦為了補充鈣質而誤吃了這種產品後，胎兒也會中鉛毒。

專家建議：孕婦應盡量避免服用天然鈣產品。天然鈣營養劑是牡蠣殼和骨粉錠劑，有些牡蠣殼因受海水污染而累積了大量的鉛，空氣、水和食物里的鉛進入動物體後，九成聚積在骨頭裡，孕婦為了補充鈣質而誤吃了這種產品後，胎兒也會中鉛毒。

如何選擇適合自己的補鈣產品

既然天然鈣有這樣的風險，那是不是所有的天然鈣都有呢，答案是：不。下面就要看看鈣片的詳細分類了。

無機鈣

無機鈣片是最早為人們熟知的一類鈣片，常見幾個主要成分有碳酸鈣、磷酸氫鈣、氯化鈣和氧化鈣等。無機鈣片含鈣量高，但是水溶性比較低，在體內需要藉助胃酸分解成鈣離子才能被我們人體吸收，屬於含量高吸收低的一種。例如碳酸鈣，含鈣量高達四成，是所有鈣製劑中最高的，又因為其原料豐富所以價格低廉。

有機酸鈣片

有機酸鈣片主要有葡萄糖酸鈣、乳酸鈣和檸檬酸鈣。有機酸改的特點就是水溶性好，但是含鈣量較低。例如葡萄糖酸鈣因為水溶性好所以有更多的活性鈣，可是其鈣含量遠少於無機鈣片。

有機鈣片

有機鈣片是第三代的鈣劑，常見的有氨基酸螯合鈣，L-蘇糖酸鈣，甘氨酸鈣，L-天門冬氨酸鈣等。第三代繼承了前兩代的優點，以氨基酸螯合鈣為例，既兼顧了鈣含量高的優點，又不依賴胃酸的解離作用，吸收利用充分，當然價格也高一些。

怎樣選擇最合適的鈣劑

周博士向記者介紹：「美國有一個研究，鈣的補充劑有碳酸鈣、檸檬酸、葡萄糖酸鈣，與牛奶比，它們的吸收率是差不多，碳酸鈣稍微高一點39%，牛奶是31%，它們的吸收率差不多。」

另外，孟迅吾教授在《中華醫學雜誌》中提到五個標準。

第一個標準，要含鈣量高，比如說碳酸鈣含鈣量40%，是比較高的，而其它的鈣劑如葡萄糖酸鈣的含鈣量只有9%。

第二個標準，使用含有維生素D的鈣補充劑，過去我們單純認為含有維生素D可以促進鈣的吸收，但是現在有更加新的認識，維生素D可以預防跌倒，骨質疏鬆最後的不良結果就是骨質疏鬆性骨折，跌倒也是骨質疏鬆性骨折一個重要因素，如果你不跌倒也許骨頭是松的但是也不會骨折，預防跌倒可以減少骨質疏鬆性骨折。維生素D還有其它很多健康作用，所以我認為鈣補充劑含有維生素D是很必要的。

第三個標準，鈣補充劑必須安全，不含有害的元素比如鉛、砷。

第四個標準，鈣補充劑要有大量的臨床醫學證據證實，比如新的鈣補充劑，很少有臨床依據，還有待考驗。如果鈣補充劑有大量臨床研究的支持，那麼我們認為這個鈣補充劑是比較好的。

第五個標準，性價比。怎麼看性價比？看鈣元素的含量，比如鈣爾奇D含600毫克鈣元素和125國際單位的維生素D，一片600毫克是一塊錢，又可以補充鈣，又可以補充維生素D。有的鈣補充劑的鈣元素量是300毫克或者200毫克，價格如果貴的話，那麼應該補充含鈣量高有維生素D又是安全又是有大量醫學證據證明的那種性價比高的鈣補充劑是我們的第一選擇。

這是選擇鈣的五條金標準，也是美國專家前幾年來華時提出的重要參考標準。

避開補鈣誤區

1、一次性補太多。很多中老年人一知道自己缺鈣就會猛吃鈣片，含鈣豐富的食物，事實上一口不能吃成大胖子。同樣的，一次性補太多的鈣質並不利於吸收，相反的還有可能會引起便秘、腎結石等問題，所以建議在補鈣時盡量選擇劑量小的鈣片，同時分多次進行補鈣。

2、盲目選擇液態鈣質。一些人認為液態的鈣質更容易吸收，事實胃才是吸收鈣質的場所，因此如果喝液態鈣容易受到胃裡的胃酸的干擾，而影響鈣的吸收，因此建議不要選擇液態鈣。

3、只要吃鈣片就能補鈣了。鈣片雖然是補鈣的直接方法，但是如果單純的服用鈣片而不補充維生素D，同時又不注意鎂、磷、草酸等成份對鈣質的影響，不運動的話，那麼是很難將吃下去的鈣直接變成人體所需的鈣質的。