【上海運動營養·科普】健康膳食的「十個網球原則」

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健康膳食的「十個網球原則」

文/史仍飛

文章由作者授權轉載

作者介紹：

史仍飛

上海體育學院副教授

運動生化與營養教研室主任

運動營養學博士。

主要從事運動營養的教學和科研工作。

現為中國體育科學學會和中國營養學會會員。

擅長運動訓練的科學監控和減控體重人群的營養指導。

個人愛好：讀書、網球、攝影

主要研究興趣：運動營養；運動與骨骼肌適應的細胞分子機制

網球運動好處非常多，健身、娛樂、減肥、交友等等，還可以用於指導膳食營養。我們都知道中國居民膳食指南及膳食寶塔內容，能夠個普通人進行膳食教育和指導，具體見下圖中所示:

直徑約6.6厘米的網球，重量在180克-200克之間的網球在膳食指南中更為直觀。美國科學家現在提出一個稱之為「十個網球原則」的膳食結構。網球大概比拳頭小一點，這十個網球就是每天主要攝入的食物量，那麼如何分配呢？每人全天吃肉不超過一個網球大小；相當於兩個網球大小的主食(米、面、穀類等，四到五兩)；要保證三個網球大小的水果，建議每頓飯前吃一些水果；不少於四個網球大小的蔬菜。這是一種健康飲食結構。

「十個網球原則」可以說是另一個版本的平衡膳食寶塔。網球大概比拳頭小一點，算下來，十個網球差不多就是《中國居民平衡膳食寶塔》推薦的食物攝入量。膳食寶塔的數據是，每人每天應該吃300克~500克的蔬菜、200克~400克的水果、250克~400克的穀類和125克~225克的肉類。

王隴德院士形象地給出了每天「十個網球」飲食建議，即每日不超過一個網球大小的肉類、相當於兩個網球大小的主食、保證三個網球大小的水果、不少於四個網球大小的蔬菜等在內的「十個網球」原則，以及每天一個雞蛋、一斤牛奶、一小把堅果、一塊撲克牌大小豆腐的「四個一」方法。在這裡，王院士專門提到了牛奶。每天一斤牛奶，看上去很多，其實不難做到，「早上一杯牛奶，午飯和晚飯後各喝一小杯酸奶，」就可以滿足中國人對於鈣的需求了。

「十個網球」膳食原則即是：

不超過一個網球大小的肉

相當於兩個網球大小的主食

保證三個網球大小的水果

不少於四個網球大小的蔬菜

這個原則可能對於普通人可以作為參考，但是對於一個從事網球運動的選手可能是不夠的，這對運動、訓練的多少可以增加穀類的數量，比如選擇2~4個網球的主食類、或2~3網球大小的肉類。蔬菜水果類可以多多益善。