如何練就虎背熊腰？盤點背部鍛煉的8個主要動作，讓你更進一步

「虎背熊腰」一詞經常出現在小說中，形容一個人的壯碩和身材的寬厚。可以說也是很多男性健身愛好者嚮往的身材。要想擁有虎背熊腰的身材自然少不了背部的鍛煉。背部的肌肉練大之後，會顯得整個人更加厚實，如果肩膀也夠大且腰也不粗，這個人就幾乎成了倒三角身材。所以背部的鍛煉很重要，今天我們就來盤點一下背部主要的鍛煉動作都有哪一些，注意是主要。

先來看一下背部的肌群。從下圖看出，背部的肌肉分成多塊，可以說是很大的一個肌群，其中最大的就是背闊肌和斜方肌，小的肌群主要是大、小圓肌，豎脊肌，菱形肌和比較深層的岡下肌。背闊肌主要提供下拉和上推的力量，可以用下拉和引體等大重量來刺激，其他位於肩胛骨位置的小肌群則可以採用肩胛骨後收的力量來刺激，例如划船之類的動作。接下來我們就來具體看一下鍛煉背部的動作。

動作一.引體向上

對於新手和女生來說引體向上可能比較難，所以可以用下面的反向划船來代替。盡量感受背部的發力和擠壓，盡量減少手部的發力。

動作二.寬握高位下拉

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練背的黃金動作之一，也是做不了引體最好的鍛煉方式，對背部的大部分肌群都有刺激。需要注意的是人要微微後仰，抬頭挺胸的把橫杠來到胸上方，而不是死命往下拉拉到最底。

相對於寬握，這個動作更加刺激位於肩胛骨後部的小肌群。如果正手覺得不舒服可以採用反握的方法，但是反握對於二頭的借力更大。

硬拉對與背部的鎖定力量以及腰部力量有很好的鍛煉效果，可以說是練背日的必備動作。

動作五.啞鈴划船

分為站姿和跪姿，兩個動作刺激效果一樣，只是姿勢略微不同，具體看個人喜好。需要注意離心收縮，不要讓啞鈴自然下落，且肩胛骨要微微後收來達到擠壓菱形肌的效果。

動作六.器械划船

對上背部很好的鍛煉動作，拉動時盡量把器械往上拉，感受被背部的發力，但是不用聳肩來用斜方肌借力。

既能擠壓背部的小肌群，同時還能刺激背闊肌，鍛煉效果也是杠杠的。如果沒有炮台架的話，可以像圖片里的帥哥一樣拿杠鈴橫放，用三角架來拉。

主要是針對腰背部的豎脊肌的鍛煉，如果覺得輕鬆可以拿壺鈴或者啞鈴之類的東西負重來做。需要注意的是上身是以臀部為中心畫圈來運動。

總之綜合以上的幾個動作，鍛煉背部的主要動作可以分為三個大類，下拉、划船和挺身。下拉包括不同握法的高位下拉和引體，划船則是杠鈴，啞鈴划船，挺身主要是硬拉和山羊挺身，這三個大類的動作對於背部的所有肌肉都有刺激到，幾乎是練背日必備動作。對於這麼全面刺激的幾個動作，如果做全了，虎背熊腰的夢想還會遠嗎？

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