【膝關節防護 康復】必備！轉給你身邊打籃球的好基友~

一、膝關節的基本構成：

除了股骨和脛骨，膝關節內部重要的輔助結構包括

①側副韌帶： 保證人體運動時膝關節只能沿屈伸方向運動。

②十字交叉韌帶：使膝關節在運動中前後保持穩定。

③半月板：它像膝關節內部的減壓墊，增加穩定性減輕撞擊力。是我們常見的在運動過程中容易磨損的部分。

④脂肪墊：促進膝關節滑液的分泌，減震作用。

⑤髕骨：戰國時期齊國著名的軍事家孫臏被陷害處以臏刑，也就是挖去膝蓋骨，就是我們這裡指的髕骨啦。保護膝關節，增加伸膝關節肌肉力矩的作用。

二 如何防護？

①做好充分的準備活動

長期未運動，膝關節溫度低，肌肉粘滯性大、韌帶僵硬，肌肉及兩側副韌帶易被拉傷，造成膝關節損傷。準備活動可以提高神經的興奮度，使人體迅速進入運動狀態。

準備活動與正式訓練之間間隔的時間不宜過長。商家建議運動時採用護膝，其實不然，護膝一般是已有損傷的人做康復時採用的防護，而不建議健康人運動使用。

②運動適度

目前研究並沒有明確表明每天跑多久或者走多少步會引發膝關節損傷，但是「量力而行」四個字是非常適用的。如果感覺疼痛就休息一段時間，運動過程中放鬆心態，享受步行過程帶來的愉悅感受。

③適當選擇運動場地

地面硬度過大，彈性小，場地過於光滑或不平坦都有可能在運動中損傷膝關節。因此運動過程中建議在塑膠、木地板等硬軟度適中的場地中進行。

④天氣因素

在寒冷條件下，肌肉粘滯性大，關節周圍的肌肉韌帶僵硬，適應性差，易造成運動損傷，因而，氣候不適時建議在室內運動，或進行一些舒緩運動。

⑤ 運動後緩解疲勞

激烈運動後進行一些輕緩的運動，使全身肌肉放鬆下來，對膝關節有一定保護左右。另外中醫認為，運動後的推拿能有效緩解疲勞，對臏周疼痛有較好的恢復作用。如果運動過程中出現急性韌帶損傷等情況請及時就醫，一般需要休養三個月左右。

三、值得推薦的膝關節練習

這個動作是靠牆靜蹲，它對於養護膝關節以及膝關節周邊肌肉、康復韌帶的損傷有很好的作用。

你只需靠牆半蹲保持這個動作就可以，堅持，堅持，再堅持。每天練習10-20分鐘，可以分多次完成

膝關節活動度及肌力訓練方法：

1.坐位靜力收縮：

要求康復者看著自己的大腿肌肉明顯收縮，形成反饋(適用於術後早期疼痛及活動受限明顯無法進行大範圍活動時)；

2.仰卧膝關節屈伸運動：

仰卧，患腿膝關節做屈伸運動，腳底緊貼床面形成有阻力的屈伸運動(適用於無法抗阻訓練時)。

3.彈力帶練習：

坐位,屈膝90°,彈力帶一端固定,另一端固定於腳踝處,緩慢伸直膝關節,而後緩慢回到起始位置(這一動作為肌肉的離心收縮,對肌肉的控制和力量訓練有很好的作用,因此需更加專註),整個過程保持彈力帶有阻力。

4.牆邊蹲起：

A：康復者背靠牆，在後背墊上瑜伽球，做屈髖屈膝運動，膝關節屈曲不超過腳尖，最大程度不超過90度。

B：同A動作，在兩腿間加入一籃球或者葯球（有適當重量的球），注意身體下蹲時要輕鬆夾住球即可，但起身時要加緊

5.橫向跨步：

彈力帶以8字形纏繞於兩踝關節，雙腳與肩同寬，微蹲，做側向跨步運動，在跨步時控制跨步幅度及速度，緩慢跨步緩慢收步，左右側交替進行

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無論你是否具有天賦，都請愛護你們的膝蓋！