腸道環境影響壽命｜5大神器助你改善腸道環境 腸道健康食譜

提到對腸道環境好、緩解便秘，很多人馬上想到的是酸奶。

但你知道么，宣傳說含有多少多少活菌的酸奶，樂觀來講，活著到達大腸的大概只有30～50％，而且從口中進入的雙尾菌不會固定在大腸，因此，需要每天持續飲用一定的量。

如果說腸道菌群是正式員工，那麼，益生菌就像短期兼職一樣。老化的腸道內，好細菌經常「人手不足」，因此每天要飲用200~300g的酸奶才能補充缺少的「人手」。

上次也說過了，腸道環境對人體影響非常大，傳送門：腸道環境影響壽命，快來測試一下你的腸道年齡！

不過，能夠改善腸道環境的可不是只有酸奶而已～接下來就為大家介紹5大神器，能夠高效的改善你的腸道環境～

雙尾菌和乳酸菌是大腸內好細菌的代表。隨著年齡的增長，腸道運動下降，使得腐爛物質容易累積，雙尾菌和乳酸菌等隨之減少。

因此，攝入酸奶等益生菌非常重要。

酸奶的話，1天的大致目標是300g左右。除了酸奶以外，乳酪、泡菜等發酵食品中也含有乳酸菌，所以也可以積極攝入。由於從口中進入的益生菌經過數日會排出體外，因此，很重要的一點是，每天都要吃。

可能有人會說就算喝了酸奶便秘也沒改善，這種情況很可能是膳食纖維不足。

日常飲食要多吃含有很多膳食纖維的蔬菜、海藻。蔬菜中含有的食物纖維，食道和胃無法消化、吸收，但是會對大腸中的好細菌發揮作用，屬於益生元的一種。小腸不吸收，輸送到大腸的話，有增加便量的作用，如果食物纖維不足，無論攝入多少好細菌，大便也排不出來。

雙尾菌和乳酸菌使膳食纖維發酵，變成自己的能量源的同時，能夠產生乳酸和醋酸等，抑制壞細菌的增殖。所以，肉和蔬菜最理想的比例是1:3。

含有不溶性膳食纖維較多的食品 ：

大豆、小麥麩皮、蘋果、杏鮑菇、豆腐渣、栗子、五穀、紅薯

含有很多水溶性膳食纖維的食品：

魔芋、海藻類、山藥、秋葵、牛油果、青蒜、大麥

纖維素被稱為「第6營養素」。一方面，它是雙尾菌、乳酸菌等的食物，同時在大腸內也起到清潔作用。水溶性膳食纖維使糖分的吸收趨於平穩，抑制血糖水平的突然上升，吸附膽固醇等腸內不需要的物質並排出體外。不溶性膳食纖維吸收水分後膨脹，使蠕動運動活躍促進通便。

水溶性和不溶性膳食纖維的理想攝入量是1:1。1天要獲取25g膳食纖維的話，需要1天攝入350g蔬菜。特別是紅薯，由於富含水溶性和不溶性兩方面的膳食纖維，有意識地多吃點。

如果1天攝入150g膳食纖維的話，會排出100~150g大便。而改善腸道的大致目標是1天排出300g以上。因此，要以每天大約攝入350g蔬菜。

含低聚糖較多的食品：

洋蔥、蜂蜜、香蕉、大豆、豆醬、蘆筍、圓白菜、大蒜、玉米、土豆、牛奶

低聚糖是不能被消化器官消化、吸收，在大腸中只讓雙尾菌生長的「益生菌」。喝母乳的嬰兒的腸道細菌中有很多雙尾菌就是因為母乳中含有大量低聚糖。雙尾菌攝取低聚糖，產生乳酸、醋酸這樣的有機酸，改善腸道環境。

低聚糖雖然也是糖類的一種，但是與砂糖相比，它不容易使血糖水平上升，熱量也只有一半。蔬菜的根和果實中含量較多。但是，如果大量攝入的話，可能會導致暫時的軟便，因此也要注意適量。

壓力也會影響腸蠕動！

改善便秘，運動和消除壓力是必不可少的。作為身體深層肌肉的髂腰肌，是對排便有重要作用的肌肉。此外，壓力也會使腸蠕動變弱。

每天走9000步左右來鍛煉髂腰肌。聽喜歡的音樂、與沒有隔閡的人聊天，放鬆下來腸蠕動就會變好。杜絕壓力累積非常重要。

推薦膳食纖維+酸奶！

＜食譜1＞ 紅薯沙拉

在碗里放入煮熟的紅薯泥（200g），2大匙酸奶，1大匙沙拉醬，少許咖喱粉，將2片煎得酥脆的培根切成碎末，西芹切碎加入拌勻。

撒入黑胡椒、用鹽調味。

＜食譜2＞ 酸奶豆腐渣

將50g豆腐渣放入煎鍋稍煎、冷卻。

將豆腐渣加入原味酸奶中，加入蜂蜜。

＜食譜3＞ 酸奶奶油紅薯吐司

在酸奶中混合煉乳，塗在切成薄片的麵包上。

放上煮熟切成方塊的紅薯和葡萄乾，撒上肉桂。

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