18 張肌肉拉伸示意圖,拉長的不僅是肌肉還有壽命!(收藏級)

1.脖子前側拉伸

  • 雙手叉腰,骨盆穩定,胸腔穩定,下巴上抬

  • 保持5次呼吸,重複5次

  • 2.脖子側面拉伸

  • 左手來到右耳朵上方,拉伸脖子向左

  • 拉伸脖子右側肌肉

  • 保持5次呼吸,換邊

  • 3.後背肌肉拉伸

  • 膝蓋分開,大腳趾相觸

  • 胸腔、額頭貼地,雙手往前延展

  • 保持1分鐘

  • 4.腹部肌肉拉伸

  • 膝蓋跪地,對齊膝蓋

  • 雙手往後抓腳跟,保持胸腔上提

  • 盡量推髖部向前,對齊膝蓋

  • 保持5次呼吸

  • 5.胸大肌拉伸

  • 背對牆站立,右手推牆

  • 盡量轉動身體向前

  • 保持1分鐘,換邊

  • 6.大腿內側拉伸

  • 坐立,雙腿伸直,腳回勾

  • 保持大腿前側肌肉啟動,雙手往後撐地

  • 保持1分鐘

  • 7.手臂肩膀外側拉伸

  • 站立,左手向右側延展,右手壓左手肘靠近右肩膀

  • 保持1分鐘,換邊

  • 8.背部肌肉拉伸

  • 站立,彎曲膝蓋,雙手抱頭

  • 盡量弓背,保持10次呼吸

  • 9.拉伸胸腔前側和側面肌肉

  • 面對牆站立,離牆一條腿的距離

  • 雙手推牆,背部平行地面

  • 保持1分鐘

  • 10.拉伸前鋸肌和臀部外側

  • 仰卧,彎曲右膝蓋,左手壓右膝蓋向左向下

  • 保持1分鐘,換邊

  • 11.拉伸身體側面

  • 雙手抓住橫杠,2個肩膀寬

  • 身體向右側延展,拉伸左側

  • 保持10次呼吸,換邊

  • 12.拉伸大腿後側

  • 站立,雙手叉腰,穩定髖部

  • 右腿向前伸直勾腳踝,左膝蓋彎曲

  • 保持1分鐘,換邊

  • 13.拉伸大腿內側

  • 坐立,彎曲膝蓋,雙腳相對

  • 雙手推膝蓋向下

  • 保持1分鐘

  • 14.拉伸臀部大腿外側

  • 坐立,彎曲右腿,雙手抱住右小腿貼胸腔

  • 保持脊柱立直,保持1分鐘,換邊

  • 15.拉伸小腿外側

  • 坐立,彎曲右腿,盤半蓮花

  • 保持1分鐘,換邊

  • 16.拉伸腿後側

  • 坐立,雙腿伸直腳回勾

  • 雙手抓腳,腹部內收,脊柱延展

  • 保持1分鐘

  • 17.三角式

  • 右腳內扣,左腳朝前

  • 左手抓左腳踝,右手向上延展

  • 看上方,保持1分鐘,換邊

  • 18.拉伸大腿前側和腰大肌

  • 左腳踩地,對齊膝蓋

  • 右膝蓋著地,右手抓右腳踝

  • 保持1分鐘,換邊

  • 在拉伸的過程中,不僅是肌肉得到拉伸和放鬆,筋膜、經絡也得到拉伸,筋長一寸,壽長一年,建議收藏,這些拉伸每天必不可少。

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