【專題論壇】耐力型項目的力量訓練（二）

編者按：在《耐力型項目的力量訓練（一）》中，我們向大家介紹了力量訓練對於耐力性項目的益處，包括提高運動經濟性、提高無氧能力、減少或延緩比賽疲勞和提高最大速度。但是我們同樣關心力量訓練是否會帶來過多體重的變化，對最大攝氧量造成影響從而降低運動成績？究竟何種力量訓練方式對於長距離跑步運動員是合適的？力量訓練改善有氧耐力運動表現的原因是什麼？本篇研究在這些問題上給出了一定程度上的解答。

《Maximal Strength Training Improves Running Economy in Distance Runners》

《最大力量訓練提升長跑運動員跑步經濟性》

作者OYVIND STOREN等人，挪威科學與技術大學，醫學院教授

期刊來源Medicine & Science in Sports & Exercise 40(6):1087-92·July 2008

前言

長跑項目大約持續7-150分鐘，80-99%的能量供應來源於有氧代謝。長跑運動員有氧能力的個體差異主要取決與3個因素：最大攝氧量（maximal oxygen uptake ，VO2max）、乳酸閾 （lactate threshold，LT）和跑步經濟性（Running economy，RE）。跑步經濟性通常由特定跑速下的耗氧量來測量。研究表明當同時進行力量和耐力訓練可以提高運動員跑步經濟性。Millet等人發現，對7名良好訓練水平的三項全能運動員進行14周，每周2次高負荷力量訓練後，在不改變Vo2max和體重的情況下，跑步經濟性提高了6.9%。研究中Millet選擇了6個不同的下肢力量練習，每個練習進行3組，3-5次最大重複， Paavolainen等人對10名定向越野跑者進行9周衝刺，跳躍和力量訓練，訓練後5千米跑步成績提升了2.8%，跑步經濟性提高了7.8%。 Paavolainen的力量訓練計劃跑包括低負荷，高動作速度的倒蹬、伸膝等練習。研究沒有報道體重或vo2max出現變化。Johston等人對6名女性長跑運動員進行10周力量訓練，訓練後1RM深蹲提高了29%，跑步經濟性提高了3.8%。訓練計劃包括全身性的力量練習，每個動作進行3組，6-20次重複次數。研究表明，增強式訓練同樣會影響運動員的跑步經濟性。Turnner等人對18名中等訓練水平長跑選手進行6周的增強式訓練，跑步經濟性提升了2.3%。同樣，Spurrs等人發現對17名中等訓練水平跑者進行6周增強式訓練，運動員跑步經濟性提升了6.5%，3千米跑步成績提升了2.7%。

最大力量訓練（maximal strength training ，MST）是採用高負荷，低重複次數，重點對神經系統而非肌肉肥大層面產生適應從而達到力量提升的力量訓練方法。在最近的一篇研究中，最大力量的提升（28%）改善了慢性阻塞性呼吸疾病患者的工作效率（32%）。同樣，最大力量訓練也應用於競技越野滑雪者雙杖推撐滑行（double poling）上，運動經濟性從9%提升到27%。Hoff和Helgerud研究指出對足球運動員進行最大力量訓練干預後1RM提升了33%，發力率提升了52.3%，在體重、最大攝氧量、乳酸閾值不變的情況下，跑步經濟性提高了4.7%。Hoff和Helgerud指出訓練的反應主要來自於神經適應，改變了運動單位募集模式。1RM力量和下肢發力率的增加，使得每一步蹬伸肌肉只需要承擔更低比例的力量，降低了實際運動單位募集的需要。同樣，因為最大力量提升，肌肉收縮達到峰值力縮短，這樣跑步過程中每一步的放鬆階段時間會增加。工作肌肉能更好地運輸氧氣和底物，延長特定次大跑速下力竭的時間。

本篇研究的目的是探究最大力量訓練可以多大程度上提升神經系統適應，在不增加體重的前提下影響高訓練水平長跑運動員的跑步經濟性。研究假設是將最大力量作為耐力訓練的補充訓練可以提高1RM，發力率，跑步經濟性和最大有氧速度的力竭時間。

研究方法

研究設計和測試內容（簡）

17名訓練良好的長跑運動員（9名男性、8名女性）隨機分為實驗組N=8（4名男性，4名女性）和對照組N=9（5名男性，4名女性），運動員基本情況見表1。實驗組進行8周，每周三次的深蹲練習，訓練量為4組4次最大重複，作為耐力訓練的補充訓練。對照組維持原有的耐力訓練計劃。

測試內容包括：

1RM&發力率（半蹲）；跑台測試（最大攝氧量、乳酸閾值、跑步經濟性及其心率）；最大有氧速度力竭測試.

結果（見圖表）

討論

本篇研究的主要發現是最大力量訓練顯著提高了運動員跑步經濟性和最大有氧速度持續時間。

跑步經濟性

在本篇研究中，受試者70%VO2max的跑步經濟性提升了5%，同時在這一強度下的心率下降了1.9%，支持了Hoff和Osteras等人的發現：最大力量訓練可以提升運動經濟性。Hoff和Helgerud指出力量訓練可以提高足球運動員4.7%的跑步經濟性，與本研究結果同樣相近，但區別在於Hoff和Helgerud測試的跑台坡度為3°，而本項研究為1.5°。在實驗設計上本研究與較之前有所不同。Millet等的研究採用6種不同的力量訓練；Johnston等人則使用了8種練習；Paavolainen在訓練計劃中加入了增強式訓練和力量訓練，因為Turner和Spurrs指出增強式訓練同樣可以提升跑步經濟性。但使用不同的訓練方式很難確定到底是哪種方法提高了運動員跑步經濟性。

一次最大重複力量和發力率

最大力量訓練干預後運動員的1RM半蹲力量增加了24.4kg（33.2%）。RFD提高了121.3W（26.0%）。高於Hoff的研究中越野滑雪運動員實驗室繩索機1RM的提升（9.9%），接近於Hoff和Helgerud所報道的足球運動員33.7%的提升，但在發力率上有所不及（52.3%）。Hoff和Helgerud指出訓練的獲益主要來源於力量訓練後的神經適應和運動單位募集模式的改變，因為發力率的改善遠高於1次最大重複力量的提升。但肌肉力量的提升可能由神經適應和肌肉肥大兩個因素來解釋。而在本研究中，受試在力量訓練後體重沒有發生變化，由於訓練良好的長跑運動員有較低的體重，最大力量訓練帶來的肌肉肥大會由他們體重的變化很明顯的反映出來。由於最大力量的提升，肌肉肌腱剛度同樣會得到提升。同樣高負荷也會提高肌腱的橫截面積。肌肉很重要的一個作用是調節肌腱剛度從而改善機體利用彈性勢能的能力。Dawson和Taylor的研究已經證實肌肉肌腱系統的剛度對於跑步經濟性非常重要。

最大有氧速度力竭時間

最大有氧速度力竭時間提升了72秒（21.3%）。因為在體重，最大攝氧量、乳酸閾和上沒有變化，最大有氧速度的力竭時間提升主要歸因於5%跑步經濟性的提升。在對照組中，最大有氧速度的力竭時間前後測試沒有出現變化。由於在力量干預過程中耐力訓練較之前沒有變化，跑步經濟性和最大有氧速度力竭時間的提高主要歸因於最大力量訓練。

總結

8周的高負荷抗阻訓練可以在不改變最大攝氧量和體重的情況下，提高高水平長跑運動員跑步經濟性和最大有氧速度力竭持續時間。

【翻譯整理】：李斐

——上海體育學院體育教育訓練學專業2016級博士研究生

【編輯】：楊嘉浩

本文轉自：上體體能