健身長壽按摩法——上肢與下肢的按摩

　　自我保健按摩法是指運用推拿各種手法對自身進行按摩以達防病治病、健身長壽目的的一種按摩方法。也可讓家人給按摩，故又稱家庭保健按摩法。

　　一．上肢部操作

　　(1)拿肩：以一手的四指指端與拇指對合，用力攀拿對側肩部肌肉，包括斜方肌、三角肌等，並點按肩井穴。

　　(2)拿三經：四指與掌根對合用力或四指與拇指對合用力捏拿手三陰經和手三陽經，由上而下反覆操作，並按揉臂孺、曲池、手三里、外關、內關穴。

　　(3)擦臂：用掌擦前臂上臂，往返操作。

　　(4)拿合谷：拿合谷穴，以拇按於合谷穴上，食、中指按於勞宮穴上，對合用力拿捏。

　　(5)抖腕：一手放鬆，以前臂往返抖動帶動腕部作腕部抖動動作。

　　(6)捻指：以拇指與食指對合捏住另一手手指，作緩慢柔和的搓揉捻動動作。由上而下反覆操作。

　　(7)運腕：雙手交叉相握抱拳，運拳帶動腕部作環轉動作。

　　(8)甩臂：使上肢以肩關節為中心作環轉運動。

　　二．下肢部操作

　　(1)切會陰：以中指中尖用力切會陰穴，邊切邊振。

　　(2)捏睾丸：以拇、食指揉捏睾丸，用力程度以能忍受為度。

　　(3)提肛：用內在之力收提肛門，一收一松反覆操作。

　　(4)收子宮：女子膝屈床上，頭胸下伏，臀部撅高，小腹用力收縮。

　　(5)切揉長強：用食指指尖用力切壓長強，並作揉動，同時配合振動。

　　(6)攘大腿：用攘法分別在大腿前、內、外側操作。

　　(7)揉股：對股部穴位進行按揉，並揉外、內、前、後側肌群。

　　(8)拿股：用拇指與四指對合著力捏拿股內、外、前、後側肌群。

　　(9)搓股膝：兩手置於股之兩側，對合用力作搓揉動作，自上而下反覆操作。然後固定於膝部進行搓揉。

　　(10)切按足三里：用中指指尖在穴上進行切按，配合振、刺、點及一指禪推法。並作上下推動。

　　(11)拿腓腘：拿(拇指與四指對合用力)腓腸肌，並配合提捻動作；然後以中指按於[FS:PAGE]委中穴上，拇指與四指對合用力拿捏胭窩及兩側腘繩肌。

　　(12)棒擊下肢：以桑枝棒(以桑枝之綠枝數條，捆紮而成的長45cm，直徑為4～5cm粗，外用紗布包繞的棒條)擊打股、小腿部，自上而下反覆擊打數遍。

　　(13)搖踝：一手握住小腿下段，另一手握住足背，轉搖踝關節。

　　(14)擦湧泉：屈膝盤腿，用一手掌或魚際部反覆推擦對側足底湧泉穴。一般由內踝的後方開始，經內踝向下斜行至腳掌心，來回推擦。