中國老年人膳食指南

中國老年人膳食指南人體衰老是不可逆轉的發展過程。隨著年齡的增加，老年人器官功能逐漸衰退，容易發生代謝紊亂，導致營養缺乏病和慢性非傳染性疾病的危險性增加。合理飲食是身體健康的物質基礎，對改善老年人的營養狀況、增強抵抗力、預防疾病、延年益壽、提高生活質量具有重要作用。針對我國老年人生理特點和營養需求，在一般人群膳食指南十條的基礎上補充以下四條內容。一、食物要粗細搭配、鬆軟、易於消化吸收【提要】隨著人們生活水平提高，我國居民主食的攝入減少，食物加工越來越精細，粗糧攝入減少，油脂及能量攝入過高，導致 B 族維生素、膳食纖維和某些礦物質的供給不足、慢性病發病率增加。粗糧含豐富 B 族維生素、膳食纖維、鉀、鈣、植物化學物質等。老年人消化器官生理功能有不同程度的減退，咀嚼功能和胃腸蠕動減弱，消化液分泌減少。許多老年人易發生便秘，患高血壓、血脂異常、心臟病、糖尿病等疾病的危險性增加。因此老年人選擇食物要粗細搭配，食物的烹制宜鬆軟易於消化吸收，以保證均衡營養，促進健康，預防慢性病。【說明】1，老年人吃粗糧有什麼好處(1)粗糧含有豐富的 B 族維生素和礦物質B 族維生素包括維生素 B1、B2、B6、煙酸、泛酸等，在體內主要以輔酶的形式參與三大營養素的代謝， 使這些營養素為機體提供能量， 還有增進食慾與消化功能， 維護神經系統正常功能等作用。B 族維生素主要集中在穀粒的外層。比較而言，粗糧的加工一般不追求精細，所以 B 族維生素含量比細糧高。此外粗糧中的鉀、鈣及植物化學物質的含量也比較豐富。(2)粗糧中膳食纖維含量高膳食纖維進入胃腸道，能吸水膨脹，使腸內容物體積增大，大便變軟變松，促進腸道蠕動，起到潤便、防治便秘的作用；同時縮短糞便通過腸道的時間，使酚、氨及細菌毒素等在腸道內停留的時間縮短。另外，粗糧中膳食纖維多，能量密度較低，可使攝入的能量減少，有利於控制體重，防止肥胖。(3)調節血糖粗糧或全穀類食物餐後血糖變化小於精製的米面，血糖指數較低，可延緩糖的吸收，有助於改善糖耐量及糖尿病患者的血糖控制。世界衛生組織、聯合國糧農組織和許多國家糖尿病協會、營養師協會都推薦糖尿病患者採用高纖維低血糖指數的粗糧搭配控制血糖和體重。(4)防治心血管疾病粗糧中含豐富的可溶膳食纖維，可減少腸道對膽固醇的吸收，促進膽汁的排泄，降低血膽固醇水平。同時富含植物化學物如木酚素、蘆丁、類胡蘿蔔素等，具有抗氧化作用，可降低發生心血管疾病的危險性。2，老年人一天要吃多少粗糧老年人容易發生便秘，糖脂代謝異常，患心腦血管疾病的危險性增加，適當多吃粗糧有利於健康。 研究表明， 每天食用 85g 或以上的全穀類食物可幫助控制體重， 減少若干慢性疾病的發病風險。因此建議老年人每天最好能吃到 100g(2 兩)粗糧或全穀類食物。3，怎樣使老年人的食物鬆軟而易於消化在適合老年人咀嚼功能前提下，要兼顧食物的色、香、味、形。要注意烹調的方法，以蒸、煮、燉、炒為主，避免油膩、腌制、煎、炸、烤的食物。宜選用的食物：柔軟的米面及其製品，如麵包、饅頭、麥片、花捲、稠粥、麵條、餛飩；細軟的蔬菜、水果、豆製品、雞蛋、牛奶等；適量的魚蝦、瘦肉、禽類。 二、合理安排飲食，提高生活質量【提要】合理安排老年人的飲食，使老人保持健康的進食心態和愉快的攝食過程。家庭和社會應從各方面保證其飲食質量、進餐環境和進食情緒，使其得到豐富的食物，保證其需要的各種營養素攝入充足，以促進老年人身心健康，減少疾病，延緩衰老，提高生活質量。【說明】1，與家人一起進餐，其樂融融老年人的進餐環境和進食情緒狀態十分重要，和家人一起進餐往往比單獨進餐具有更多優點。有調查表明，老年人與家人、同伴一起進餐比單獨進餐吃得好，不僅增加對食物的享受和樂趣，還會促進消化液的分泌，增進食慾，促進消化。老年人和家人一起進餐有助於交流感情，了解彼此在生活、身體、工作方面的狀況，使老年人享受家庭樂趣，消除孤獨，有助於預防老年人心理性疾病的發生。2，老年人營養需要特點老年人隨著年齡的增加，生理功能減退，出現不同程度免疫功能和抗氧化功能的降低以及其他健康問題。由於活動量相應減少，消化功能衰退，導致老年人食慾減退，能量攝入降低，必需營養素攝入也相應減少，更使老年人健康和營養狀況惡化。為適應老年人蛋白質合成能力降低、蛋白質利用率低的情況，應選用優質蛋白質。老年人膽汁酸減少， 酶活性降低， 消化脂肪的功能下降， 故攝入的脂肪能量比應以 20％為宜， 並以植物油為主。老年人糖耐量低，胰島素分泌減少，且血糖調節作用減少，易發生高血糖，故不宜多用蔗糖。老年人隨年齡增加，骨礦物質不斷丟失，骨密度逐漸下降，女性絕經後由於激素水平變化骨質丟失更為嚴重；另一方面老年人鈣吸收能力下降，如果膳食鈣的攝入不足，就更容易發生骨質疏鬆和骨折，故應注意鈣和維生素 D 的補充。鋅是老人維持和調節正常免疫功能所必需，硒可提高機體抗氧化能力，與延緩衰老有關，適量的鉻可使胰島素充分發揮作用，並使低密度脂蛋白水平降低，高密度脂蛋白水平升高，故老年人應注意攝入富含這些微量營養素的食物。維生素不足與老年多發病有關，維生素 A 可減少老人皮膚乾燥和上皮角化；B‐胡蘿蔔素能清除過氧化物，有預防肺癌功能，增強免疫功能，延遲白內障的發生，維生素 E 有抗氧化作用，能減少體內脂質過氧化物，消除脂褐質，降低血膽固醇濃度，老年人亦常見 B 族維生素的不足，特別應注意補充葉酸；維生素 C 對老人有防止血管硬化的作用。老年人應經常食用富含各類維生素的食物。 三、重視預防營養不良和貧血【提要】60 歲以上的老年人隨著年齡增長，可出現不同程度的老化，包括器官功能減退、基礎代謝降低和體成分改變等，並可能存在不同程度和不同類別的慢性疾病。由於生理、心理和社會經濟情況的改變，可能使老年人攝取的食物量減少而導致營養不良。另外隨著年齡增長而體力活動減少，並因牙齒、口腔問題和情緒不佳，可能致食慾減退，能量攝入降低，必需營養素攝入減少，而造成營養不良。2002 年中國居民營養與健康狀況調查報告表明，60 歲以上老年人低體重(BMI<18，5kg／m2)的發生率為 17.6％，是 45 歲～59 歲的 2 倍；貧血患病率為 25.6％，也遠高於中年人群。因此老年人要重視預防營養不良與貧血。【說明】1，體重不足對老年人健康有一系列的負面影響老年人營養不良最明顯表現為體重不足。體重不足是長期膳食能量、蛋白質攝入不足的結果，同時也可能伴有其他微量營養素供給不足。體重不足對老年人的健康產生一系列危害。(1)增加疾病的易感性體重下降往往伴有體內代謝改變，蛋白質合成減少，出現負氮平衡，抗體合成減少，免疫功能和抵抗力下降，以致增加對疾病的易感性，急性和慢性傳染病的發病機會增多。(2)骨折率上升在一定範圍內體重與骨密度呈正比，故輕體重者易骨折；而且瘦弱者在摔倒時缺少脂肪保護，亦易致骨折。(3)損傷及外科傷口癒合緩慢當機體進行大面積傷口癒合時，需要較多的能量和蛋白質，飲食中往往不能提供其全部營養需要，因此，缺乏組織儲備的瘦弱者，癒合過程很慢。(4)易出現精神神經癥狀體重不足的人可能會出現冷淡、易激怒、倦怠、精神抑鬱、神經質、不安或失眠的趨勢。(5)某些應激狀態者的耐受力低下應激狀態如延續的體力活動、受損傷、環境刺激、飢餓、外科手術等，正常者可增加激素分泌，調動體內代謝以對付應激狀態，而消瘦者不能應付應激狀態。(6)對寒冷抵抗力下降瘦弱者缺少正常量的體內脂肪來防止身體的過量散熱，因而易出現畏寒寒癥狀。(7)經不起疾病消耗發燒或患慢性消耗性疾病時，易變得更瘦，因其缺乏脂肪貯存而只能使組織蛋白質燃燒以挺供能量。2，如何預防老年人的營養不良與體重不足(1)保證充足的食物攝入，提高膳食質量增加營養豐富、容易消化吸收的食物。選擇食物時，更應注意保證奶類、瘦肉、禽類、魚蝦和大豆製品的攝入，按照飲食習慣烹調合乎口味的膳食，以保證能量和優質蛋白質的攝入，使體重維持在正常範圍。(2)適當增加進餐次敷老年人由於胃腸道功能減退， 一次進食較多， 食物不易消化吸收， 可少量多餐。 每天進餐 4 次～5 次，這樣既可以保證需要的能量和營養素，又可以使食物得到充分吸收利用。對於已經出現營養不良或低體重的老年人，更應注意逐步增加食量，使消化系統有適應的過程。(3)適當使用營養素補充劑部分老年人由於生理功能的下降及疾病等因素不能從膳食中攝取足夠的營養素。特別是維生素和礦物質，可適當使用營養素補充劑。(4)及時治療原發病老年人中支氣管炎、肺氣腫、腫瘤、心腦血管疾病、胃腸疾病等發病率增加。這些疾病容易導致營養不良。因此積極治療原發病是改善營養狀況的主要措施。(5)定期稱量體重，監測營養不良體重減輕是老年人營養不良的主要表現， 若體重突然急劇下降可能是一些重大疾病發生的前兆，因此，應當經常稱量體重。3，貧血對老年人健康有哪些影響(I)貧血可使免疫力低下，致機體抵抗力茂弱，容易發生感染。(2)貧血可使神經系統和肌肉缺氧，容易出現疲倦乏力、頭暈耳鳴、神情談漠、記憶力衰退、抑鬱等癥狀和認知功能受損，體能和工作能力降低。(3)老年人貧血容易對心臟產生不良影響， 由於血紅蛋白攜氧能力減弱。 心臟耐缺氧的能力下降，而老年人大多都有不同程度的心血管病基礎。可出現心慌、心跳加快，使心臟負荷加重。嚴重時可導致心律失常、心臟擴大、心衰。(4)由於血紅蛋白量減少，氧氣的運送能力減弱，稍微活動或情緒激動可導致血液含氧量進一步降低和二氧化碳含量升高，出現氣急、面色蒼白、出冷汗等癥狀。(5)貧血時消化功能和消化酶分泌減少，可導致食欲不振、噁心、嘔吐、腹脹、腹瀉等。(6)貧血可導致血管收縮和腎臟缺氧，使腎功能受損，可出現尿素氮升高，甚至蛋白尿，同時也會加重原有的腎臟疾病。4，如何防治老年人貧血(1)增加食物攝入貧血的老年人要增加食物攝入量， 增加主食和各種副食品， 保證能量、 蛋白質、 鐵、 維生素 B12、葉酸的供給，提供造血的必需原料。(2)調整膳食結構一般來說，老年人膳食中動物性食物攝入減少，植物性食物中鐵的利用率差，因此，貧血的老年人應注意適量增加瘦肉、禽、魚、動物血和肝的攝入。動物性食品是膳食中鐵的良好來源，吸收利用率高，維生素 B12 含量豐富。新鮮的水果和綠葉蔬菜，可提供豐富維生素 C 和葉酸，促進鐵吸收和紅細胞合成。吃飯前後不宜飲用濃茶，以減少其中鞣酸等物質對鐵吸收的干擾。(3)選用含鐵的強化食物如強化鐵的醬油、強化鐵的麵粉和製品等。國內外研究表明，食物強化是改善人群鐵缺乏和缺鐵性貧血最經濟、最有效的方法。(4)適當使用營養素補充劑當無法從膳食中獲得充足的營養素時，可以有選擇性地使用營養素補充劑，如鐵、 B 族維生素、維生素 C 等。(5)積極治療原發病許多貧血的老年人，除了膳食營養素攝入不足以外，還患有其他慢性疾病，這些慢性疾病也可導致貧血。因此需要到醫院查明病因，積極治療原發性疾病。 四、多做戶外活動，維持健康體重【提要】2002 年中國居民營養與健康狀況調查結果顯示， 我國城市居民經常參加鍛煉的老年人僅占 40％，不鍛煉者高達 54％。大量研究證實，身體活動不足、能量攝入過多引起的超重和肥胖是高血壓、高血脂、糖尿病等慢性非傳染性疾病的獨立危險因素。適當多做戶外活動，在增加身體活動量、維持健康體重的同時，還可接受充足紫外線照射，有利於體內維生素 D 合成，預防或推遲骨質疏鬆症的發生。【說明】1，老年人適當多做戶外活動能延緩機體功能衰退隨著年齡增加，老年人骨骼、肌肉、消化、呼吸、心血管、中樞神經等各系統功能逐漸衰退。如果天天運動，並注意多做戶外活動，則可延緩老年人體力、 智力和各器官功能的衰退， 這是因為：(I)運動可以使心肌收縮加強，血液循環得到改善。肺活量擴大，血液含氧量增加，使全身各組織細胞得到充足的氧氣；有利於促進食慾，保持大便通暢，防止便秘；能改善神經系統功能，減少緊張和憂慮，有利於睡眠：能改善肌肉和關節的血液循環，減少骨骼脫鈣，延緩骨質疏鬆、關節增生和退變。(2)戶外活動，空氣新鮮，接受紫外光照射，有利於體內維生素 D 合成，預防或推遲骨質疏鬆的發生。2，哪些戶外活動適合老年人根據老年人的生理特點。老年人適合耐力性項目，如步行、慢跑、游泳、跳舞、太極拳、打乒乓球、射門球、保齡球等。(1)步行步行時下肢支持體重， 上下肢骨關節、 肌內與身體其他各部位協調配合， 使各部位都得到鍛煉；同時加強心肌收縮，加大心血輸出量，使各組織血流量增加。天天散步。對於改善心肺功能、延緩下肢關節退行化性變化有積極作用。(2)慢跑慢跑比散步強度大，消耗能量多。能加速血液循環，促進新陳代謝，增大能量消耗，改善脂質代謝，有利於預防高血壓和商血脂。(3)體操體操動作可簡可繁，運動速度可快可慢，運動範圍可大可小，運動量容易調整。經常堅持做體操可以使頭頸、軀幹、四肢靈活，養成良好體姿，發展柔韌性，維持神經、肌肉的協調能力。3，老年人運動四項原則(1)安全由於老年人體力和協調功能衰退，視、聽功能減弱，對外界的適應能力下降，故參與運動時首先要考慮安全，避免有危險性的項目和動作，運動強度、幅度不能太大，動作要簡單、舒緩。(2)全面盡量選擇多種運動項目和能活動全身的項目， 使全身各關節、 肌肉群和身體多個部位受到鍛煉。注意上下肢協調運動，身體左右側對稱運動，並注意頸、肩、腰、髖、膝、踝、肘、腕、手指、腳趾等各個關節和各個肌群，眼、耳、鼻、舌、齒經常運動。(3)自然老年人運動方式應自然、簡便，不宜做負重憋氣、過分用力、頭部旋轉搖晃的運動，尤其對有動脈硬化和高血壓的老年人，更應避免。憋氣時因胸腔的壓力增高，回心血量和腦供血減少，易頭暈目眩，甚至昏厥；憋氣完畢，回心血量驟然增加，血壓升高，易發生腦血管意外。頭部旋轉搖晃可能會使血液過多流向頭部，當恢復正常體位、血液快速流向軀幹和下肢時，會造成腦部缺血，出現兩眼發黑、站立不穩等情況，容易摔倒。(4)適度老年人應該根據自己的生理特點和健康狀況選擇適當的運動強度、時間和頻率。最好堅持每天鍛煉，至少每周鍛煉 3 次～5 次。每天戶外活動時間至少半小時，最好 1 小時。老年人進行健康鍛煉一定要量力而行，運動強度以輕微出汗、自我感覺舒適為度。世界衛生組織推薦的最適宜鍛煉時間是 9:00～10:00 或 16:00～18:00。4，老年人運動注意事項(1)做全面身體檢查通過檢查可了解自己的健康狀況，做到心中有數，為合理選擇運動項目和適宜的運動量提供依據。(2)了解運動前後的脈搏測量早晨起床時的基礎脈搏以及運動前後的脈搏變化，進行自我監測，必要時可測量血壓。(3)鍛煉要循序漸進每次運動以前要做幾分鐘準備活動，緩慢開始，運動量要由小到大，逐漸增加。以前沒有運動習慣的老年人，開始幾天可能會出現不適應反應，表現為疲勞、肌肉酸疼、食慾稍差，甚至睡眠不好等。此時應減少運動量，降低運動強度。經過一段時間適應後再慢慢地增加運動量，不要急於求成。(4)活動環境要好要盡量選擇空氣清新、場地寬敞、設施齊全、鍛鍊氣氛好的場所進行鍛煉。中國居民平衡膳食寶塔中國居民平衡膳食寶塔(以下簡稱膳食寶塔)是根據《中國居民膳食指南》的核心內容，結合中國居民膳食的實際狀況，把平衡膳食的原則轉化成各類食物的重量，便於人們在日常生活中實行。膳食寶塔提出了一個在營養上比較理想的膳食模式，同時注意了運動的重要性。它所建議的食物量。特別是奶類和豆類食物的量可能與大多數人當前的實際攝入量還有一定的距離，對某些貧困地區來講可能距離還很遠，但為了改善中國居民的膳食營養狀況，應把它看作是一個奮鬥目標，努力爭取，逐步遮到。一、中國居民平衡膳食寶塔說明1，膳食寶塔結構膳食寶塔共分五層，包含我們每天應吃的主要食物種類。膳食寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應占的比重。穀類食物位居底層，每人每天應該吃250g～400g；蔬菜和水果居第二層，每天應吃 300g～500g 和 200g～400g；魚、禽、肉、蛋等動物性食物位於第三層，每天應該吃 125g‐225g(魚蝦類 50g～100g，畜、禽肉 50g‐75g，蛋類 25g～50g)；奶類和豆類食物合居第四層，每天應吃相當於鮮奶 300g 的奶類及奶製品和相當於干豆 30g～50g 的大豆及製品。第五層塔頂是烹調油和食鹽，每天烹調油不超過 25g 或 30g，食鹽不超過 6g。膳食寶塔沒有建議食糖的攝入量，因為我國居民現在平均吃糖的量還不多，對健康的影響還不大。但多吃糖有增加齲齒的危險，尤其是兒童、青少年不應吃太多的糖和含糖高的食品及飲料。飲酒的問題《中國居民膳食指南》中已有說明。新的膳食寶塔圖增加了水和身體活動的形象，強調足量飲水和增加身體活動的重要性。水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質，其需要量主要受年齡、環境溫度、身體活動等因素的影響。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動的成年人每日至少飲水 1200mL(約 6 杯)。在高溫或重體力勞動的條件下，應適當增加。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應少量多次，要主動，不要感到口渴時再喝水。目前我國大多數成年人身體活動不足或缺乏體育強煉，應改變久坐少動的不良生活方式，養成天天運動的習慣，堅持每天多做一些消耗體力的活動。建議成年人每天進行累計相當於步行 6000 步以上的身體活動， 如果身體條件允許， 最好進行 30 分鐘中等強度的運動。2，膳食寶塔建議的食物量膳食寶塔建議的各類食物攝入量都是指食物可食部分的生重。各類食物的重量不是指某一種具體食物的重量。而是一類食物的總量，因此在選擇具體食物時，實際重量可以在互換表中查詢。如建議每日 300g 蔬菜， 可以選擇 100g 油菜、 50g 胡蘿蔔和 150g 圓白菜， 也可以選擇 150g 韭菜和 150g黃瓜。膳食寶塔中所標示的各類食物的建議量的下限為能量水平 7550kJ(1800kcal)的建議量，上限為能量水平 10900kJ(2600kcal)的建議量。(1)穀類、薯類及雜豆穀類包括小麥麵粉、大米、玉米、高粱等及其製品。如米飯、饅頭、烙餅、玉米麵餅、麵包、餅乾、麥片等。薯類包括紅薯、馬鈴薯等，可替代部分糧食。雜豆包括大豆以外的其他干豆類，如紅小豆、綠豆、芸豆等。穀類、薯類及雜豆是膳食中能量的主要來源。建議量是以原料的生重計算，如麵包、切面、饅頭應摺合成相當的麵粉量來計算，而米飯、大米粥等應摺合成相當的大米量來計算。穀類、 薯類及雜豆食物的選擇應重視多樣化，粗細搭配，適量選擇一些全穀類製品、其他穀類、雜豆及薯類，每 100g 玉米糝和全麥粉所含的膳食纖維比精麵粉分別多 10g 和 6g，因此建議每次攝入 50g～100g 粗糧或全穀類製品。每周 5 次一 7 次。(2)蔬菜蔬菜包括嫩莖、葉、花菜類、根菜類、鮮豆類、茄果、瓜菜類、慧蒜類及菌藻類。深色蔬菜是指探綠色、深黃色、紫色、紅色等顏色深的蔬菜。一般含維生素和植物化學物質比較豐富。因此在每日建議的 300g～500g 新鮮蔬菜中，深色蔬菜最好佔一半以上。(3)水果建議每天吃新鮮水果 200g～400g。 在鮮果供應不足時可選擇一些含糖量低的純果汁或乾果製品。蔬菜和水果各有優勢，不能完全相互替代。(4)肉類肉類包括豬肉、牛肉、羊肉、禽肉及動物內臟類，建議每天攝入 50g～75g。目前我國居民的肉類攝入以豬肉為主，但豬肉含脂肪較高，應盡量選擇瘦畜肉或禽內。動物內臟有一定的營養價值，但因膽圃醇含量較高，不宜過多食用。(5)水產品類水產品包括魚類、 甲殼類和軟體類動物性食物。 其特點是脂肪含量低， 蛋白質豐富且易於消化，是優質蛋白質的良好來源。建議每天攝入量為 50g～100g，有條件可以多吃一些。(6)蛋類蛋類包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、鴿蛋及其加工製成的鹹蛋、松花蛋等，蛋類的營養價值較高，建議每日攝入量為 25g～50g，相當於半個至 l 個雞蛋。(7)乳類乳類有牛奶、羊奶和馬奶等，量常見的為牛奶。乳製品包括奶粉、酸奶、乳酪等，不包括奶油、黃油。建議量相當於液態奶 300g、酸奶 360g、奶粉 45g，有條件可以多吃一些。嬰幼兒要儘可能選用符合國家標準的配方奶製品。飲奶多者、中老年人、超重者和肥胖者建議選擇脫脂或低脂奶。乳糖不耐受的人群可以食用酸奶或低乳糖奶及奶製品。(8)大豆及堅果類大豆包括黃豆、黑豆、青豆，其常見的製品包括豆腐、豆漿、豆腐乾及千張等。推薦每日攝入30g～50g 大豆，以提供蛋白質的量計算，40g 干豆相當於 80g 豆腐乾，120g 北豆腐，240g 南豆腐、650g 豆漿。堅果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等，由於堅果的蛋白質與大豆相似，有條件的居民可吃 5g～10g 堅果替代相應量的大豆。(9)烹調油烹調油包括各種烹調用的動物油和植物油，植物油包括花生油、豆油、菜籽油、芝麻油、調和油等，動物油包括豬油、牛油、黃油等。每天烹調油的建議攝入量為不超過 25g 或 30g，盡量少食用動物油。烹調油也應多樣化。應經常更換種類，食用多種植物油。(10)食鹽健康成年人一天食鹽(包括醬油和其他食物中的食鹽)的建議攝入量為不超過 6g。 一般 20mL 醬油中含 3g 食鹽，10g 黃醬中含鹽 1.5g，如果菜肴需要用醬油和醬類，應按比例減少食鹽用量。二、中國居民平衡膳食寶塔的應用1，確定適合自己的能量水平膳食寶塔中建議的每人每日各類食物適宜攝入量範圍適用於一般健康成人，在實際應用時要根據個人年齡、性別、身高、體重、勞動強度、季節等情況適當調整。年輕人、身體活動強度大的人需要的能量高，應適當多吃些主食；年老、活動少的人需要的能量少，可少吃些主食。能量是決定食物攝入量的首要因素，一般說人們的進食量可自動調節，與一個人的食慾得到滿足時，對能量的需要也就會得到滿足。但由於人們膳食中脂肪攝入的增加和日常身體活動減少，許多人目前的能量攝入超過了自身的實際需要。對於正常成人，體重是判定能量平衡的最好指標，每個人應根據自身的體重及變化適當調整食物的攝入，主要應調整的是含能量較多的食物。中國成年人平均能量攝入水平(見表 3‐1)是根據 2002 年中國居民營養與健康狀況調查的結果進行適當修正形成的。它可以作為消費者選擇能量攝入水平的參考。在實際應用時每個人要根據自己的生理狀態、生活特點、身體活動程度及體重情況進行調整。2，根據自己的能量水平確定食物需要膳食寶塔建議的每人每日各類食物適宜攝入量範圍適用於一般健康成年人，按照 7 個能量水平分別建議了 10 類食物的攝入量， 應用時要根據自身的能量需要進行選擇(見表 3‐2)。 建議量均為食物可食部分的生重量。膳食寶塔建議的各類食物攝入量是一個平均值。 每日膳食中應盡量包含膳食寶塔中的各類食物。但無須每日都嚴格照著膳食寶塔建議的各類食物的量吃。例如燒魚比較麻煩，就不一定每天都吃50g～100g 魚，可以改成每周吃 2 次～3 次魚、每次 150g～200g 較為切實可行。實際上平日喜歡吃魚的多吃些魚、願吃雞的多吃些雞都無妨礙，重要的是一定要經常遵循膳食寶塔各層中各類食物的大體比例。在一段時間內，比如一周，各類食物攝入量的平均值應當符合膳食寶塔的建議量。3，食物同類互換，調配豐富多彩的膳食人們吃多種多樣的食物不僅是為了獲得均衡的營養，也是為了使飲食更加豐富多彩，以滿足人們的口味享受。假如人們每天都吃同樣的 50g 肉、40g 豆，難免久食生厭，那麼合理營養也就無從談起了。膳食寶塔包含的每一類食物中都有許多品種，雖然每種食物都與另一種不完全相同，但同一類中各種食物所含營養成分往往大體上近似，在膳食中可以互相替換。應用膳食寶塔可把營養與美味結合起來，按照同類互換、多種多樣的原則調配一日三餐。同類互換就是以糧換糧、 以豆換豆、以肉換肉。例如大米可與麵粉或雜糧互換， 饅頭可與相應量的麵條、烙餅、麵包等互換；大豆可與相當量的豆製品互換；瘦豬肉可與等量的雞、鴨、牛、羊、兔內互換：魚可與蝦、蟹等水產品互換；牛奶可與羊奶、酸奶、奶粉或乳酪等互換。多種多樣就是選用品種、形態、顫色、口感多樣的食物和變換烹調方法。例如每日吃 40g 豆類及豆製品，掌握了同類互換多種多樣的原則就可以變換出多種吃法，可以全量互換。即全換成相當量的豆漿或豆於，今天喝豆漿、明天吃豆乾：也可以分量互換，如 1/3 換豆漿、1/3 換腐竹、1/3 換豆腐。早餐喝豆漿，中餐吃涼拌腐竹，晚餐再喝硫酸辣豆腐湯。表 3‐5，表 3‐ll 分別列舉了幾類常見食物的互換表供參考，為了配合膳食寶塔的使用，編製了一套食物圖譜(見食物圖譜)。4，要因地制宜充分利用當地資源我國幅員遼闊，各地的飲食習慣及物產不盡相同，只有因地制宜充分利用當地資源才能有效地應用膳食寶塔。例如牧區奶類資源豐富。可適當提高奶類攝入量；漁區可適當提高魚及其他水產品攝入量；農村山區則可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等資源。在某些情況下，由於地域、經濟或物產所限無法採用同類互換時，也可以暫用豆類代替乳類、肉類；或用蛋類代替魚、肉；不得已時也可用花生、瓜子、榛子、核桃等堅果代替大豆或肉、魚、奶等動物性食物。5，要養成習慣，長期堅持膳食對健康的影響是長期的結果。 應用於平衡膳食， 膳食寶塔需要自幼養成習慣， 並堅持不懈，才能充分體現其對健康的重大促進作用。【參考資料】中國居民食物攝入現況與平衡膳食寶塔建議量比較目前，我國居民的食物攝入量與膳食寶塔的建議量仍有一定差距，但城市和農村居民有不同的特點，城鄉居民均應增加蔬菜、水果、奶類、豆類、魚蝦類的攝入量，減少烹調油的攝入量。農村居民肉類食物的平均攝入量基本與建議量持平，城市居民膳食的肉類攝入量較高，應適當減少。食物建議量所提供的能量及營養素水平不同能量水平的食物建議量所提供的能量及營養素水平見表 3‐3～表 3‐4，基本達到了各能量需要水平人群的營養需要。 所提供能量、 蛋白質的構成合理， 保持了中國膳食以穀類食物為主的優點，碳水化合物所提供的能量達到 50％～60％，來源於動物性食物和豆類食物的優質蛋白比例達到60％～70％，脂肪能量一般不超過 30％。表明膳食寶塔提供的食物結構是合理的。
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