深蹲之戰（健身必讀）

深蹲是力量訓練之王，是健身者必備動作之一。然而，有關深蹲的爭論從未停止過。網上有太多關於深蹲的教程，相當一部分毫無理論和實踐依據。

深蹲並不是一個複雜的動作，人類與生俱來就會深蹲。今天，讓我們一起打響關於深蹲的科普之戰！

深蹲不是在健身房被創造的，而是在生活中被創造的。我們的生活中，隨時隨處都有深蹲的身影：蹲式入廁、下蹲拾起硬幣、小時候蹲在地上玩泥巴……

每個人天生就會深蹲，後天的訓練只是將先天的潛能挖掘出來罷了。

我見過很多初學者，很難完成正確的深蹲動作，不是因為被身體條件約束，而是被內心約束，無數所謂的「深蹲要領」將它們原始的深蹲本能封存了起來。

掌握深蹲的第一步就是記住：你天生就會深蹲。

一些人認為鍛煉腿部時，腿屈伸比深蹲更好，因為對膝蓋壓力少。然而，從人體運動學角度看，腿屈伸對膝蓋壓力更大，因為腿屈伸是開鏈動作（沒有股二頭肌支撐），而深蹲是閉鏈動作，同時是模仿日常生活中的自然動作。所以，人體運動學家更推薦深蹲而不是腿屈伸 。

健美運動員發現：當進行500磅以上深蹲時，他們的膝蓋會受到損害。也就是說：你的膝蓋根本沒有你想像的那麼脆弱，只要正確的使用它、鍛煉它，它會變得非常強大！！

保證正確的姿勢是減少膝蓋損傷的關鍵。如果膝蓋周圍出現不適，立即停止訓練，諮詢醫師。

膝蓋過不過腳尖？對於健康的健身人群來說，這根本不是深蹲的要領之一，中國人自己意淫出來的動作精髓，完全不用考慮。這個問題僅對膝關節或下肢有運動損傷的人來說比較關鍵（見第六部分）。

菲爾·希斯（世界健美冠軍）2013年來京時，回答了我提出的該問題：我根本沒有關注過這個問題（膝蓋過不過腳尖）。我在進行深蹲時，所有注意力都集中在腳跟，關注發力和肌肉的收縮。

三、你應該做深蹲

深蹲可以鍛煉到許多肌群，包括腿部、背部和臀部；此外，深蹲還可以提升心肺功能、提高新陳代謝。

一些人認為深蹲會使腿變粗，這屬於片面的看待問題。

腿粗有2種原因，一種是脂肪變多，一種是肌肉增多：①深蹲會刺激腿部肌肉的增長（增）；②深蹲會大幅提高新陳代謝，燃燒多餘的脂肪（減）。腿部圍度的增減=①與②的差值。對於大多數普通女性來講，正確的深蹲，②的效果要遠大於①的效果。我創辦的【謎之減脂營】也從實踐上進行了印證。其實這個問題解答起來很簡單：

（1）對於大多數普通人來講（尤其是女性），腿粗的原因是因為脂肪多而不是肌肉多，很多女性以為自己是肌肉腿，是因為她們根本沒見過真正的肌肉腿。由於生理因素影響（如α胰島素受體和β胰島素受體、同源盒基因等），腿部脂肪容易堆積，也不容易消滅。但是腿部脂肪容易堆積不代表腿部肌肉就容易增長。這完全是不同的機理；

（2）對於這些人而言，她們每天攝入的蛋白質無法達到肌肉增長所需的含量（1.2-2.2g/kg）。肌肉增長是需要蛋白質的，就好比建造樓房需要磚瓦，沒有充足的蛋白質，肌肉就不可能有明顯的增長；

（3）一些進行深蹲的人飲食不過關，攝入熱量過多，腿部脂肪增長，造成了深蹲粗腿的假象；

（4）一些健身傳播者拿職業選手的照片來講這個問題本身就是不符合邏輯的。職業選手的飲食和訓練與普通人相差很大。簡單來說，對肌肉的刺激壓力越大，肌肉的力量和圍度越大。很多職業女性運動員的深蹲重量比我大得多（120kg×10個），蛋白質攝入量也遠比一般女性高得多。而很多普通女性連20kg的深蹲都做不了。這種對比完全是危言聳聽、毫無科學性；

（5）除了脂肪和肌肉，還有一個因素會使腿變粗，就是水分。平時飲水量過低（小於30-40ml/kg），活動較少，訓練後拉伸少，某些部位的水分就有可能堆積，造成某一部位變粗的假象；

（6）深蹲如何粗腿？答案很簡答：①飲食上增加熱量攝入，尤其是碳水和蛋白質攝入（與減脂期飲食相違背）；②加大訓練負荷（尤其是女性，由於睾丸酮含量太低，使用的訓練重量和訓練強度要【遠】大於男性，才有可能達到男性的效果）。

（7）最後，很多女性根本沒有自己嘗試進行至少2周以上的深蹲訓練（加上合格的減脂飲食）。我【謎之減脂營】里的女學員每天早晚就要做共100個自重深蹲，這還不算正規訓練里的各種腿部和跳躍動作。結果是什麼？大家從我發的反饋里可以看到。這些學員中有一些腿部的圍度雖然變化不是很大，但整體體重、體脂、腰圍、臂圍等卻有明顯變化。這也印證了人體生理學原理：受遺傳影響，腿部等部位的脂肪相比其他部位更難以消除。而如果繼續堅持會是怎樣？答案就不用我說了吧。

大多數人不做深蹲的原因就是：懶。因為深蹲太累了。

深蹲架的高度應比肩稍低

用中輕重量進行2-3組，每組12-15次的熱身

推薦使用力量腰帶

下蹲和站起的速度嚴禁過快

1 把杠鈴放在深蹲架稍低於肩部的位置

2 走到杠鈴下方，將杠鈴放置於肩部和斜方肌位置

3 用手抓住杠鈴（雙手距離略大於肩寬），通過腿部推力將杠鈴從深蹲架上舉起

4 挺直軀幹，離開深蹲架，站距與肩同寬，腳尖稍向外偏（15度左右），保持背部平直（自然微弓）、頭部抬起、眼睛看向正前方（稍上）

5 彎曲膝蓋，緩慢下蹲，保持背部平直、頭部抬起，蹲至股二頭肌觸碰至小腿位置（吸氣）

6腳後跟發力，身體不要過分前傾，站起（呼氣）

世界腿王：布蘭奇沃倫六、你應該蹲多低？

完全深蹲和不完全深蹲哪種更好？在國內健身界，選擇後者的永遠佔大多數！這些人認為：蹲至大腿與地面平行的位置最安全、最有效，如果蹲的更低，膝蓋就會造成損傷。但有一點因素被極大的忽略了，那就是：柔韌性的不足讓很多人難以進行全蹲。而擁護完全深蹲的人（包括我）則認為：不完全深蹲等於半程或略大於半程的訓練模式，如果你想真正促進肌肉和力量的增長，全程訓練，也就是完全深蹲才是王道。

①人體為提高運動能力和體質進行運動，柔韌性（關節的活動範圍）是衡量運動素質的重要指標之一，拿膝關節來說，用進廢退，若一個人膝關節在正常情況下可以獲得30-180度活動範圍，如果由於種種人為原因而只讓他活動50度的範圍，時間一長膝關節的可活動範圍（柔韌性）就會變差；

②如果通過某些鍛煉你的柔韌性越來越差，這種鍛煉就是不合理的，沒有價值的。不用不練的結果不是更健康，而是更虛弱；

③在康復醫學裡，對於下肢（特別是膝關節）有損傷的人，在進行恢復訓練時，開始都是讓膝關節微屈，逐漸過渡到半蹲，即膝蓋不過腳尖的深蹲，在這種特例中，膝蓋不過腳尖是有道理的，這樣可以較好控制下肢運動，不至於失控造成二次損傷；

④對於健康人來說，只要不使用衝擊式下蹲或用太大重量練習，沒有必要考慮膝蓋過不過腳尖；

⑤生活上有很多例子說明膝蓋過腳尖是很平常的動作。比如舉重運動員的舉重要領里就有下蹲要低的要求，而舉重運動員髖膝部的損傷要比腰肩肘腕的少得多。

①加拿大亞伯達大學的研究人員分別計算了全蹲（膝蓋彎曲120度）和不完全深蹲（膝蓋彎曲105度）健身者的腳裸、膝蓋和臀部的NJM值（凈關節運動）。這項技術主要用於生物力學研究，NJM值越大，肌肉參與程度越高，肌肉力量和緯度增長的潛力越大。結果顯示：進行完全深蹲時膝關節的NJM值比進行不完全深蹲時高出了20%。也就是說，進行全蹲時，肌肉參與程度更好，增長更快！而瑞典的研究人員早在1996年就得出了這一結論；

②在2008年的歐洲運動科學年會上，一份報告指出：當受試者進行12周全蹲後，相比進行不完全深蹲的受試者，他們的力量和肌肉維度得到了非常明顯的增長；

③一些關於膝關節安全性的長期研究表明：進行全蹲並不會增加膝蓋受傷的幾率，也不會對膝蓋韌帶的穩定性產生負面影響。此外，進行全蹲可以有效緩解杠鈴施加在脊柱的壓力（FLEX）；

再次探討膝蓋過不過腳尖的問題：全蹲會將你的軀幹維持在更為垂直的位置，進行全蹲時，如果膝蓋不過腳尖，背部會受到非常大的壓力，甚至對你造成致命的打擊。

喬·卡特（世界健美冠軍）：對於腿部肌肉增長，沒什麼動作能比得上大重量自由力量深蹲！我通常採用與肩同寬站距，腳尖稍向外，腳後跟墊個杠鈴片以便更好刺激股四頭肌，我採用金字塔訓練法，最重時一組6-8次，【我蹲的非常低】，在每一次動作頂點稍停頓，完全收縮擠壓肌肉。

阿諾德·施瓦辛格（世界健美冠軍）：進行完全深蹲，當蹲至大腿與地面平行後，繼續下蹲，要想全面發展你的肌肉，你必須進行全程訓練動作，在每一次深蹲時，就要儘可能往下蹲！

羅尼·庫爾曼（世界健美冠軍）：如果你想要打造更完美的雙腿，那麼就卸下你的自負，選擇更輕重量進行全蹲！

總結

1 如果膝蓋或下肢沒有損傷，進行正確姿勢的全蹲，不會傷害你的膝蓋，反而可以減輕背部壓力，讓你的肌肉和力量更快的增長。

2 膝蓋有損傷或者下肢有損傷的人，先不要進行全蹲訓練，等傷好了再說。

3 柔韌性不好的先練習柔韌性。

4 進行全蹲前，充分熱身，我建議先慢跑5分鐘，然後做2組輕重量高次數的腿屈伸熱身，然後2-3組輕重量每組12-15次的杠鈴熱身。

5 在身體沒有感覺不適的情況下，盡量往下蹲即可，不用關心蹲多深，當然你會發現進行全蹲你的訓練重量也許會大幅度降低，但是不要害怕，這帶給你的是未來的更加強壯！

6 腿部、臀部和小腿的靈活性非常重要。在訓練前和訓練中進行動態拉伸，而不要進行靜態拉伸（早已說過無數遍，大量實驗都表明在訓練前、中進行靜態拉伸只會對你的肌肉維度與力量造成負面影響，靜態拉伸放到訓練後）

7如果是初中學者，最後能找個人保護。動作不熟練的人先用小重量練習動作正確性。

將腳後跟墊上啞鈴片，可以加大對股四頭肌的刺激七、自由力量深蹲和史密斯深蹲

自由力量深蹲和史密斯深蹲也是人們爭論的熱點話題之一。不過這個問題遠比上一個問題要簡單的多。答案很簡單：二者都好。

史密斯機可以讓你使用更重的重量，安全係數更高，刺激更多的股二頭肌（使用自由力量深蹲時，你的腳永遠在杠鈴正下方，但使用史密斯機你可以適當的將腳向前移，加大對股二頭肌的刺激）。但是它無法讓你在深蹲時調動大量的穩定肌，長期以往你的力量增長就會越來越慢，甚至會加大你受傷的風險。

多項研究證實，自由力量深蹲可以讓你的力量和肌肉維度獲得更大的增長。研究人員發現：史密斯架可以讓你多蹲起31-51磅的重量，然而自由重量深蹲對肌肉的刺激性比史密斯架高出了43%。

所以最好的辦法是：自由力量深蹲為主（80%-90%），史密斯深蹲為輔（10-20%）。你也可以先進行幾組自由力量深蹲，然後等穩定肌疲勞後進行1-2組史密斯深蹲，最大化的刺激你的肌肉！

八、寫在最後

力量訓練是應人而異的一項運動。沒有哪一個動作、或者哪一種姿勢完全適合所有人。力量訓練也是一項實踐運動，不去實踐，不去嘗試，你永遠不知道哪種方法最適合你！

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