升糖指數、低胰島素

名詞解釋　　所謂GI，即GlycemicIndex，就是營養學上所說的「升糖(葡萄糖)指數」，即攝取的食物在體內轉換成「糖」的比例。高GI值的食物，會加速人體的血糖上升，血糖的上升會導致胰島素的分泌，而驟升的胰島素就是促進脂肪形成的元兇。選擇低GI食物，可降低人體胰島素分泌、減少熱量產生及脂肪形成。北京婚紗攝影公司　　食用適中GI值的食物，是人們控制體重的關鍵。人們在營養師的建議下或通過自學，均衡攝取低GI值的食物，可以達到健康瘦身的目的。　　低GI值瘦身的原理　　胰島素是胰臟分泌出來的荷爾蒙。當我們吃東西時，血糖值升高，胰臟會分泌出胰島素，將身體所需的血糖儲存在肝臟或肌肉內，多餘的血糖會轉換成脂肪被儲存起來。胰島素的多少會影響人體熱量的吸收，選擇含有較低碳水化合物的食物可降低人體胰島素的分泌，有預防熱量產生及脂肪形成的功效。短時間內血糖如果升得太高，胰島素就會喚起身體機能，將吃進體內的熱量轉化成脂肪，所以會變胖。　　低GI值瘦身法　　吃低GI值營養均衡的食物，使食物的熱量，緩慢持續地被身體吸收，一部分變成脂肪，一部分被身體其他的臟器所消耗掉，從而達到瘦身目的。東城區婚紗攝影　　絕招1：先吃大量蔬菜　　建議：大部分蔬菜是低GI的食物，先吃蔬菜會增加飽足感，也就不會吃進過多澱粉類食物。新鮮蔬菜就生吃吧，含有豐富纖維質的蔬菜只要經過烹調(即使只用水煮)，GI也比生吃時高，所以生吃會比煮熟來得好。　　推薦：蔬菜中的綠豆芽、黃豆芽、冬瓜、苦瓜、絲瓜等含水分較多，食後產熱少，不易形成脂肪堆積，常食可減肥。　　絕招2：選糙米或五穀米當主食　　建議：將主食改成糙米，能得到充分飽足感，壓力不會累積，連嚴重的便秘問題也會解決。若能多吃糙米粥也可以得到適當的營養及攝取到低的熱量，有雙重的好處。將白米換成糙米之後，只要體脂肪率下降，就是脂肪有燃燒的證據。　　推薦：穀類食物中含有相當量的磷、鈣、鐵、鎂等微量元素，其粗糙的外皮中含有豐富的維生素;小麥中含有豐富的鈣;小米中的鐵和維生素B較高;紅小豆、綠豆等的營養成分也各有千秋。　　絕招3：用水果代替甜食　　建議：大部分的水果都是低GI的，每天吃都不會影響減肥效果的。　　推薦：蘋果、櫻桃、水梨、李子、柑橘類。又很多的水果雖然熱量低，但是GI值並不低，所以多吃還是會胖，這也是為什麼很多女生吃水果還是會胖的原因。不但要吃，還要會吃。低胰島素飲食（Low glycemic diet ) 低GI&GL--------------------------------------------------------------------------------GI值的定義血糖的控制主要是靠胰臟β細胞分泌的胰島素來調控，血糖高，胰島素就會分泌，把血糖帶到肝臟、骨骼肌的細胞內，讓血中血糖維持一個恆定的狀態。1980年開始有營養師發現飲食、血糖、胰島素間有相當密切的關係，提出一種糖化脂質（Glycemic Index, GI）的觀念。研究人員以喝下100㏄糖水後，血中血糖增加的程度為標準，把糖的GI值定為100，再以此定出其他食物的GI值。目前定義為低於50者為低GI值食物，高於60者為高GI值食物。血中血糖值增加會刺激胰臟分泌胰島素，若增加愈多胰島素就會分泌愈多，而胰島素分泌很多的結果，會造成血中葡萄糖快速下降。同時，經常分泌大量胰島素，最後會導致胰島素抗拒性，而血中血糖值快速下降的結果，也會造成飢餓感而刺激食慾，讓我們吃得更多。所以吃GI值高的食物，短期會有體重增加的問題，長期則會因為胰島素的抗拒性而產生糖尿病、心血管疾病、肥胖、高血脂症等，甚至腎衰竭、心臟疾病、腦中風等併發症，因此認為吃低GI值的食物對健康比較好。後來經過一些學者的研究修正，正式於1995年的《美國臨床營養期刊》中公布國際GI標準食物表。　1997年哈佛大學的教授又提出另一個名詞－－糖類負荷（Glycemic Load, GL）。GI值主要指的是食物的質，而GL值主要是指食物的量，也就是我們吃下的食物總熱量。由這二方面來評估，若我們的飲食是高GI、GL值，則對健康包括慢性病，甚至癌症、老化都有嚴重的影響。2002年，澳洲的學者整理了超過七百五十大類、一千三百多種食物的GI及GL值，發表於2002年的《美國臨床營養期刊》上，洋洋洒洒寫了50多頁做為最後的定論，大家有興趣可以上網查閱。（網站：www.nal.usdo.gov，然後搜尋：international table of glycemic index and glycemic food.values.2002）只要吃低胰島素飲食就可以減肥了嗎？低胰島素飲食只是輔助吃低GI食物對減肥的幫助，就好像運動、減肥藥一樣，都是輔助的角色。而且同一種食物，吃的方法不同，吃的量不同，烹調方法不同，GI值都不一樣。社會大眾最大的迷思就是：以為只要是低胰島素飲食，就可以隨便吃，不必運動、不必減食也能減肥，其實這是錯誤的。什麼是低胰島素飲食？--------------------------------------------------------------------------------簡單說就是讓食物在腸胃中慢慢被吸收，如此一來血中的血糖濃度才不會上升太快，因而刺激胰島素大量分泌，這就是低胰島素飲食減肥法。舉例來說，你一口一口慢慢吃蘋果，血中血糖上升的濃度絕對比喝一杯蘋果汁低很多；又像是稀飯的GI值很高，屬於高胰島素飲食，但GL值很低；乾飯GI值很低，屬於低胰島素飲食，但GL值很高。但不論稀飯、乾飯，只要你每口都咀嚼20~30下再吞，那它們的GI值與GL值都會變的很低。再簡單一點說，就是只要吃慢一點，吃少一點，所有食物的GI值及GL值都會下降，就都是低胰島素飲食。如果暴飲暴食，再怎麼低GI值的食物，其GL值都會上升，也會刺激胰島素分泌過量，相對的也就變成高胰島素飲食了。不過要分辨GI值與GL值，對一般人來說實在太複雜了，所以你只要謹記一個原則，就是吃慢一點，每口咀嚼20~30下，吃少一點，這樣就絕對沒錯。總而言之，低胰島素飲食的觀念是正確的，不過你只要細嚼慢咽（每口咀嚼20~30下）、多吃含纖維質的食物如五穀雜糧、蔬果等、多喝水、多吃含水量高一點的食物、吃pH值稍微低一點（也就是稍微酸一點）的食物，如食物中添加些醋，都可以延緩食物中糖分被腸胃吸收的速度。想減肥的人，遵照胰島素飲食的精神，超過70％的人，體重至少都會下降5％以上，即使不下降，身體脂肪與非脂肪的比例也會改變，不過還是要同時配合運動及生活習慣的改善，才有可能長期控制體重，減肥成功。14種食物穩定血糖：三文魚可改善胰島素抵抗--------------------------------------------------------------------------------　　飲食調整對控制血糖具有關鍵性作用。美國「MSNBC」網最新載文，推薦有助於改善糖友生活的14種食物。這些食物能夠確保糖友在穩定血糖的同時，攝入足夠的四類營養——纖維、歐米伽3脂肪酸、鈣和維生素D。　　1.豆類。豆類富含纖維素，增強飽感，穩定血糖，降低膽固醇。100克大豆含鈣190毫克，可滿足一天鈣攝入的20%。豆類還是優質蛋白質來源。各種豆類可變換著吃。　　2.奶製品。奶製品是豐富的鈣和維生素D組合的最佳食物，有助於改善糖尿病病情。最新研究發現，女性每天攝入1200毫克鈣和800國際單位維生素D，罹患糖尿病風險降低33%。　　3.三文魚。85克三文魚中含歐米伽3脂肪酸1800毫克。該脂肪酸有助於預防心臟病、減腰圍、緩解炎症和改善胰島素抵抗。三文魚還是非奶類維生素D的最佳來源。　　4.金槍魚。85克金槍魚中含有1300多毫克歐米伽3脂肪酸和相當多的維生素D。　　5.大麥。大麥富含特種可溶性纖維β葡聚糖。研究發現，每天攝入3克β葡聚糖(一碗大麥)可使壞膽固醇水平降低8%。大麥富含纖維，有助於穩定血糖，減輕體重。　　6.燕麥。與大麥和豆類一樣，燕麥也富含膳食纖維，半杯燕麥含纖維4克。常吃燕麥可降低壞膽固醇水平，改善胰島素抵抗。水溶性纖維可減慢人體分解和吸收糖的速度，從而發揮穩定血糖的作用。　　7.漿果。漿果富含糖類、纖維以及多酚類抗氧化劑。多吃黑莓和藍莓等漿果有助降低壞膽固醇水平。　　8.棗。棗堪稱「完美的糖尿病患者零食」，7顆棗含纖維4克。研究發現，棗中的抗氧化劑含量超過葡萄、橙子、西蘭花和辣椒。　　9.綠葉蔬菜。綠葉蔬菜富含纖維、鈣和大量的葉酸、維生素B，能降低心臟病危險。　　10.扁豆。200克扁豆含纖維16克、葉酸360微克。此外還能提供多種維生素和微量元素。　　11.亞麻籽。亞麻籽是纖維素和α亞麻酸的絕佳來源。α亞麻酸在體內會轉化成有益於健康的脂肪酸，能降低膽固醇和血糖，預防心腦血管病。　　12.核桃。28克核桃含2克纖維和2.6克α亞麻酸及185卡路里熱量。合同有助於控制血糖、預防糖尿病，同時也有益於心臟健康。但不要多吃，以免油脂超標。　　13.花生醬。花生醬能降低糖尿病風險。花生醬含膳食纖維及單不飽和脂肪酸，有助於降低心臟病危險。但熱量較多，花生醬不宜多吃。　　14.黑巧克力。黑巧克力中富含抗氧化劑黃酮類化合物，有助於降血壓。但含熱量和脂肪較多，因此少吃為佳。
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