蓮花式-阿斯湯伽瑜伽

06-15

蓮花式　　Padma解釋為「蓮花」。這個蓮花式系列，由五個變化式組成，是編織在「呼吸之線」上的最後一個體位。蓮花漂浮在水面，象徵著思緒的平靜和內在的安寧。最後的瑜伽封箋(Yoga Mudra)封閉能量並刺激深層次的清潔，蓮花式調節呼吸，平靜思想。上提式(Uth Pluthi)平衡這個練習。遵循這最後一個系列的順序來結束阿斯湯伽瑜伽的練習:閉蓮式(Baddha Padmasana )、瑜伽封箋、支撐的拱形(Padmasana )、蓮花式和上提式。　　注:蓮花式是經典的冥想體位，其他所有的瑜伽姿勢除了各自的益處之外，都是設計用來為身體舒適地進入這個體位而做準備的。　　1向下串聯體位(vinyasa down)　　(Vinyasa 1一6)做完這一系列動作進入下犬式。

　　2吸氣　　(Vinyasa 7)從下犬式起，吸氣，跳躍到棍杖式(Dand-asana)，坐直，呼氣。(Vinyasa 8)吸氣，雙腿彎曲至蓮花式(通常首先往裡彎右腳)。呼氣，完成閉蓮式:左臂繞到背後伸展並抓住左腳腳趾，右臂重複這個動作抓住右腳腳趾。收腹，脊椎伸直。注視鼻尖凝視點(nasagrai dristi )，完全深呼吸十次。

　　3呼氣(十次呼吸)　　(Vinyasa 9一瑜伽封箋)呼氣，腳跟往下腹里壓。慢慢地向前摺疊身軀至腳跟上，下巴貼在墊子上。保持坐骨接觸地面，收腹，腳骨向前伸展。注視第三眼凝視點(broomadhya dristi)，完全深呼吸十次。

　　4吸氣(十次呼吸)　　(Vinyasa 10一支撐的拱形)吸氣，雙手繼續抓住腳趾，慢慢地抬起頭部並坐直，鬆開雙手放在臀部後邊大約20厘米(8英寸)的墊子上，與肩同寬，膝蓋、臀部和手往墊子上壓。往後完成弓形並打開胸腔。注視第三眼凝視點，完全深呼吸十次。

　　5吸氣(二十五次呼吸)　　(Vinyasa 8一蓮花式)吸氣，放鬆雙手坐直，雙手放在膝蓋上，雙手的拇指和食指相連，其餘的手指伸直。收腹，向上拉長脊椎，不要張開肋骨，下巴輕輕地往下收至胸骨。注視鼻尖凝視點，完全深呼吸二十五次。

　　6吸氣(二十五次呼吸)　　(Vinyasa 9一上提式)呼氣，雙手放在大腿外側的墊子上，內收收束(bandha)。膝蓋朝胸腔方向上提，手掌下壓，吸氣，身體上抬離開墊子。手臂伸直，注視凝視點，完全深呼吸二十五次。

　　7向上串聯體位　　(Vinyasa 10-14)完成這一系列動作，以山式(Samasthitih)結束。然後躺下，蓋上毯子休息。