啞鈴健身一周計劃詳解 – 啞鈴健身

想要鍛煉的你，手頭只有一副啞鈴，沒有健身房那麼齊全的健身器械，也沒有詳細的健身計劃，該怎麼去鍛煉呢？這都不是問題，看完本篇文章，你會知道一副啞鈴加上一些徒手訓練的經典動作，足矣練出你想要的好身材。

啞鈴健身一周計劃表以下是動作詳解：1.坐姿啞鈴推舉：（詳細動作請看這裡）主鍛煉肌肉：三角肌，其次是肱三頭肌

坐姿啞鈴推舉起始姿勢：坐在坐姿推舉凳上。將背部緊靠在背墊上。雙手各拿一個啞鈴。上臂向兩側分開，前臂向上，使啞鈴剛好超過肩膀的高度。將啞鈴向上推舉至雙手幾乎伸直(手肘接近鎖定角度)，過程中不要讓啞鈴搖晃。當兩個啞鈴幾乎在頭頂上相觸時，再慢慢下降到起始位置。2、側平舉：主鍛煉肌肉：三角肌中豎

啞鈴側平舉注意事項：1.持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；啞鈴落下時，手腕再轉回。2.持鈴舉起或放下時，上體不準前後擺動藉助力量舉起，但允許聳肩；不要用甩的方式來抬高啞鈴；身體不要向前傾！將啞鈴保持在身側。3.側上舉到位後必須保持掌心向下，同時盡量使肩關節高於肘關節。肘關節高於手，這樣才能使三角肌始終在充分的重力刺激之下。動作全過程雙肘一直應呈100～120度彎曲狀態，以免動作有較大的藉助於臂力的成分。3.俯身側平舉：主要鍛煉肌肉：三角肌後束

坐姿啞鈴側平舉注意事項：1.如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，背部保持挺直，思想要集中在收縮的肌肉群上。2.持鈴舉起或放下還原時，上體不能上下擺動，下肢不要提踵。還原時要用三角肌的力量控制。4.啞鈴聳肩主要鍛煉部位：斜方肌上部

啞鈴聳肩將杠鈴置於身後而不是大腿前面，這樣會迫使你在整個聳肩過程中都向後拉動肩胛骨，因此可更多地鍛煉斜方肌中部(儘管大部分壓力仍在斜方肌上部)。5.站姿頸後臂屈伸：（詳細動作請看這裡）主要鍛煉部位：增加三頭肌圍度

啞鈴頸後單臂屈伸注意事項：1.呼吸方法：挺伸前臂時吸氣，屈降時呼氣。2.挺伸前臂時切勿擺動上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。3.單臂頸後臂屈伸動作中：持鈴向頭後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。6.俯身臂屈伸主要鍛煉部位：刻畫三頭肌線條

啞鈴俯身臂屈伸注意事項：1.挺伸前臂時儘可能勿使上臂上下擺動。2.臂部完全挺直後，還要把手腕往上抬，使三頭肌達到頂峰收縮7.俯身單臂划船主要鍛煉部位：中部背闊肌

啞鈴俯身划船注意事項：1.初始不使用大重量，技術穩定後在逐步增重2.訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈，放在地面上的腿保持膝關節微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。8.直腿硬拉主要鍛煉下背、臀大肌和股二頭肌。

1、雙腳分開同肩寬站立，雙手各握住一隻啞鈴置於大腿前側。2、從你的腰部彎曲，在你朝地板降低杠鈴時，要保持你的雙膝伸直3、重量應該保持在你雙腿前方大約10厘米處。稍作暫停，然後伸展你的軀幹返回至初始的站立位置。9.仰卧舉腿主要鍛煉：下腹肌

仰卧舉腿準備動作：1）在地板上放一張墊子，平躺在上面，或者平躺在地毯上。雙腿伸直，也平放在地板上。2）雙手手心朝下，墊在臀部下面，指尖彼此相對。這是防止腰部受傷的預防措施。3）雙膝微屈，這樣做也是為了防止腰部受傷。4）把雙腿舉離地面15厘米並保持這個姿勢。仰卧舉腿訓練動作：5）將雙腿繼續向上舉起，直到同地面成直角，與此同時，確保全神貫注在腹肌上。6）當你達到垂直點後，儘力擠壓腹部，並且保持片刻。7）將雙腿緩緩回復到底部的位置，但切記要停在離開地面15厘米。8）然後再重複上述動作。10.啞鈴上斜推舉：（詳細動作請看這裡）主要鍛煉：胸大肌

啞鈴上斜卧推注意事項：1.啞鈴卧推是自由器械進行的卧推，手臂力量不夠無法控制啞鈴穩定性是容易造成受傷的，為了安全起見，初級健身者不推薦啞鈴卧推，最好採用史密斯機進行杠鈴卧推。2.卧推過程中不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。3.確保啞鈴正確的運動軸線很重要：平板啞鈴卧推應將其置於乳頭上方；上斜卧推則應將其置於上胸部；下斜卧推應將其置於下胸部。這樣才能有效鍛煉相應的胸大肌部位，否則鍛煉沒有效果。4.一定要注意將兩肘展開，做卧推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸大肌用力來完成動作。下放時，掌心逐漸向前至肩兩側，這時，要兩臂自然下垂，成手、肘面與地面垂直，上推時肱三頭肌不要主動用力。5.注意寬間距卧推主要鍛煉胸大肌，窄間距卧推主要鍛煉三頭肌。當然如果肱三頭肌力量不夠，也不能卧推大重量，也就不能練出發達的胸大肌，所以啞鈴卧推需要強大的三頭肌做基本保障。6.為了平衡發展胸大肌，在一次胸肌訓練中，平板、上斜、下斜應該各安排幾組啞鈴卧推。7.啞鈴卧推是個有風險的動作，必須配備較好的訓練手套和護腕來保護手部，衝擊大重量時，如果自我保護意識差的一定要有人保護11.啞鈴平卧推舉主要鍛煉部位：胸大肌中部

上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。12.平卧啞鈴飛鳥：（詳細動作請看這裡）主要鍛煉部位：胸大肌和三角肌（是鍛煉胸大肌中部和中縫）

呼吸方法①中、小重量：擴胸時吸氣，還原時呼氣。②大重量：動作開始前，先做幾次深呼吸，最後一口憋住不吐，直到連續擴胸動作完成後再吐氣；也可採用開始前先吸半口(不吸足)氣，當擴胸至最大部位(向外)時，迅速呼(吐)氣，並立即再吸半口氣，待動作還原時再換氣。13.啞鈴交替彎舉：（詳細動作請看這裡）主要鍛煉肌肉：肱二頭肌、肱肌

啞鈴交替彎舉注意事項：向上彎舉時，前臂外旋掌心朝上，否則就變成主要鍛煉二頭肌外側的啞鈴側彎舉這個動作了，注意兩者的區別。14.單臂啞鈴彎舉主要鍛煉部位：強化鍛煉肱二頭肌

坐姿啞鈴單臂彎舉啞鈴單臂彎舉注意事項：1.身體不能搖晃，下放啞鈴時上臂不能完全放鬆，整個過程保持緊張。2.動作過程中，意念集中-專註肱二頭肌的發力過程。15.啞鈴深蹲：（怎麼做啞鈴深蹲更有效）主要鍛煉效果：增強腿部肌肉以及肺活量

啞鈴深蹲1、眾所周知，深蹲是練大腿的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。2、蹲得越深，需要的肺活量越大，心臟功能越強。顯然，下半蹲的肺活量大於上半蹲。3、啞鈴深蹲過程中，人體內分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長，還能帶動全身肌肉的增長。16.啞鈴箭步蹲目標鍛煉部位：以股四頭肌為主，對臀大肌、股二頭肌及小腿肌群也有鍛煉效果。

啞鈴前弓步注意事項：1. 上身要始終保持正直，讓重心垂直向下。身體不能後仰或前傾。垂直下蹲時，前腿小腿垂直地面，膝蓋不要超過腳尖。17.俯卧啞鈴腿彎舉目標鍛煉肌群：股二頭肌

俯卧腿彎舉注意事項：1.彎起時小腿舉至與地面垂直為宜，不要超越，否則啞鈴容易失去控，到最高點後用力擠壓股二頭肌並保持片刻。2.還原要緩慢，讓啞鈴有力地牽拉股二頭肌。18.手持啞鈴站立提踵主要鍛煉：小腿肌群

啞鈴提鍾注意事項：1.注意完成動作時不要屈膝、屈體；控制重心不要有意前移，否則效果極差，可在前腳掌下墊一塊鈴片防止重心前移。2.各種提踵動作因站法不同，所鍛煉的部位也有所差異。腳尖向內扣站法側重於鍛煉腓腸肌的內側頭，而普通練法內外側都能練到。3.提踵動作主要是以腓腸肌的收縮來完成的。提起腳跟時，應感到小腿肌群充分收縮，稍停頓後再緩慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。4.小腿練習時的感覺是非常明顯的，不要被開始時的酸漲感覺所迷惑。鍛煉小腿的重點要放在重複次數上，要多堅持直到不能起來為止才會產生鍛煉的效果；另外，動作一定要標準，對小腿的刺激才會更加明顯。
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