減肥又治便秘，膳食纖維究竟要怎麼吃，吃多少？

吃這些就能獲取一天所需的膳食纖維食物所含膳食纖維一餐粗糧（100g）+兩餐精米白面（200g）8g一斤蔬菜10g100g菌類6g半斤水果5g你是否經常被提醒，要多補充膳食纖維，因為它能減肥、排毒、抗癌、治便秘……關於膳食纖維，這個被營養學家稱為「第七大營養素」的東西，你真的了解它嗎？這一次我們幫你徹底弄清楚，遠離誤區！纖維素的好&壞Good刺激腸道蠕動，防止便秘減緩食物消化的速度，增加飽腹感排出多餘的膽固醇平衡餐後血糖為有益菌提供營養減少脂肪吸收Bad刺激腸胃脹氣影響蛋白質、礦物質和某些微量元素的吸收膳食纖維只是口感粗糙的食物才會有？有些口感細膩的食物含有的膳食纖維反而更多，比如四季豆、香菇實際上，很多吃起來口感細膩的食物，比如蘑菇、豆子、魔芋等，它們也含有豐富的膳食纖維，只不過是可溶性纖維；而像芹菜、全麥麵包等吃起來感到有點粗糙的食物中含有的是不可溶性纖維，它們在腸道中各司其職。可溶性纖維能夠減緩食物消化的速度，幫助排出多餘膽固醇；不可溶性纖維則能刺激腸道蠕動，讓大便變得鬆軟，防止便秘，幫助排出腸道中的有害物質，降低患腸癌的風險。這些食物最「高纖」干香菇：31.6g/每100g含有的膳食纖維干木耳：29.9 g/每100g含有的膳食纖維燕麥：8 g/每100g含有的膳食纖維紅豆：7.7 g/每100g含有的膳食纖維小米：4.6 g/每100g含有的膳食纖維四季豆：4.7 g/每100g含有的膳食纖維韭菜：3.3 g/每100g含有的膳食纖維梨：3.1g/每100g含有的膳食纖維鮮棗：1.9g/每100g含有的膳食纖維芹菜：1.3 g/每100g含有的膳食纖維蔬菜生吃膳食纖維才能發揮作用？加熱不會影響膳食纖維的功能蔬菜炒過、煮過後會變得柔軟好入口，但並不意味著其中的膳食纖維受到了破壞。實際上膳食纖維是非常「強大」的，任你煎炒烹炸也不會破壞它、分解他，更不會影響它的功效。相反膳食纖維，尤其是其中的不可溶性膳食纖維變軟，或者切碎變得細小之後，對於一些腸胃功能相對較弱的老人、孩子等反而有利，能減少對胃腸黏膜的刺激。吃高纖餅乾能代替粗糧？很有可能吃下去過多的脂肪和糖類作為忙碌的白領一族，也許你沒有那麼多時間和條件吃足夠多的粗糧和蔬菜，所以高纖維餅乾、飲料等方便食品成了你的首先。不過，你要是寄希望於吃幾塊餅乾，喝幾口飲料就能獲得足夠膳食纖維，並且起到減肥作用，那就有點異想天幹了。很多餅乾號稱纖維素含量為10%，要知道僅僅只是3%的纖維含量已經足以讓你體會到扎嗓子的感覺。所以為了保證餅乾的口感，通常會加入大量油脂甚至是反式脂肪。吃這樣的餅乾，減肥功效可想而知。高纖維代餐一定能減肥？在減少進食的前提下才有可能！高纖維棒、高纖維粉、高纖維藥片……都號稱高纖維、低熱量，被很多白領女性當成減肥的制勝法寶。實際效果如何呢？國外有研究數據表明，高纖維代餐並不能起到減肥要的作用。它們的確含有豐富的膳食纖維，到達腸胃後會吸水膨脹、產生飽腹感，由此希望減少減少進食量，來達到減肥的目的。如果你在吃它們的同時並沒有減少攝入其他食物，或者更大膽吃高熱量食物，別說減肥不增肥就已經萬幸。早健康tips:如何買對高纖維食品？看配料表：如果產品名稱中強調燕麥、全麥、無辜等原料在配料表中的排名反而靠後，說明不是真正高纖維穀物食品。看營養成分表：如果每100g所含膳食纖維少於5g,不能稱之為高纖維食品面巾紙幫你測油脂：想知道高纖維餅乾的脂肪是否太多，可以用面巾紙將餅乾包裹著，用重物壓住20分鐘，看看紙上是否有油脂殘留，越多說明脂肪含量越高。
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