營養之脂類（脂肪酸）介紹

脂肪酸是由碳、氫、氧三種元素組成的一類化合物，是中性脂肪、磷脂和糖脂的主要成分,自然界約有40多種不同的脂肪酸，它們是脂類的關鍵成分。許多脂類的物理特性取決於脂肪酸的飽和程度和碳鏈的長度，其中能為人體吸收、利用的只有偶數碳原子的脂肪酸。

必需脂肪酸：維持哺乳動物正常生長所必需的，而動物又不能合成的脂肪酸，如亞油酸，亞麻酸。另外 它們又

分別是ω－3族、ω－6族高不飽和脂肪酸的前體。

【脂肪酸按碳鏈不同分類】

被分成短鏈（含4～6個碳原子）脂肪酸；

中鏈（含8～14個碳原子）脂肪酸；

長鏈（含16～18個碳原子）脂肪酸；

超長鏈（含20個或更多碳原子）脂肪酸四類。人體內主要含有長鏈脂肪酸組成的脂類。

【脂肪酸按結構不同分類】 被分為飽和與不飽和脂肪酸兩大類：

飽和脂肪酸:不含有—C=C—雙鍵的脂肪酸。膳食中攝入飽和脂肪酸越多，血清總膽固醇水平越高，心血管疾病的

發病率越高. 攝取過多的飽和脂肪酸會增加血液中低密度脂蛋白（LDL）的濃度，並且抑制細胞內膽

固醇接受器的功能，這些因素結合後，使總血膽固醇濃度增加。 動物油、椰子油和棕櫚油的主要成分是飽和脂肪酸，而多元不飽和脂肪酸的含量很低。

不飽和脂肪酸:至少含有—C=C—雙鍵的脂肪酸。1 、單不飽和脂肪酸——在分子結構中僅有一個雙鍵，大量攝取多不飽和脂肪酸可能會梢微降低有益的高密

度脂蛋白（HDL）濃度，單不飽和脂肪酸能降低LDL濃度而不影響HDL。 橄欖油、菜籽油、玉米油、花生油的單元不飽和脂肪酸含量較高，人體需要的三種脂肪

酸中，以單元不飽和脂肪酸的需要量最大，玉米油、橄欖油可作這種脂肪酸的重要來源。

2 、多不飽和脂肪酸——在分子結構中含兩個或兩個以上雙鍵，雙鍵所在的位置影響脂肪酸的營養價值。【多不飽和脂肪酸】 按其雙鍵位置進行分類：雙鍵的位置可從脂肪酸分子結構的兩端第一個碳原子開始編號。以其第一個雙鍵出現的位置的不同分別稱為ω－3族、ω－6族、ω－9族等不飽和脂肪酸,在飲食中ω-6和ω-3的比例如接近於（4~6）：1有助於預防心血管病。 如花生油,葵花油、菜子油、大豆等植物油和海洋魚類中含的脂肪多為多不飽和脂肪酸。多不飽和脂肪酸是這些食用油的主要成份，其他兩種脂肪酸含量不多。以飽和脂肪酸為主組成的脂肪在室溫下呈固態，多為動物脂肪，如牛油、羊油、豬油等。但也有例外，如深海魚油雖然是動物脂肪，但它富含多不飽和脂肪酸，如20碳5烯酸（EPA）和22碳6烯酸（DHA），因而在室溫下呈液態。 三種脂肪酸中，多不飽和脂肪酸最不穩定，在油炸、油炒或油煎的高溫下，最容易被氧化變成毒油。而偏偏多不飽和脂肪酸又是人體細胞膜的重要原料之一，在細胞膜內也有機會被氧化，被氧化後，細胞膜會喪失正常機能而使人生病。故即使不吃動物油而只吃植物油，吃得過量，也一樣會增加得大腸乳癌、直腸癌、攝護腺癌或其他疾病的機會。

【ω-3 系列脂肪酸的組成和功能】 ω-3 包括三種脂肪酸： α- 亞麻酸、DHA 、EPA ，前者存在於亞麻油中，後二者存在於魚肉、魚油、海藻中。它們有下列生理功能：

1 、使膽固醇酯化，降低血中膽固醇和甘油三酯。具有降血壓、預防心血管病的功效。 2 、可抑制血小板凝集，防止血栓形成和中風，每天食魚油 2-3 克，可降低血脂和血液粘稠度，改善微環。 3 、保護視力：人的視網膜含有豐富的 DHA ，當視網膜受光刺激時，可激發 DHA 從中釋放出來，其中部分被

氧化破壞，需經常補充以保護視力，增強視網膜的反射力，預防視力減退。

4 、保持細胞膜的相對流動性，以保證細胞的正常生理功能。 5 、在人體內能減少炎症物質的產生而發揮其抗炎作用，還具有一定的抗癌效果。 6 、是合成人體內前列腺素的前軀物質。 7 、促進腦細胞發育、提高其活性和大腦記憶力。因為人類的腦細胞神經組織含有大量的 DHA ，神經細胞突

觸的延長，增加突觸之間的聯繫以增強信息傳遞功能尤為重要。 8 、對於老年人，DHA 可以延緩大腦萎縮、提高和改善腦功能，防止大腦功能衰退和老年痴呆。

三、推薦的日攝入量

國外推薦的攝入量為：嬰幼兒每日需攝入 DHA ： 11-20mg/kg 體重；成人體內的α- 亞麻酸可轉變為 DHA ，每日攝入 α- 亞麻酸： 800-1000mg ，或攝入 350 mgDHA 、EPA 均可滿足需要。亞麻油、蘇紫油中 α- 亞麻酸含量高達 40-60% ，每天攝入 2 克精製的亞麻油，即可滿足需要。每天食用 300 克魚肉，相當於攝入 350mgDHA 和 EPA 。

【膳食中不飽和脂肪酸盈缺和健康】

從營養的角度來說，每人每日油脂攝取量只能占每日食物總熱量的二成，（每天的用油量控制在15至30毫升）每人每天要攝入這三種脂肪酸，不能偏好任一油類，否則油脂攝取失衡會形成疾病，正常比例1:1:1。

如 葵花籽油12：16：72； 玉米油13：29：58； 橄欖油15：75：0； 豆油15：23：62； 花生油19：

48：33； 豬油43：47：10； 牛油48：49：3； 椰子油91：7：2。

ω-6不飽和脂肪酸和ω-3不飽和脂肪酸在自然界中分布極不平衡，ω-6不飽和脂肪酸幾乎存在於各種植物油中。富含多不飽和脂肪酸的食物包括魚、魚油、亞麻籽油、核桃、綠葉蔬菜中的紫蘇、海藻等。

多不飽和脂肪酸含量是評價食用油營養水平的重要依據。核桃油，花生油，大豆油里都含有不飽和脂肪酸，其中核桃油的不飽和脂肪酸高達92%以上。豆油、玉米油、葵花籽油中，ω-6系列不飽和脂肪酸較高，而亞麻油中ω-3不飽和脂肪酸含量較高。

膳食中不飽和脂肪酸不足時，易產生下列病症：1．血中低密度脂蛋白和低密度膽固醇增加，產生動脈粥樣硬化，誘發心腦血管病。2．ω-3不飽和脂肪酸是大腦和腦神經的重要營養成份，攝入不足將影響記憶力和思維力，對嬰幼兒將影響智力

發育，對老年人將產生老年痴呆症。 膳食中過多時，干擾人體對生長因子、細胞質、脂蛋白的合成，特別是ω-6系列不飽和脂肪酸過多將干擾人體對ω-3不飽和脂肪酸的利用，易誘發腫瘤。

由於不飽和脂肪酸極易氧化，食用它們時應適量增加維生素E、Vc、Ve的攝入量。 每日的攝入量為 100-150mg，以保護不飽和脂肪酸的保健功效。

【富含不飽和脂肪酸的食物】：

金槍魚——屬於深海魚類的一種，含有大量的ω-3多不飽和脂肪酸，另外，它還含有豐富的維生素E和硒，對所

含的不飽和脂肪酸有很好的保護作用。

三文魚——也屬於深海魚類的一種，同樣含有較多的ω-3多不飽和脂肪酸，並含有豐富的維生素D和鈣。

鱈魚——鱈魚營養豐富，含有豐富的ω-3多不飽和脂肪酸，對於兒童的神經系統發育極為有利。同時鱈魚的口

感又較好，是不飽和脂肪酸的良好選擇。核桃——核桃含有豐富的亞油酸和亞麻酸，並含有多種維生素，以及鈣、磷、鐵、鋅、錳、鉻等人體必需的營

養物質。花生——花生中含有豐富的亞油酸和亞麻酸，並含有多種維生素、卵磷脂、蛋白質。芝麻——芝麻中含有豐富的不飽和脂肪酸、蛋白質、卵磷脂、維生素及多種礦物質。榛子——榛子營養豐富，除含有豐富的不飽和脂肪酸外，還含有必需的氨基酸。