每天晚上堅持喝一杯無糖燕麥會怎樣？

燕麥是粗糧中的佼佼者，如果在每天的飲食中，用適量的燕麥部分代替精製穀物，對健康是非常有利的。每天晚上吃無糖燕麥會如何，要看你怎麼吃了，如果是其他條件都不變，只是把晚餐主食的一部分調整為無糖燕麥，對減肥、調控血脂、血糖（糖尿病患者最好不選擇即時麥片）還是有利的。

我們提倡的是平衡飲食，食物多樣化，不能把健康寄希望於一種食物，也沒有一種食物能滿足人體全部的營養需求。

燕麥的蛋白質含量明顯高於其他穀物，是穀物之最；燕麥含有獨特的膳食纖維——β-葡聚糖，以及黃酮類、三萜類化合物。不僅口感獨特，還具有調節血脂、控制血糖、調節腸道菌群，提高免疫力的作用。總而言之，燕麥是粗糧（全穀類）中當之無愧的佼佼者。

目前市場上的燕麥食品有燕麥片、燕麥粒、燕麥米、燕麥碎、燕麥粉、燕麥麵包、燕麥餅乾，燕麥飲品等。

完整的燕麥粒表層是很硬的皮，主要成分是纖維，透水性不好，要煮很長時間才能熟，烹調起來似乎很麻煩，於是出現了多種容易煮熟的燕麥製品。

燕麥磨下來的外層就是「燕麥麩」，它的澱粉含量低，但是有更多的纖維素和β-葡聚糖。燕麥麩可以單獨買到，血糖反應低。在吃飯之前喝點燕麥麩沖的糊糊，對預防和控制高血糖、高血脂有一定的價值。

燕麥的硬皮磨掉後表面略發白，更容易煮熟，這就是燕麥米。雖然燕麥米已經不是完整的燕麥籽粒了，但仍具有較好的粗糧價值。

不磨掉硬皮，直接把完整的燕麥粒碾壓成大片，就是燕麥片（生）兒了，如果更進一步，做成即食燕麥片（熟的燕麥片）只需煮幾分鐘或用熱水、熱牛奶泡幾分鐘就可以吃了。整體而言，經過深度擠壓，燕麥片的物理結構有所破壞，粘度下降，β-葡聚糖的分子量有所降低，糊化程度更高，消化速度加快，血糖生成指數（GI）也升高，對血糖和血脂的益處相對燕麥籽粒有所減弱。

減肥的人適合吃燕麥嗎

燕麥的熱量略高於大米、麵粉，每100克高20多千卡。那麼燕麥還適合減肥的人吃嗎？

燕麥含有獨特的膳食纖維——β-葡聚糖，其飽腹感遠遠高於大米、白面，所以按照同樣吃到飽來算，燕麥的攝入量要少一些，熱量也會低一些，而且飽感持續的時間更長，所以吃燕麥比吃精製米面更有利於減肥的人。從營養價值來說，燕麥在維生素和礦物質方面都遠遠優於精製米面。把部分精製米面換成燕麥當主食，能夠做到減熱量而不減營養，這對減肥者也是非常有利的。

燕麥片是燕麥壓成的片，有些是直接壓片的生品，有些是經過擠壓加工處理的產品，甚至可以進行膨化、烤制、粉碎等多種處理。

產品的血糖反應與加工方式關係很大。一般來說，加工力度越大，速食性越好，血糖反應就越高。燕麥麩的升糖指數為55，但這不是燕麥片的數據，據檢測某些燕麥片的血糖指數是83，和大米飯基本相同，燕麥焙烤後打粉沖糊的血糖指數也在80以上，和大米飯是接近的。如果烤制時間長，會更高。不過，即便血糖反應有上升，燕麥片仍然是一種非常好的營養主食，比白米粥的營養優越很多。健康人早餐吃速食燕麥片沖的燕麥粥也是很好的選擇。

糖尿病患者最好不要選擇即時麥片。可選擇燕麥粒、燕麥米等，還有食用燕麥食品最好和其他食物搭配，如牛奶、豆製品等。

食用燕麥的注意事項

燕麥粥、燕麥飯都是當主食吃的，就和大米飯一樣，要正常配菜食用。正常一餐菜肴的葷素比例是1份魚、肉配3份蔬菜。吃燕麥的時候千萬不要加糖，也不要因為吃燕麥粥或燕麥飯而不吃葷素菜肴，否者會造成營養素的缺乏。

燕麥營養再好，也不可能代替魚肉蛋豆製品和各種蔬菜。

選購燕麥產品（包裝食品）時要認真看好配料表，盡量不要選擇複合麥片特別是加了糖或者糊精的麥片。

資料來源：范志紅的《燕麥與健康》。

是一個懂營養的內科醫師，曾經是空軍飛行員的營養師。欲知更多分享，敬請關注。謝謝！

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