超簡單的素食增肌食譜，圖文並茂，一看就懂！

本帖最後由 野蠻人柯南 於 2013-11-3 23:57 編輯 之前的「氨基酸互補素食增肌法」太抽象，光給理論不給實踐未免太不厚道！於是我設計一份每天4餐「豆子菜單」該食譜具有：經濟實惠、低膽固醇低嘌呤、蛋白含量高等優點，缺點就是老得吃豆子，各種豆子！不涉及蔬菜、水果，推薦秋葵，你懂的……我會提示「誰補充了誰的氨基酸」，和食物的具體信息睜眼第一餐500毫升豆漿沖70克玉米片。[

1.jpg (44.11 KB, 下載次數: 791)

下載附件保存到相冊

2013-10-21 21:11 上傳

1袋豆漿243毫升，北京的白玉無糖豆漿5連包4塊左右，優惠時3塊多。超市賣的375克裝進口玉米片價格不等，建議網上購買，價格30元以內，特別推薦家樂福750克玉米片，我們家這邊賣39塊9一盒。500毫升豆漿含蛋白質5.5克，70克玉米片約5克蛋白質。豆漿提升了玉米片的賴氨酸含量。豆漿煮麥片。最好不要吃速溶麥片，吃需要煮的那種。原理同上，由於粗麥片相對玉米片加工程度低，脂肪含量會低的多。超市一般分水果的和全麥+玉米，和堅果的，便宜的1千克39.9塊，比純玉米片便宜。午餐100克豆腐絲，全麥饅頭150克，瓜子酥一小塊約40克

2.jpg (82.96 KB, 下載次數: 767)

下載附件保存到相冊

2013-10-21 21:26 上傳

神一樣的豆腐絲，這是高碑店風味，普通風味的脂肪含量僅為1%！豆腐絲4塊5封頂，全麥饅頭算2塊錢，瓜子酥小攤有售，不超過2塊，買不到可以用瓜子仁代替。豆腐絲彌補了全麥饅頭的賴氨酸，瓜子彌補了豆腐絲的色氨酸。150克窩頭+100克豆腐絲窩頭的棒子麵含有豐富色氨酸，所以不用吃瓜子了加餐幾塊雙麻餅，一杯豆漿

3.jpg (53.56 KB, 下載次數: 759)

下載附件保存到相冊

2013-10-21 21:35 上傳

豆漿補充了餅乾部分的賴氨酸和蛋氨酸，芝麻補充了豆漿的色氨酸。稻香村雙麻餅，18塊1斤，每塊6克。晚餐雜糧豆粥，最後放點芝麻按40%豆60%雜糧的比例熬。豆子補充了雜糧的賴氨酸，芝麻補充豆子的色氨酸。推薦黑豆和薏米以上就是我的食譜，原理很簡單——豆製品補充主食的賴氨酸，芝麻瓜子補充豆製品的色氨酸。這種吃法碳水含量很高，所以不用擔心訓練時糖分不足。脂肪含量屬於剛剛好的範疇，算不上低。蛋白質的提升具體數據缺乏，只能根據生物蛋白價值的參數，評估大約提升8%~12%左右。大豆蛋白吸收率高，但大豆本身含有一定的蛋白分解抑制酶，具體情況無法確定。建議大家把米飯饅頭等精糧換成粗糧，結合豆製品和芝麻、瓜子，再吃肉蛋奶，這樣能更好的控制飲食結構，不宜厭食且更容易消化吸收。相信大豆這中國土地上誕生的神奇植物吧！
推薦閱讀：