掌控學糖｜糖友每天吃多少才是「剛剛好」？

新糖友吃飯之煩惱

稍微多吃點，血糖便飆車。

好吧，那我就少吃點，

結果不僅餓得頭眼昏花

還餓出營養不良及低血糖。

其實，掌握好吃飯的分寸，並不難，只需懂得兩招即可：①算出你每天所需的總熱量；②根據總熱量來搭配食物！

把握合理的總熱量既能控制血糖、防止肥胖，也能避免營養不良等，是糖友飲食的關鍵點。那你每天需要攝入多少總熱量呢？現在，跟著掌控君一起來動手算一算。

第1步：算出你的標準體重

標準體重（kg）= 身高（cm）- 105。

第2步：根據實際體重，判斷你的體重情況

實際體重在標準體重的±10%範圍內均屬正常；

超過標準體重10%為超重，超過20%為肥胖；

低於標準體重10%為偏瘦，低於20%為消瘦。

第3步：根據體重情況、勞動強度確定總熱量

【重點公式】

你每日所需的總熱量（kcal） =你的標準體重（kg）*你每日每千克標準體重所需熱量（kcal/kg）

下面結合實例，再給各位糖友複習一遍：

第1步計算標準體重

標準體重（kg）=172cm-105=67kg

第2步判斷體重情況

糖大寶體重情況=(76/67-1)*100%=13% (超過標準體重10%，屬於超重)；

第3步確定總熱量

糖大寶在辦公室工作屬於輕體力勞動，體重超重，所以查表得出每日每千克標準體重所需熱量為25 kcal/kg。

每日所需的總熱量（kcal）=25 kcal/kg*67kg=1675 kcal

是不是，很簡單呢？ 趕緊對號入座也算一算你每天身體需要的總熱量吧！

你的每天需要的總熱量決定了你每天能吃多少食物。而為你提供熱量的主要有3大類營養素：碳水化合物、蛋白質、脂肪。

碳水化合物(45%～60%)：主要來源於指五穀雜糧、薯類等食物，如大米、小麥、玉米、燕麥、土豆、地瓜等。【註：每克碳水化合物產熱4kcal】

蛋白質(15%～20%)：主要來源於魚、海產品、肉、蛋、奶製品、堅果和豆類。【註：每克蛋白質產熱4kcal】

脂肪(25%～35%)：主要來源於食用油及堅果。不過糖友應該選用含不飽和脂肪酸的植物油，如豆油、花生油、菜籽油等。【註：每克脂肪產熱9kcal】

膳食纖維(約40g/天)：它是碳水化合物的一種，主要存在於蔬果類、粗穀物和豆類等食物中，雖不能被腸胃消化，但能促進腸道蠕動，幫助消化，還能延緩糖類食物在腸道中的吸收，降低餐後血糖。所以糖友需適當吃些粗雜糧及蔬菜，有助於控制血糖。

看到這，對於每天吃多少，你是不是還覺得有些抽象？沒關係，馬上教你2個配餐法。

1、精打細算的食物配餐

不同食物，這3類營養素的佔比各不相同，計算你每天吃多少克食物，需要用到食物成分表，逐一計算和統計。

除了控制總熱量外，還要保證身體對其它微量營養素（礦物質及維生素）的需求，所以糖友應盡量做到多樣化飲食，即均衡攝入谷薯、蔬菜、水果、肉、禽、魚、乳、蛋、豆類以及油脂類食品，做到主食粗細搭配，副食葷素搭配。

註：精打細算的配餐法，比較適合具有一定營養學知識的糖友或營養師使用。不過，新手糖友可以用這個方法算一算，你每天吃的食物熱量有沒有超標或不足？

2、參考糖尿病飲食熱量表配餐

其實，還有一個快捷省事的辦法，那就是查糖尿病飲食食譜熱量表。這是營養師已經計算好的營養配餐表，你只需要根據熱量，對號入座即可。

剛剛開始想知道該吃多少會麻煩一點，要計算、要對錶。不過入門後，你很快就能熟練操作，而且還能練就一雙火眼金睛，看一眼食物就能估算出它含多少熱量。

是不是很牛？是不是很酷？期待你也能晉陞成自己的營養師！

文章來源於：掌控糖尿病微信公眾號（微信關注「掌控糖尿病」）