膳食纖維也可以很溫柔

馬冠生，國家食物與營養諮詢委員會委員、中國營養學會副理事長、北京大學公衛學院教授，從事營養與健康研究近30年，負責、參與國家級科學項目國際合作項目50餘項，主編多部報告。

如今「膳食纖維」可謂集萬千寵愛於一身，「富含膳食纖維」簡直成了「健康食品」的代名詞。別看它發跡晚，卻已緊隨6大營養所之後位居老7，如此平步青雲也是必有其中道理的。今天咱就來認識一下膳食纖維的「上位」之路。

【膳食纖維知多少】

膳食纖維是植物中含有的不能被人體消化的一大類糖類物質。「不能被人體消化」這個特質就是它的「殺手鐧」！

說起膳食纖維，很多人第一反應就是口感粗糙的燕麥、麩皮、芹菜、韭菜等食物。沒錯，這些食物確實含膳食纖維，但有些沒「筋」沒「渣」、口感軟嫩的食物卻可能含更多的膳食纖維！這得從膳食纖維的分類說起。

膳食纖維分為不溶性和可溶性兩大類。不溶性膳食纖維主要就是大家熟悉的「粗纖維」，包括纖維素、半纖維素和木質素，存在於穀物的表皮、水果的果皮、蔬菜的莖葉、豆類等食物中。

可溶性膳食纖維，顧名思義，就是能溶解在水中的膳食纖維。它們的口感並不粗糙，而是具有黏性，能在腸道吸水膨脹，使糞便保持柔軟。水果中的果膠、海藻中的藻膠、魔芋中的葡甘聚糖、大豆中的低聚糖等都屬於可溶性膳食纖維。

可見，不要一說膳食纖維就感覺「剌嗓子」，很多纖維豐富的食物也是很「溫柔」的！

【膳食纖維益處大】

常吃富含膳食纖維的食物可以預防疾病、有益健康，但到底為啥呢？

1、膳食纖維不能被小腸消化吸收，能量密度低，而且飽腹感強，有助於控制體重。

2、不溶性纖維能促進腸蠕動，加速排便，預防和治療便秘。可溶性纖維吸水性很強，能在腸道內大量吸水膨脹，增加糞便體積，使糞便保持柔軟，進一步促進排便。

3、有些膳食纖維屬於「益生元」，是雙歧桿菌和乳酸桿菌等腸道有益菌的「食物」，可以被這些「好細菌」發酵利用。益生菌對膳食纖維的發酵是一個「雙贏」過程，既能促進益生菌自身生長，又能產生短鏈脂肪酸等有益發酵產物，可以抑制腸道有害物質產生，調節細胞分化，預防結腸癌。

4、除了促進腸道健康，膳食纖維還能吸附脂肪、膽固醇和膽汁酸，預防心血管疾病。

5、膳食纖維被證明具有調節血糖的作用，能減緩餐後血糖上升，促進糖尿病人健康。

【膳食纖維多多益善？】

既然膳食纖維這麼好，是不是多多益善？當然不是。

首先，膳食纖維吃太多，容易引起胃腸脹氣，特別是腸道功能較弱的老人和兒童更容易出現不適。

其次，過多的膳食纖維會吸附腸道內的維生素和礦物質，阻礙它們的吸收。兒童處於快速生長發育階段，對營養素需求量大，更不能過量攝入膳食纖維。

膳食纖維吃多少合適？中國營養學會建議，每天攝入膳食纖維25-30克左右，兒童適當減少。25-30克膳食纖維有多少呢？比如玉米糝和燕麥片每百克含膳食纖維13-14克，空心菜、西蘭花等蔬菜含4克左右。根據中國居民平衡膳食寶塔，每天吃上2兩全穀物，8兩-1斤的蔬菜，再來點薯類、豆類和水果，搞定！

【膳食纖維從哪兒來？】

全穀物、薯類、豆類、蔬菜、水果、堅果等植物性食物是膳食纖維的主要來源。不同種類的食物含的膳食纖維種類不同，而不同種類膳食纖維發揮著不同的功效，所以應通過多種食物攝取膳食纖維，不能只依賴某一種食物。

粗糧：穀物中的膳食纖維主要在表皮，膳食中應該用部分粗糧代替精細米面。全麥製品、糙米、燕麥片、高粱米、小米等都是穀物纖維的來源。

薯類：紅薯、馬鈴薯、芋頭等薯類雖然口感綿軟，卻是膳食纖維含量很高的食物！

豆類：大豆、紅豆、綠豆、黑豆等都含有豐富的膳食纖維。大豆中的低聚糖還能促進腸道有益菌生長。

蔬菜水果：這個不需要解釋，每天應該吃300-500克蔬菜，200-350克水果。

菌藻類：海帶、木耳、紫菜等菌藻類富含水溶性膳食纖維，能吸附脂肪、膽固醇和腸道內的有害物質，增進健康。

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