補鈣食物，既要選對也要吃對

06-15

就我國現有膳食結構的營養調查表明，居民鈣攝入量普遍偏低，僅達推薦攝入量的50%左右。所以補鈣是必要的，但是不一定要依賴於補鈣產品，合理選擇食物一樣可以補充鈣質，那麼我們平時吃的食物哪些是可以補鈣的，怎麼吃效果最好呢？今天營養師來為您一一解答。

這些食物可以補鈣

其實日常生活中好多常見食物就可以補充鈣質，例如奶及奶製品、豆類、堅果類，可連骨一起吃的小魚小蝦以及一些綠色蔬菜。

乳及乳製品

在我們常見的補鈣產品中，奶及奶製品是最優秀的，這類食品不僅能為我們提供優質蛋白質, 鈣含量還十分豐富，最重要的是乳及乳製品中鈣吸收率也很高。每100ml牛奶約含104mg鈣，所以每人每天喝300ml牛奶，約等於獲得300mg鈣，能夠滿足成年人每天鈣參考攝入量(成年人每天鈣參考攝入量為800mg/d)的38%。需要注意的是一次性攝入這300ml的鈣對人體來說有點多，吸收不了。所以建議這300ml的牛奶分兩到三次飲用效果最好。乳及乳製品中含有維生素D、乳糖、氨基酸等促進鈣吸收的因子。所以通過乳及乳製品來補鈣是最好的選擇。

但我國居民中還有大量乳糖不耐受者，這類人群可以選擇低乳糖含量的乳及乳製品，例如：酸奶、乳酪、低乳糖奶等。還應該避免空腹喝奶，應配合主食食用，遵循少量多次的飲用原則，讓身體慢慢習慣，使體內乳糖酶慢慢增加。但不耐受癥狀，如嘔吐、腹瀉等，嚴重時，要停止飲用或減量。

豆類及豆製品

補鈣本不是豆類的強項，大豆本身鈣含量不高（191mg/100g），而且含較多草酸，鈣的吸收利用率也比較低。但是，加工成豆製品，雖然要加入好幾倍多的水，但鈣含量卻沒有降低很多，而且草酸減少，這使得大豆中的鈣吸收利用率提高。

豆製品中補鈣最優秀的就是豆腐乾了。豆腐乾中蛋白質含量較高，卵磷脂含量豐富，對降低膽固醇，預防心血管疾病有很好的效果。而豆腐乾中含有的多種礦物質，能起到補充鈣質的作用。所以預防缺鈣豆製品也是不錯的選擇。

蝦皮

蝦皮也是常聽說的補鈣食物。蝦皮中含有大量的鈣，每100g蝦皮中含有991mg鈣。可以說蝦皮的鈣含量是天然食物中最高的。吃25克蝦皮可以獲得約250毫克的鈣，相當於半斤牛奶的含鈣量。

但是平時我們吃的最多的是蝦米，而蝦米中的蝦皮含量就少了，要吃到推薦的量實在不容易，而且蝦米含鹽量高，吃太多會攝入過多的鹽和能量，反而會增加高血壓和肥胖的風險，得不償失。目前，市場上有賣不加鹽的蝦皮，可以適當選擇避免鹽攝入過多。

蔬菜

當然不是所有蔬菜都可以補鈣，鈣含量比較高的有：油菜、小蔥、西蘭花、小白菜、莧菜等。之前食物相剋表很流行的時候，說到小蔥和豆腐不能一起吃，就是因為小蔥中的草酸會與豆腐中的鈣結合，影響吸收。雖然闢謠了，但草酸對鈣吸收的影響我們不能忽視。蔬菜中的草酸、植酸確實會與鈣結合影響吸收。所以在烹飪的時候要先用水焯一下，可以去掉大部分草酸、植酸，就不會影響我們對鈣的吸收了。

這裡就要中的推薦一個蔬菜了，就是油菜。每100g油菜含鈣108mg，我們一頓飯攝人250g油菜就可以獲得270mg的鈣。而且，油菜中草酸、膳食纖維等干擾鈣吸收的成分比其他蔬菜少，所以選擇蔬菜補鈣時油菜就是你的不二選擇了。