手把手教攀岩

假設你是一個想學攀岩的人，有一點時間來練習，身體條件不比林黛玉差，年齡不是80高齡或者一歲孩童，那麼下面的教程就適於你。你看並沒有提到身體健康、力量很大、是男是女，前面的不行可以通過攀岩練出來，女生么——經常第一次爬還比男生爬的好很多呢！OK，go go go！

攀岩第一定律：永遠試圖用你的腿

假設我讓你做這麼一些動作，你看看感覺怎麼樣。1 兩手倒立30分鐘。2 兩手倒立走來走去。3 用手指倒立。4 倒立著跳過1000px的高度，或者1.5米的距離。

你一定想，放什麼狗屁！不用看下去了！是啊，這些動作恐怕國家隊體操運動員也做不到。那麼，你把那些動作里的「手」換成「腳」。把「倒立」換成「正立」……就成了任何滿足俺說的攀岩人都能做到的事情了。

於是就是我想說的：胳膊擰不過大腿，你的手臂永遠不會比腿更有力！這就出來了攀岩第一定律：用腿攀岩而不是用手！

旁人看到攀岩族在岩壁上騰挪的時候，總會覺得這項運動一定要有很大的臂力。的確，攀岩族高手的臂力超群，但這是為了更好的用腿發力！那些優雅的動作也多是為了如此。想爬的高，第一就是要學會用腿發力，男生尤其如此。第一次接觸岩壁的時候，男生總以為要靠臂力拉上去，高估了臂力的結果就是爬了一半力竭。而女生們一般沒有臂力可以依靠，結果不自覺的就用上了腿來發力，後來竟登頂了……這就是「拉」和「蹬」的區別。新手一定要牢牢記住這一點！

別看這定律如此簡單，想做好可不是那麼容易的事情！下面就是第一課，教你用腿。為了方便的示意，我們畫了一個火柴棍小人作示範，為了方便，就叫他「小石頭」吧！

第一課：正蹬和側蹬

首先要學的是怎麼把重心放在腿上，簡單說就是怎麼讓你的腿最大承受你自身的體重。假設四個岩點如圖排列，你要做的是站在D點上，手去夠A點。那麼你的選擇有以下三種，分別是同側、異側和側蹬。

先說正蹬同側，注意這是新手容易犯的錯誤動作！！圖中紅箭頭表示你的重心所在，也就是你要對抗的地心引力。但在圖（1-01）里，你發力的手腳是右邊的C、D，你的重心和發力的作用點之間有一個距離，在力學上就是有一個力矩！如果你是學理的，自然會明白甚至會算出來手腳上面的發力要多大才能平衡。如果你不是學理的，那麼就簡單的講——你要費很多力氣才能把突出去的體重平衡過來。

圖（1-01）

那麼和同側相應的，正確方法——異側呢？看圖（1-02）中你改用左手點B和右腳點D發力，你的重力則落在了手腳之間。因為發力的作用方向是可以變化的，於是你總能找到一個好的方向讓重力沒有力矩，於是——省力多拉！

圖（1-02）

圖（1-03）

還記得第一定律么？用腳！！圖（1-02）小石頭的動作還可以有所改進。你看他的重力是在手腳之間偏腳的，那麼如果把身體往右邊移一些，重心不就落在右腳上了么？那麼此時左手可以不用向下使勁發力，全靠腳蹬就好了——別說腿沒勁，你跑跑跳跳不都是用的單腿么？

再強調一下：正蹬的動作是攀岩的基本動作，如果控制好重心的話（重心會單講），正蹬應該是你最省力的方法之一！

好了，說側蹬。叫它側蹬是因為做動作的時候你一個肩膀貼近岩壁，身體側轉著。看圖（1-04）的時候要注意這點。小石頭踩在D點上的是左腳，膝蓋指向右邊，身體左肩貼近岩壁面向右邊，靠左腿的力氣蹬起來。看到他傾斜的身體和右指的右腿了么？這個姿勢使重心落在腳點上，從而最大限度的使用腿發力。

使用側蹬為什麼能省力呢？在岩壁上的時候，由於人的膝蓋是向前彎的，踩點的時候往往難以使身體完全貼近岩壁。而側蹬的時候膝蓋向旁邊頂，於是能更好的把重心貼近從而省力。側蹬在岩壁有仰角的時候更能發揮它的優勢，手腳點和要夠的點基本在一條直線上的時候適合側蹬動作。

圖（1-04）

圖（1-05）

好，來看一下連續動作：

圖（1-06）

再看小石頭圖（1-04），我們可以把它理解成另外一個動作：同側的正蹬，和第一個錯誤動作一樣面向岩壁右手，而且右腳發力。但是，區別在於小人把左腳撇向右邊了，這叫做交叉腳。小人就這樣把重心移動到了腳發力的地方，於是一切都OK了。當然這是在不好異側的時候，比如沒有B點。

第二課：移動重心

看了剛才的第一課大家有沒有什麼心得啊？有沒有注意到裡面非常著重的談到了一點：重心！定律里的更好用腿，實施方式之一就是把重心保持在合適的位置。

再談力矩問題。重心的力矩是很重要的事情，可以直接決定你手上要用的力氣。於是隨時保持重心的力矩最小。剛才的例子里要把重力的作用點放在手腳發力的作用線上，讓它平衡時用最小的力。現在再說說貼近岩壁，當你面對岩壁的時候，重心的作用點大概是腰部，也就是說你的體重可以等效為放在腰部一點。於是減小力矩的辦法就是把腰往裡靠，也就是把腰向前頂。任何能做到這一點的時候都要注意做，一點一滴積累起來你省下的力氣就很可觀了。

練習移動重心的重要方法是平移，就是在大概兩米低的岩壁上左右移動，而不試圖向上爬。平移的時候基本不用保護，同時節約空間，是練習基本功的最好方法。

好，看下面小石頭的動作。它正在從左邊往右邊移動，圖（1-07）是起始，圖（1-10）是結束，圖（1-07）小石頭呆的不怎麼舒服，因為這種情況下他是A、D點同側發力，腳點C在這個樣子下很難用上力。

圖（1-07）

為了夠到下一個手點他要發力：左手推點B，左腳蹬點D再蹭蹭板，使身體向右上方移動。（腿提供向上的動力，手提供向右的）這就是圖（1-08），動態過程中。

圖（1-08）

圖（1-09）

但是請看第二張小石頭的重心在哪？腰部！也就是說他腳上的力沒辦法指向重力作用點，想要平衡重力的力矩只能用手上的發力。定律怎麼說來著……於是他要保持在這個姿勢是很難受的。於是他得推重心！左手繼續用力向右推，於是身體繼續右移，直到達到圖（1-10）的姿勢。現在好了，他的重心幾乎全都落在右腳點上，完全能夠靠腿的力量呆穩，而左手只用稍微保持平衡就好了——甚至都不用——就是「蹲點」。

圖（1-10）

來看看真實的推重心始末：

圖（1-11）

蹲點就是在圖（1-10）的基礎上，左腳在腳點C下面伸直抵住岩壁（提供一個平衡向外突力矩的力），這樣做的好的話雙手完全可以放開，隨便你做什麼。這個動作的關鍵是下面的腳要抵住，重心要完全放在腳點上。動作有用么？……假設你在攀爬的時候能夠做到這麼瀟洒，胳膊的力量豈不是隨便恢復！？

圖（1-12）

第三課：換手換腳

岩壁上的路線真是各式各樣千奇百怪，你不可能要求路線適應你的動作吧……所以當你應該異側正蹬的時候卻發現手腳的地方不對，咋辦哪……換手換腳，調整到最合適的動作！

話雖這麼說，可換手換腳裡面也是有學問的。一切的學問都是為了——第一個定律！現在就說說怎麼換吧。

下面四張圖是換手換腳的過程，小石頭要從左邊平移到右邊。圖（1-13）他在這裡換腳，以便右腳繼續向右邊移動；圖（1-14）換手，以便讓重心和右手移到圖（1-15）的位置上；圖（1-15）和（1-16）之間還有一個換腳動作，最終到達圖（1-16）的狀態。

圖（1-13）換腳

圖（1-14）換手

圖（1-15）

圖（1-16）

實際上，你可以重複用換手換腳的動作，完成很長的一條平移路線，就像這樣：

圖（1-17）

換手換腳的要求仍然是——用你的腳！！這就是技術所在了，而且一個攀岩族動作好壞基本功怎樣很大程度都可以從換手換腳看出來。於是，多加練習吧！好的基本功在後來提高階段真的是至關重要。

先說換腳。換腳的過程是兩手抓點，把重心移好，兩腿的夾角打開以更好地貼近岩壁，左腳豎著放在右腳上面插到腳和岩壁之間，然後右腳以腳尖為軸轉開，左腳落在點上。好複雜啊！但是整個過程中始終有一隻腳放在點上承受體重，於是手就不用那麼大的力氣。如果象很多初學者一樣，兩手抓點跳，跳的時候換腳的話，騰空的時候手要用很大的力量才能保持平衡，違反了第一定律。還有如果你非得充滿自信，說手上有足夠的力氣，那麼告訴你有的小手點極盡變態之能，如果你不用腳承受很大體重的話恐怕一秒都呆不住。

圖 (1-18) 換腳過程中

有沒有注意到一點——腳尖為軸！？攀岩用腳尖，或者說大腳趾的前外側，這是一條至關重要的要求。除非你的水平達到了很高的程度，知道某些（很少的）情況下不用腳尖更好，否則應該全程貫徹這個要求。這是因為你的腳尖遠比腳的其他部位靈活，可以讓你更好地轉移重心、做各種蹬起下蹲。用腳尖和腳底的區別在岩壁上是顯而易見的，如果你真的要確認一下，可以有意試試。

好，再重複一下：移好重心貼近岩壁，把左腳豎著插到右腳尖和岩壁之間，右腳以腳尖為軸旋轉開，左腳順勢落在點上。整個過程要盡量使體重落在腳上，動作要盡量圓滑。

然後是換手。換手和換腳有些不同，因為手點很有可能非常變態，適合發力的凹陷大小不同方向不同，所以經常要具體問題具體分析。總得來講有這麼幾點：

重心要穩定，盡量往下落。兩手在同一個手點的時候，相對比較難以保持平衡，這時更要求重心穩定。重心下落的好處是可以直著手臂換手而節約臂力，而且在點上蹲下的穩定性好於腿半站著發力。於是，換手的時候不要試圖兩隻腳都站在點上，除非這樣比單腳蹲在點上省力。在圖中如果小石頭兩個腳點在水平方向遠離手點，這樣就不好蹲在某一個點上穩定，於是雙腳在點上比較穩定。

換手的時候有時要動腦子，這一般是在手點很小的時候要注意的事情。當你右手抓點的時候，如果發現要在此換手，最好抓點的時候就注意給左手騰出地方。攀岩動腦子是很講究的，以後會慢慢說的。

第四課：擰身

攀岩動作裡面還有一個是和控制重心有關的：擰身。先看一個例子。小石頭要從右邊移動並且穩定在這四個點上，那麼它有三個選擇如下。

首先圖(1-19)小石頭面向岩壁，你看他是不是象只大青蛙？第二次圖(1-20)小石頭試圖用推重心的方法把體重盡量放在右腳點上。最後圖(1-22)他側向岩壁，現在它臉朝右邊，整個身體是擰過去的。

圖(1-19)這樣穩定住的時候，小石頭由於兩條腿之間的那個角度沒辦法打成180度（除非他的韌帶超級棒），整個身體是會外突的。而且在這個動作下，兩條腿都要用很大的力氣，因為完全是肌肉在受力，不能靠骨骼的機械力量承受重量。後來圖(1-20)小石頭想把體重放在腳點C上，可是兩個手點的位置限制了他的動作，造成只能做到這個程度。和剛才描述的推重心的動作比起來，這樣手上顯然要費力很多，也就是說並不非常合適。

圖（1-19）

圖（1-20）

圖（1-21）青蛙式

最後圖(1-22)小石頭所謂「擰身」，由於是側向岩壁，整個身體和腿的左半邊都很好的貼緊岩壁，這樣重心不至於突出。他的兩條腿擺成這樣一個造型，由於腿部肌肉發力的特點使得用比較少的力量就能更穩定的待住。擰身動作的優點在斜壁上更加突出，特別是翻屋檐的時候，倒掛著擰身。這主要是斜面上貼近岩壁更難，你去試一下就能明顯的感覺到了。

擰身動作是從第一個動作(4-19)里變化過來的。小石頭青蛙爬著之後，左膝蓋向里轉，轉過180度成(1-22)的樣子，同時轉身並調整重心。擰身動作的時候左膝蓋會受不小的力，注意不要一個動作呆太久以免損傷。在平移的時候，你就可以這麼擰來擰去的移動過去，或者攀爬路線時選擇合適的地方這麼休息也是很好的。

圖（1-22）

圖（1-23）

好了，基礎教程到此為止。這些基本功是需要你一遍遍練習的，練得多好都不為過，如果你覺得這個動作練成了那就再找更小的點。練習基本功的時候切忌急於求成，如果太早的追求爬高很可能忽略換手換腳的水平，最後人家看見你攀爬就會評價一個字：糙！

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