你沒試過的臂膀超級組訓練，5個動作助你打造鋼鐵般的臂膀！

06-15

近年來，越來越多的健身者認識到手臂和肩部肌肉力量的重要性，練肩練臂也成為了健身的熱門課程之一。臂膀是顯示力量最為直接的部位，在生活中我們都需要臂膀的力量。男人想要打造鋼鐵般的臂膀，女人想要打造精緻的手臂肩膀，不容錯過小編今天推薦的5個動作。

手臂力量是身體其他部位的力量基礎，強壯的手臂力量可以為胸部、背部以及腹部打下堅實的力量根基。同時健碩的臂膀可以彰顯男性魅力，精緻的手臂線條可以展現女性風采。

在手臂和肩膀的訓練中，我們多數是採用高強度和負重的練習，因此要特別注意重量這一方面，過大的負重是會影響一個人得訓練成果，也存在一定的危險性，所以在選擇重量時，要量力而行，不要盲目增重。

下面小編整理了3個超級組訓練，分解為5個動作，這些動作可以充分刺激手臂和肩膀的肌肉，提高肌肉力量感，打造更完美的手臂和肩部形狀。

第一個動作：側傾啞鈴肩側舉

當我們每支手都做完10下側傾的啞鈴側舉和單手的旋轉肩推，才算是1組。組間休息1分鐘，重複做3組。

在健身房中找到可以讓你緊緊抓住的物體，讓你的身體傾斜，當你抬起手臂的時候，要讓手臂達到與地面平行的高度，同時尾指的高於拇指高度，手肘可以稍微彎曲，背部要保持挺直的狀態。

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第二個動作：單手旋轉肩推

採用站姿的方式，比起坐姿，站姿更能讓核心肌群保持緊繃。單手握住一隻啞鈴，這樣可以幫助你專註鍛煉肩部肌肉。上推啞鈴時，手掌向外，當手肘往下，再讓手掌旋轉朝著自己。

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第三個動作：反手肩前舉

做完1反手肩前舉和站姿繩索上拉算1組。組間休息1分鐘，重複做3組。

採取雙腳分開的站立姿勢，身體稍微朝前傾，讓繩索穿過雙腳，反手握住繩索把手，讓掌心朝上，讓手肘微彎，再將手臂抬到水平高度。

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第四個動作：站姿繩索上拉

採取屈體站立的姿勢，手肘盡量朝外打開，藉此讓三角肌後束保持緊繃，將繩索上拉可以鍛煉到三角肌後束。

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第五個動作：啞鈴環狀肩推舉

在環狀側舉時，要讓掌心朝外，手臂會稍微往前做環狀，而不是直接往兩側，手肘微彎，舉到最高的位置，就換成肩推。