大腿前側直腿抬高訓練詳解

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浩指導

圖文詳解

動作名稱：大腿前側直腿抬高

目標肌群：大腿前側肌群（股四頭肌）

訓練作用：增加膝關節穩定性，為我們的站立與行走做好準備

動作詳細講解：（以鍛煉右側腿為例）

首先

我們平躺在地面上

雙手平放在身體兩側

左腿彎曲

腰部緊貼地面

右腳用力勾腳尖

把大腿緊緊的繃住

在呼氣中

緩慢勻速抬起右腿

抬離地面高度大約15cm左右

在最高點保持3秒

在吸氣中

緩慢勻速的落下右腿

落到微微觸地時

再次緩慢勻速的抬起右腿

在整個動作過程中

我們的大腿始終是保持緊繃的

注意事項：

在這個動作過程中，我們應該是大腿前側比較酸痛

如果訓練後，感覺髖關節和大腿外側比較酸，那麼就需要我們在做這個動作之前先要做肌肉的激活。

肌肉激活的重要性：

很多膝關節術後的親們股四頭肌嚴重萎縮，在做訓練的時候，很容易引起代償。導致訓練時，髖關節或者大腿外側的肌肉比較酸。而我們的股四頭肌卻沒有被練到。

通過肌肉的激活，可以很好的鍛煉到正確的肌肉，讓我們的訓練更有效果。

肌肉激活的動作詳解：

還是上面的動作要領，我們在最高點保持時間長一些。

你會感覺到你的酸痛感會慢慢從髖關節轉移到大腿外側，再到大腿前側。

當我們大腿前側酸痛感比較強時，我們慢慢放下來。

然後再次抬起，再去感受酸痛位置的變化

這個激活動作我們可以做三到五次，

這是你會發現抬腿後，只有大腿前側有感覺

這時候再去鍛煉，就會很好的鍛煉到我們大腿前側肌肉了。

這個動作

每組做10-15個

每天做3-5組

組與組之間相隔30-60秒

每組做到感覺肌肉微微顫抖顫抖或者即將做不動的時候即可

可以是10次也可以是15次

因人而異

當你能夠較為輕鬆完成一組15個時，

可以在我們的腳踝位置放上1—2公斤的沙袋

以增強訓練效果

最後啰嗦一句：

大家在訓練之前一定要多看幾遍視頻，因為正確的訓練比盲目的瞎練效果要好得多。