那些羽毛球運動易受傷的部位，如何鍛煉才能改善加強

06-14

對於易受傷的部位，需要改善增強；對於已受傷的部位，要先休息，等傷痛癥狀消失後，再從恢復性訓練開始，從規範動作開始，從強壯易受傷的部位肌肉開始！！！

1、肩關節損傷

不少球友打完球以後肩膀很疼，有的甚至連胳膊都抬不起來，這就是肩拉傷了。其原因有兩個，一是打球用力方法不對，即擊球時肩部沒有放鬆，掄圓了胳膊打;二是動作沒錯，但肌肉力量不足，大力扣殺時也會導致拉傷。

改善措施：

首先要規範擊球姿勢；其次需要加強肩部力量訓練，當然肩部的揉韌伸展訓練也是必不可少的，用一定重量的物品置於肘部，平舉至與肩同高，持續1~2分鐘為一組，每次4~6組。每組間歇時注意放鬆，放鬆時肩部進行正壓、反拉及前後繞環練習。

2、肘關節損傷

「網球肘」是所有球拍運動中最常見的傷。其原因是很多控制手指，手腕和前臂運動的肌肉都附著在肘關節周圍。在羽毛球技術動作中，屈腕、旋前臂的動作比較多。如反手擊球動作，它是靠上肢的屈腕肌和旋前肌來完成的。在肘關節在130-180度時，伸肌群的合力最集中，而外側韌帶也拉的最緊。此時如果用最大的力去做投擲動作，就可能發生損傷。因此，在羽毛球運動中，加強保護肘關節和預防網球肘的發生是十分必要的。

改善措施：

出現網球肘後先休息，等疼痛完全消失後再繼續訓練。網球肘多數是要規範動作和發力開始，其次就是可採用俯卧靜立支撐方法，這樣做的目的主要是為了加強該部位力量，練時肘部稍加彎曲，練習量視各自的情況而定，量力而為，以每次練習至手部支持不住為止。恢復加強期間練習或必要時帶護肘或彈性繃帶防護。

3、手腕損傷

手腕在羽毛球技術的使用過程中是應用比較頻繁的部位，用的多，損傷也就多，再加上手腕本身就比較脆弱，如果稍不注意就可能發生損傷。

改善措施：

1）可用小啞鈴，增加腕部力量。次數與重量視個人情況掌握，以每次練習出現臂酸脹為止；

2）也可用網球拍繞8字練習，以加強、改善腕部的肌肉活動能力。也可用礦泉水瓶（有水）代替啞鈴，同時還可以發展手指力量；運動時帶上護腕或用彈力繃帶加固。練習量視個人情況自行掌握。

4、腹部或背部損傷

羽毛球運動的技術特點，要求腰部處於不斷地過屈（如弓步接吊球，跨步接，搓網前球）或過伸運動中（如扣、殺球、擊後場高球）。在重複做這些動作中，腰很容易受到損傷或勞損。

改善措施：

對於這些易損耗的部位，平時一定要注重對於核心力量的加強，比如平板支撐。每組平板支撐要做到自己撐不住為止，每天做半個小時。同時可以腰部做繞環、放鬆等伸展性練習，運動時可用腰帶加以保護。

5、腿部肌肉損傷

在熱身不充分或者做超出預期的動作救球或夠球時，就會出現拉傷大腿的現象。

改善措施：

首先側壓腿進行充分熱身很重要；其次就是增加大腿肌肉力量訓練的同時增加肌肉伸展度的訓練，杠鈴負重前後交叉跨步練習，負重左右腳向前、向後、向側方向提腿練習，運動時可用彈力繃帶加以保護。

6、膝關節損傷

在羽毛球的運動中，經常會出現反覆的在短距離內，瞬間變向，側身及前屈、後伸、起跳、跨步、後蹬，膝關節的穩定裝置不斷承受劇烈拉應力和牽扯力，一旦某個動作不協調和過度用力、過度疲勞常常容易引發膝關節的急性損傷。所以羽毛球是個很「用膝」的運動，平時更要注重對膝關節的防護。

改善措施：

採用靜力半蹲或負重靜力半蹲來增加該部位的力量。如果股四頭肌的力量強，運動中承受負荷的能力就強，出現勞損的可能性也就會小些。做加強力量的練習時膝關節屈的角度可由小到出現膝痛的角度開始，慢慢加在到不超過90度，每次練習時間可由5分鐘開始慢慢加大到半小時以上，練習時，以出現股四頭肌輕微的抖動為止。運動時佩戴護膝，可有效預防膝關節損傷。