詳解《循序漸進做前蹲：動作要領以及注意事項》

06-14

前言：引自百度。前蹲/肩前深蹲（Front Squat），主要鍛煉股四頭肌，無論在健美、舉重、力量訓練中幾乎都是必須的動作之一。前蹲（Front Squat）是最基本的力量訓練之一。運動員將杠鈴支撐在胸前的肩膀上，負重下蹲，以此提高挺舉能力、伸膝力量，並加強股四頭肌。它和後蹲（Back Squat）一樣，是舉重運動員最重要的輔助訓練動作。前蹲重量與抓、挺舉重量有著極為密切的關係。一般認為，後蹲是最基礎、最重要的力量訓練，但它也有若干局限性，一是練習時上體容易前傾，二是難以銜接其他動作。這兩方面恰好是前蹲的優勢。運動員練習前蹲時，必須保持上體豎直，否則杠鈴就會從體前落下。前蹲動作結束後可以自然地銜接上挺，因此深受舉重運動員、壯漢的喜愛。

下面就練習前蹲的一些注意事項和方法寫點看法，和大家一起討論。訓練對象，在已經有了相當的深蹲訓練基礎和經驗的朋友，對舉重或者大力士感興趣，或者希望更針對股四力量進行訓練和提高，或者感覺頸後深蹲對腰部壓力較大的朋友。可以嘗試這個動作。對舉重或者大力士感興趣的：想練挺舉的話，翻站的胸上支撐起立沒有前蹲的訓練是不行的。上挺動作也是與前蹲銜接的動作，離不開前蹲。希望更針對股四力量進行訓練和提高：與頸後深蹲相比，前蹲對股四的刺激更集中更強烈。深蹲訓練中腰部感覺不適：此時前蹲可以成為深蹲的替代動作，在一定程度上維持深蹲的訓練成績。十分不建議沒有深蹲訓練經驗的人嘗試前蹲。並不是前蹲不夠安全，而是沒有過深蹲起不來的經驗的人做前蹲掉杠的時候經常發生下意識的彎腰前傾或者用臂彎緩衝一下。先看舉重的前後蹲的基本姿勢比較：

與頸後深蹲相比較而言，所能使用的重量略小，上體前傾幅度更小。上體豎直：前蹲身體更加挺直，由於杠鈴位於頸前，上體需要盡量保持挺直，減小前傾幅度才能夠保持平衡，從動作難易程度上講，比後蹲略難一些。膝髖前移：而為了保持身體平衡，比深蹲而言，需要進一步前移髖和膝關節，因而，對踝的背屈能力要求更高。

這2點在訓練之前首先應該明白，記住了這點才會懂得在初次練習前蹲時不要過分追求下蹲幅度，需要重視的是身體挺直以及前後平衡。有時候不是你想蹲下去身體就允許你蹲下去的，蹲到什麼幅度看身體情況，看訓練情況。前提得保證挺直身體，不彎腰，不過分前傾。前蹲時弓背是初學者非常容易發生的錯誤，要記住。挺直背，抬頭。與後蹲的目視前方相比，最好頸部後仰，視線放在前上方天花板，用眼睛盯著鏡子里的自己或者一直去看自己的下蹲幅度不會對完成動作有任何好的幫助。其實我是比較贊成前蹲、後蹲時視線都向前上方的。挺胸直背。胸腔要打開，收肩-上背要挺直，這樣才能進一步送出鎖骨。在下蹲時保持較好的姿態，防止重心前傾。挺胸、直背、收肩：這三條格外強調一下。通常在一般的深蹲也是被強調的，但在舉重的前後蹲中更加強調，尤其是前蹲，由於往往要完成杠鈴上肩並銜接下一個動作，更要強調！挺胸、收肩：即胸腔要打開，完全打開，舉重屆俗稱「胸要硬」。想要完全打開胸腔，必須伴隨收肩，即肩胛骨向脊柱收攏。如果有過軍訓經驗的話，回憶標準軍姿，挺胸、肩關節向後收攏。這樣才能保證上背挺直不彎曲，上背的彎曲不像挺腰，由於胸、肩、臂的相對位置關係，挺上背比挺下背要難，限制因素也多，其中根據肩肘柔韌性選擇適當的握距是關鍵，下文進一步解說。

在訓練上，建議採取循序漸進的方法進行。

兩種支撐方法：

分握：舉重運動員常用的支撐方法，是屈肘、掌心向上，向上儘力抬高肘關節，同時將兩上臂向體前抬高，直到達到或者超過水平位置。與此同時，將前臂和手腕下壓，使掌心指向後上方，以指尖能夠輕鬆勾住鎖骨窩為宜。挺胸抬頭，將杠鈴支撐在肩關節前伸後突出部與上胸形成的狹長支撐平面上，用手指阻擋杠鈴桿下滑。杠鈴重心應通過肩、上胸，沿軀幹落到腿部，而不是壓在手指或手掌上。交叉握：如果腕、肘、肩關節柔韌性不夠好，難以完成上面的支撐方法，也可以進行十字形支撐：同樣屈肘、向上抬高肘關節、將兩上臂向體前抬高，但掌心向下，兩上臂只需達到水平位置即可。同時，右側前臂指向左肩，左側前臂指向右肩，兩側手指分別用來阻擋另一側杠鈴的下滑。這種支撐方法同樣要求挺胸抬頭、杠鈴重心落在腿部，腕關節相對較舒展，但肩部承受的壓力較大。雙臂交叉，肘前伸，大臂抬起至水平，以兩處三角肌前部和胸鎖骨撐杠。

如果你的三角肌足夠大，重量足夠輕，應該可以做到僅用三角肌就撐起杠鈴，鎖骨懸空。關於壓不壓鎖骨的問題，大家可能有疑問，這裡說明一下。包括職業舉重運動員在內，在使用大重量前蹲時，不觸鎖骨是不可能的，舉重中叫「杠壓三點（兩處三角肌和胸鎖骨連接處）」，即不是鎖骨承重，也不是三角肌承重，而是三點加手共同作用。看三個圖：

上圖看上去好像鎖骨懸空了，如果是正規舉重裝備的話，女奧桿15KG 15*4 2.5*2=80KG的杠鈴能出這個效果？我很懷疑這是下蹲瞬間的截圖，以至於杠鈴尚在運動中的慣性因素，使它和鎖骨分離產生這個效果。而且，途中的前蹲姿勢略顯僵硬，髖膝有點靠後。這樣不是不可以，但這樣前蹲距離舉重使用前蹲動作有差距。空桿的時候，想做到懸空鎖骨並不難，也應該嘗試這樣去做，這樣才能更好的體會三角肌承重的感覺，你必須收肩並保持大臂緊張，才能充分隆起三角肌，使杠鈴桿離開鎖骨。所以，某種意義上說，努力用三角肌撐起杠鈴，努力讓它離開鎖骨的說法是沒錯的，但僅限於小重量。別指望大重量也同樣做到鎖骨懸空。同時，這樣做，也可以防止初期訓練杠鈴位置不當而擠壓氣管。

交叉握杠的前蹲練習，能使用更大的重量，對股四有更集中更強烈的刺激，如果僅僅是健美、健身、力量為目的的話，採用交叉握杠就足夠了。和深蹲一樣，如果踝部柔韌性不夠，可以墊高腳跟，從而完成更深的幅度，同時注意這會使你的膝蓋更加前移。

如果膝關節感到不適，最佳的選擇是減小幅度，別蹲到最底部。不自覺的反彈/牽張反射會增加韌帶的壓力。

交叉握杠前蹲，由於手腕無法輔助，可充分體會三角肌承重的感覺，只有大臂抬起足夠高度時，才能保持杠鈴在肩上的平衡。如果柔韌性不夠、下蹲幅度過大，會直接導致身體前傾、或大臂抬起高度下降，這都會導致動作失敗。因而，初期不要下蹲幅度過大。

經過一定的交叉前蹲訓練，掌握了前蹲時的腰背姿勢角度、以及三角肌承重的作用之後，可採取挺舉式的雙手分握的方式持杠。

注意1、不要隨便用全蹲幅度做前蹲，尤其是腕關節柔韌性不夠，重量又較大時。注意2、分握持杠時，由於肩肘腕柔韌性的限制，也需要循序漸進改變手部持杠動作。首先，你無法像交叉握杠那樣抬高大臂；其次，由於大臂高度下降，三角肌承重減少，勢必增加手腕的壓力。要注意！重量較小時，可以採取推握或勾握的方式，以指尖勾住杠鈴，主要作用是輕推杠鈴、防止杠鈴下滑，主要承重位置還是三角肌。可以這樣看，三角肌是杠鈴的主要發力點，而手和鎖骨則是協助發力，保持杠鈴平衡。舉重運動員的話，用胸鎖骨承重會比較多一些。下蹲時要領不變，挺胸抬頭直背，肘抬起，大臂盡量抬高。可以用2根手指勾杠，隨著訓練深入和柔韌性的提高，再逐步改用三根四根手指勾杠；可以先用第一指關節勾杠，再逐步採用第二指關節，指根，甚至全握持杠。在保證大臂高度和身體姿勢的前提下，看個人習慣怎麼舒服怎麼握。

注意3、前蹲底部的身體平衡是一個很難的技術問題，即便高水平運動員，採用較大重量的前蹲做前全蹲的時候，在底部也會出現腰部鬆動或者轉髖現象，這是由於重量大，為了保持杠鈴平衡很容易做出的自然的身體反應。由於在前蹲底部，髖膝關節無法進一步前移，身體前傾幅度勢必增加，而前傾幅度一旦增加的話，又由於肩肘關節的限制大臂很難保持原有的水平角度，想要進一步前抬肘，這是非常難做到的，只能用輕微的彎腰來調整平衡。所以，我很不贊成新手做過大幅度的前蹲訓練。如圖：即便是交叉握杠，重量較大之後，由於底部的身體前傾，很難像小重量那樣底部仍然抬高肘關節。

注意4、由於前蹲的動作特點，底部時臀大以及股二很難發力，股四發力也較難，如果要做幅度較大的前蹲，需要縮小站距，或者增加腳和膝的外展角度。縮小站距，可使股四發力更容易；增加外展角度，可以使內斂肌以及臀大股二肌群協助發力。同時也需要有較好的足踝關節柔韌性，增高的舉重鞋或者墊木板可以改善。如果髖踝柔韌性不夠，還可以嘗試較寬站距的前蹲。這可以使你在較小的膝前移的位置上取得較好的前蹲效果。但要明白，站距越寬，下蹲幅度會越來越小，對股四的刺激會越來越小，股二和臀部的參與會越來越多。下面是一個前蹲動作示範視頻，站距較寬。腰、背、胸的姿態做了很好的示範。Front Squat 寬站距前蹲參考

關於握距：原則是寬於肩，實際應用其實是根據自身情況採取挺舉時的握距才更有意義。同時，想保持挺胸直背，尤其是上背，想要打開胸腔，握距是關鍵！過窄的握距會使肩關節前伸、上背彎曲，無法打開胸腔，這樣必然導致下蹲式重心前傾。如果肩肘柔韌性尚不夠，要避免握距過窄，這樣會使重心靠前，胸背無法像深蹲挺的那麼直，胸腔也打不開。在翻站中也同樣，適當調整握距，肩胛骨才能夠向後收緊，胸腔打開，上體在下蹲中更加接近與豎直。

右圖增加了握距之後挺胸直背得到了一定的改善。上圖是自己進行翻站訓練時的截圖，當握距調整，胸腔打開上背挺直之後，重心前傾以及上背彎曲的現象得到了一定的改善。最後，補充一些柔韌性的訓練方法。腕關節：參考下圖：以手臂力量壓腕。

可以在深蹲架，手前伸手指尖觸杠，立腕，然後前傾身體壓腕關節，正反兩面都需要壓。也可以跪趴在地上或者彎腰俯身在椅子上，手臂伸直、肘腕外旋，指尖向後，全手掌觸地/凳壓腕（注意：是指尖向後）。用前蹲練，充分熱身拉伸之後，在能忍受的情況下，別用太大重量，蹲一個算一個，可以先用1根或者2根手指勾杠，習慣了，再加手指；可以先用第一指關節勾杠，習慣了再用第二指關節勾杠；慢慢柔韌性會得到改善和提高的。肩肘：讓夥伴站在杠鈴對面雙手向下握住並固定杠鈴，把你肘尖扛在他肩上往上頂，跟做拉伸一樣，一次20-30秒，每次訓練前都來個2-3組，逐步提高上肢的柔韌性。

腳踝：弓步後蹬腿壓踝。或者用下面的方式進行訓練，提高踝關節背屈能力。

My Style：全身關節肌肉拉伸之後，我還會在舉重台或深蹲架以蹲坐的方式繼續拉伸腿部肌肉韌帶以及膝踝關節。在訓練組中間也經常這樣拉伸放鬆。

結尾，送上一段前後蹲或全蹲姿勢位置角度調整的視頻。其實，每個人每次訓練之前都應該這樣調整一下，你的肌肉韌帶每天都有變化，雖然不至於使你的常用站距姿勢有什麼變化，但通過這樣的方式，把腿部肌肉，全身關節，以及下肢主要肌肉韌帶如掃描儀一樣過一下，即能起到拉伸作用，又能夠在尚不熟悉或掌握動作的時候一點點調整姿勢。主要調整幾個方面：站距、膝角(雙腳雙膝的張開角度)、臀位(深蹲幅度)。前兩點好說。主要說臀位，以前曾在其他帖子中提到過下蹲幅度與上身、與髖膝踝的柔韌性的關係。在保持上身挺直的姿勢的前提下的幅度；踝關節的背屈能力所允許的幅度。你可以從自然全蹲的姿勢下（弓背自然下蹲），去調整，視頻的最後有個演示。當你彎曲脊柱的時候，可以達到一個下蹲的生理極限位置，臀部達到最低點。然後開始挺直你的脊柱，隨著脊柱的挺直，膝、髖會同時前移，臀部會抬高，並向腳跟正上方靠近，重心位於腳心靠近腳跟位置。這樣來尋找自己的最佳下蹲姿勢和位置。

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我覺得每個要練習前蹲、後蹲或者全蹲的練友，都應該用這樣的方式去調節調整姿勢，從站距到膝角以及膝髖位置。每次訓練之前都要蹲一蹲、壓一壓，一舉多得。

如果你的關節不允許你做這樣的動作的話，就採取增加站距，減小下蹲幅度的方式做動作調整。

前蹲時，站距、膝蓋外展角度、幅度三者之間是依存或者互相影響的關係，一變均變。同一個人做不同幅度的前蹲，會有不同的舒適的站距和外展角度。所以我一向不贊成量化一些數據，例如站多少公分寬、張開角度多少度。別說人跟人不一樣，一個人做不同幅度的動作的時候，姿勢也會發生變化。例如做半蹲幅度的前蹲時，站距寬點，張開角度小點完全可以。但隨著下蹲幅度的增大，站距需要越來越小，張開角度需要越來越大。關於膝蓋和腳尖的方向問題，從安全和循序漸進的角度來說，當然如深蹲一樣，膝蓋的運動方向與腳尖保持一致比較好。但實際動作中，做Full前蹲時，由於大腿以及膝蓋張開角度較大，膝關節很難保持如深蹲一樣完全的直線上移動，通常會發生一定的內移，即不會一直保持和腳尖在同一方向。在舉重前蹲中，一般不會特意強調膝蓋和腳尖指向問題，也存在翻站起立時夾腿的現象（內移幅度較大）。一般訓練是會要求盡量避免大幅度的夾腿動作。

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