如何能在保留肌肉的同時減去脂肪？

您好，這裡是KI健身，針對您「如何能在保留肌肉的同時減去脂肪？」這個問題，說一點ki的經驗和看法，不足之處還請大家批評指正。

ki給您以下幾點的建議：

1飲食：

科學合理的飲食是健身的基礎。

減脂期間飲食更是重要，一般建議減脂時每天每公斤體重攝入碳水2~3克，攝入蛋白質1.5~2克。

碳水能夠保證脂肪分解也能夠保證良好的訓練狀態，更重要的是避免肌肉分解。

每天每公斤體重2~3克的碳水，可以進行簡單的計算之後，分配到每餐當中，而減脂期間，建議的餐數是4~6餐。

不要怕！

很多人一聽到6餐，下意識的會說：「這麼多！！」

總量不變的親，100塊錢分成一千份也還是100塊。

分配好之後，轉化成食物，建議選擇一些飽腹感比較強的食物，早上可以吃些玉米之類的。中午或者晚上可以吃一些糙米飯。

這些粗糧一個是能夠提供飽腹感，避免不會讓你太餓，再有就是消化的慢，能夠長時間穩定的提供碳水，好處有兩個：1降低脂肪合成；1避免肌肉分解。

水果也算碳水，建議選擇低GI的水果。

蛋白質的選擇建議儘可能的多種類，不要一天到晚就是雞胸肉，適當選擇寫其他的，均衡營養。

再有效果比較好的飲食計劃，就是碳水循環，這個頭條號中有詳細的介紹，就不展開說了。

好處就是您的問題，在保留肌肉的同時減去脂肪，而且還很有效果。

弊端就是需要一定的運動基礎，並且需要很好的執行力。

2訓練：

想要在保留肌肉的同時減脂，力量訓練自然是不能少的，比較傳統的減脂方式是有氧加力量，可以分開做，比如早上空腹有氧，下午或者晚上進行力量訓練；沒時間的話，可以放在一起。

力量訓練也跟減脂不同，增加訓練的組數和個數，同時降低重量，縮短組間間歇。

一般一個動作要做到5~6組甚至更多，每組18~25個，甚至更多，組間間歇控制在30~45秒，甚至更短。

有氧的話，一般40~60分鐘左右就可以了，不建議超過90分鐘。

除了傳統的有氧加力量的訓練方式，還有一些比較流行的CrossFit、功能性訓練等等，都能夠在保留肌肉的同時減去脂肪，而且減脂效果非常好。

但是依舊需要一定的訓練基礎，如果是沒人帶的新手，一定要做足功課。

3睡眠：

這點也是毋庸置疑的，良好的睡眠，能夠促進肌肉恢復，同時更好的訓練，並且早睡早起的話，能夠提高代謝，促進脂肪分解。

減脂保肌肉，睡眠必須夠！

4補劑：

飲食、訓練、睡眠這些都是基礎，基礎做好之後，適當的選擇補劑，能夠取得更加顯著的效果。

你出門打野不都得帶葯，健身吃點補劑沒毛病。

當然不需要瓶瓶罐罐的那麼多，保留肌肉的話，推薦BCAA（支鏈氨基酸），更快減去脂肪的話，推薦左旋肉鹼。再加上基礎的蛋白粉，就足夠了。

有氧訓練前半個小時內可以補充左旋肉鹼。

訓練前後或者訓練中間可以補充BCAA。

蛋白粉的話，比較推分離乳清蛋白和酪蛋白兩種結合使用。

訓練前後選擇快速吸收的分離乳清蛋白。

睡前選擇緩釋吸收的酪蛋白，長效呵護一整夜。

鑒於很多朋友對於補劑持拒絕態度，所以再次聲明，想要再保留肌肉的同時減脂，一定要將基礎做好（飲食、訓練、睡眠），然後有條件或者想要更好效果的前提下，可以根據自己的需求，適當選擇補劑。

以上就是KI健身關於您「如何能在保留肌肉的同時減去脂肪？」這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。