單臂單腿的俯卧撐

單臂單腿的俯卧撐是在標準的俯卧撐上加上進階變化，旨在同時強化你的胸肌及核心肌肉。在俯卧撐時，提起你其中一隻臂胳及與之成斜角的一條腿，然後要運用核心肌肉來保持平衡。在你投擲、擺動，以及與對手較勁時， 這個牽涉反旋轉的元素，對於協助維持身體的協調力是十分關鍵的。除了幫助你建立更強壯的胸肌與核心肌肉外，這個練習還可助你改善：肩膀的穩定力。 當你只靠單臂單腿維持平衡力時，肩膀上的微小肌肉會扣結在一起讓關節變得穩定。強化這些微小肌肉，便能避免在擒抱或過度使用時造成受傷。背肌力量。 進行俯卧撐，身體向上提升時，同時提起你的臂胳，這樣便可以激活及強化你的牽縮肌，牽縮肌對背部及肩膀的健康起了十分重要的作用。克服困難的能力。 第一次當你嘗試此練習時，會覺得保持平衡是非常困難的。這並不要緊，只要繼續練習，最終你會克服困難，立馬便可擺出穩固的單臂單腿姿勢。做法雙腳以肩膞的寬度分開，擺出俯卧撐的姿勢。進行俯卧撐。

身體向上提升時，提起你的右手及左腳（或左手及右腳）。你的手臂必須保持90度彎曲，而你的拇指是指向天花板的。

把你提起的手臂與腿放下，回到原來的位置。沒有被提起的手和腳重複剛才的動作。常犯錯誤及解決方法錯誤： 容許你的背部弓起，這會增加脊椎的壓力，並且抹殺了是項練習鍛煉核心肌肉的原意。解決方法： 保持身體挺直。要做到此效果，收緊核心肌肉，想像把肚臍吸到天花板去。錯誤： 進行俯卧撐時，沒有像上述指示用盡全身的活動幅度。簡約版的俯卧撐可能會較容易，但它不能助你達到你想要及需要的效果。解決方法： 在這兒你是要進行完整版的俯卧撐。把胸口壓低，直到它與地面保持一英寸的距離，然後在身體提升時保持手肘垂直。錯誤： 保持單臂單腿的姿勢時失去平衡。解決方法： 這是一個極難保持的姿勢，你需要確保已收緊整個身體。你已知道收緊核心肌肉是必要的，但你同時需要收緊臀肌及四頭肌，以避免所有能讓你失平衡的不必要小動作。錯誤： 無法運用牽縮肌，並且把背肌的功能完全抹殺掉。解決方法： 確保你的手肘彎曲成90度直角，並把拇指指向天花板。當你的手臂提起時，把你的肩膀儘可能拉後。把它應用到你的日常訓練里單臂單腿的俯卧撐可以作為輔助練習，於每星期進行一至兩次。它並不是用以取代鍛煉肌肉的主要練習，所以直接在訓練的最後時段進行或把它作為訓練的其中一環即可。你可以把它融入動態熱身運動里。它能同時提升胸肌、肩肌及核心肌肉的平衡力，讓你在上半身的舉重運動前得到更好的預備。用以鍛煉力量： 每邊3×5-10用以熱身： 每邊1-2×5
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