當老師說肩膀下沉的時候，你到底要怎樣做？

「肩膀下沉」；」肩膀遠離耳朵」；「肩膀向下」；「不要聳肩」....大家在瑜伽課上對於這類的口令不是非常陌生吧？在很多手臂向上的體式，瑜伽練習者特別是初學者都習慣肩膀聳起來，所以在很多的體式中老師都會讓我們肩膀向下：比如拜日式中上舉手臂Urdhva Hastastasana；比如下犬式Adho Mukha Svanasana....不管身體在空間中的位置如何，只要是手臂在頭的兩側，老師就有可能喊你讓你「肩膀下沉」。

但是我不知道你的情況，反正當初我是很蒙圈，因為我知道我的肩膀是聳著的需要「下沉」，可是我用了洪荒之力肩膀似乎也沒有能夠下沉，而且越弄肩膀的感覺似乎越不對勁。

後來對體式和人體結構的知識多了一點之後，我才明白：「肩膀下沉」這樣的口令的意圖是對的-很多人尤其是初學的同學在練習的時候的肩膀的確不是很順位因此需要讓他們調整肩膀。 但是這個正確的信息，傳遞到學生這裡，如果學生沒有正確的身體覺知就等於對牛彈琴。不僅是對牛彈琴，弄不好還會引起肩膀受傷。因為老師期待的這個肩膀動作調整遠遠比「下沉」這個目標動作要複雜。

很多初學者剛剛開始練習瑜伽的時候往往肩膀非常緊，而且手臂在肩關節是處於內旋的狀態 - 因為伏案手機開車這類日常必需，從某種程度上很多學生的身體的上半身-肩胸背頭頸是「鎖定」在一個「坐者」的狀態。當學生在這樣不健康的體姿中的時候開始她們的手向上伸過頭頂的動作，往往從身體結構就是手臂內旋著舉了起來，拉動肩胛骨向上（耳朵方向）走；而健康的動作應該是手臂外旋肩胛骨向上向內旋轉。在初學者身上內旋的大臂骨和被拉向上的肩胛骨就是看上去很緊張向上聳的肩膀，當然這樣不順位的狀況就會導致肩頸更加緊張，還會加重肌肉的不平衡和導致受傷。所以老師看到這種情況，就要喊你：「肩膀下沉！」

下圖：錯誤的骨骼順位和正確的骨骼順位的對比

「 肩膀不是你想下就能沉

但是老師雖然是好意，但是單單靠「肩膀下沉「這樣的口令往往達不到理想的效果。因為」肩膀下沉」只是最後身體看上去的樣子，但是這個口令缺乏達到最後這個身體狀態過程中的身體動力細節。假如是和圖片左側那樣在手臂骨內旋的狀態下伸手臂向上的，肩胛骨被向下壓 - 這個時候學生是在用錯的肌肉做錯的事情，結果就是骨骼的位置完全是錯的：注意看上面圖片左側手臂骨是在肩胛骨的側面，而不是上面 （圖例用的手臂倒立是倒置體式，但同樣的原則在身體直立時也成立）。這時候如果學生聽到「肩膀下沉」的口令，因為肩胛骨被鎖死，就會下意識地把手臂骨向下壓；你再看一眼上面的圖片你就知道這樣解決不了肩膀的問題，反而會壓縮骨頭和骨頭之間的空間-最後很容易導致受傷。

實際上如果是手臂內旋狀態進入手臂上舉的，肩膀不可能被下沉，唯一可行的調整是手臂放下來重新開始上抬，調用正確的肌肉讓骨骼順位，在開始啟動動作的時候就需要把大臂骨調整到外旋。

肩膀下沉需要啟動的主要肌肉

如果沒有肌肉意識和力量，肩胛骨就有可能「鎖死」在被手臂拉上的位置，這個位置的肩胛骨是上提狀態

但是在手臂上舉的體式中我們其實需要的肩胛骨動作是向上旋轉

「 身體覺知和肌肉意識練習

所以這個問題的核心不是「肩膀下沉」；而是要對於打破身體的錯誤習慣和建立身體的覺知。通過練習和意識到身體在發生什麼最終達到看上去是肩膀下沉的身體狀態，具體說就是要大臂骨不內旋（中正略微外旋-但是對於所有內旋已經被鎖定為身體習慣的同學來講就是外旋），啟動前鋸肌和上斜方肌肉拉動肩胛骨的上旋轉（向上向內）。

現在我們就來試一試找一下感覺：把你的右手臂抬起來放在身體的前方。把手臂內側（二頭肌）向上朝向天花板，如果你的肩膀習慣性向前傾或者大臂骨內旋比較嚴重的話，可以讓右手臂更加向右側轉動-甚至二頭肌朝向房間的右側。保持這種狀態和感覺（右手臂外旋），現在手臂向前伸出，就像要接前面遞過來的快遞包一樣。保持前兩個動作同時，手臂向上走-旋轉-向上-旋轉-向上；一直到手臂幾乎垂直，這時候肩膀拉住手臂無法向上。有意識地強化一下這時候你調用的肌肉的感覺，這就是手臂向上時候需要的身體覺知。在日後的體式練習的時候，帶著這種覺知啟動相應的肌肉就可以幫助肩膀的順位。即使你不用在啟動手臂上舉的時候誇張地打開手臂外旋上臂骨也可以通過意識調用對的肌肉去做對的事情。

除了建立身體覺知，讓相關的肌肉得到足夠的練習也非常重要，特別是前鋸肌 - 很多人這個肌肉長期不用，早已經失聯。不過這個話題應該是未來的另外一篇文章了。

關於肩膀內旋的狀態和一些恢復性的練習方法，可以參考這篇文章（點這裡）。

和此問題相關的斜方肌系列可以點擊下面的鏈接：

上斜方肌

中斜方肌

下斜方肌

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