室內進行基礎性持球練習

　　有很多朋友可能煩惱過這樣的事：居住地周圍沒有球場，想要打籃球的話，還得坐車什麼的；下著大雨大雪，沒有辦法玩的盡興等等因素，導致無法出門玩籃球。

　　真沒有辦法么？

　　只要你喜歡，一樣可以在家中進行籃球訓練。

　　在家中訓練的是是手感，練的是控制球的能力，練的是正確的投籃手型，練的是手指、手腕投籃時的正確發力。

　　保持正確的持球姿勢：

　　　　①　五指伸開，保持五指覆蓋的面積最大，面積越大，對球的控制效果越好。

　　　　②　不管持球、運球還是上籃、投籃，手心一定不能觸球，只用大拇指的第一關節、其餘四指的第一二關節接觸球。

　　　　③　雙手持球時兩肘稍向外，保持兩上臂、兩前臂、左右手的兩個大拇指均呈八字形。雙手持球時兩個手腕可以靈活轉動。

　　注意：離貴重、易碎物品遠一些，同時別影響同屋、鄰居。

　　在進行訓練前，先活動手指、手腕、頸、肩、腰、肘、膝、踝關節，防止受傷。

　　1、靜握球練習

　　目的：養成正確的持球手型，鍛煉手指持球的力量。

　　內容：取坐姿或站姿，雙手持球，保持持球手型正確。放鬆身體，目光平視。十指慢慢加力，用力壓球，保持一定時間到手指有酸脹感（開始時間短些，慢慢加長時間）。隨即放鬆手指、手腕，放鬆身體其他各部位，如此反覆循環練習。

　　注意：一定要保持正確的持球手型。循序漸進，防止手指受傷。

　　2、繞球練習

　　目的：鍛煉手對球的控制能力，鍛煉持球的靈活性，培養正確的持球手型。

　　內容：雙手持球，保持持球手型正確。

　　　　①　持球繞腰練習：站立的姿勢是兩腳比肩略寬，將籃球交至右手，右手持球繞到腰後，將球交至左手。隨後左手持球，移到胸前，將球交至右手。來回往複練習，保持連貫性。記得改變球的繞動方向後重複練習。

　　　　②　持球繞單腿練習：跨步站立，使球繞前腿正、反方向練習，反覆多次練習，然後交換前後腿，重複繞球練習。

　　　　③　持球繞腿練習：雙腳與肩同寬，膝蓋彎曲，身體前傾。球交至右手，右手持球繞到腿後，將球交至左手。左手持球，移到腿前，將球交至右手。來回往複練習，保持連貫性。同時，可以調整繞球高度，改變球的繞動方向後重複練習。

　　　　④　持球8字繞腿練習：雙腳比肩稍寬，膝蓋彎曲，身體前傾。球交至右手，右手持球從兩腿中間繞到腿後，將球交至左手。左手持球，移到腿前，從兩腿中間將球交至右手。來回往複練習，保持連貫性。同時也要改變球的繞動方向後重複練習。

　　　　⑤　持球繞頭/頸練習：站立的時候雙腳與肩同寬。坐著也是同樣如此。將籃球交至右手，右手持球繞到腦/頸後，將球交至左手。左手持球，移到頭前，將球交至右手。來回往複練習，保持連貫性。改變球的繞動方向後重複練習。

　　　　⑥　行進中的持球繞腿練習：步行前進，使球在兩腿中間交替地傳遞練習（保持球從前腿內側傳遞到外側），行進中雙腳離地不能太高。

　　注意：繞球練習時要求抬頭，目視前方，眼睛盡量不看球。連貫、球的運動過程中要始終保持手對球的控制。熟練以後，交接球時增加手指和手腕的彈撥力量。

　　3、背後倒手練習/胸前倒手練習

　　目的：加強對球的控制，增強球感。

　　內容：站立時雙腳與肩同寬（坐姿也是如此），背後雙手持球，來回快速左右手間傳遞球。要求，手型正確。換到胸前，雙手快速倒手。

　　注意：由慢到快，倒手幅度由小到大。在胸前時不能看球。保持手對球的控制。體會手指手腕的柔和發力。

　　4、左右手傳遞球練習

　　目的：掌握手指、手腕傳遞球的發力，增加手指對球的控制力。

　　內容：站或坐姿，雙手平伸，手心向上，右手持球，前臂稍向上抬起，盡量用手指和手腕力量，柔和將球從頭頂傳遞到左手。傳球要控制好力量和方向，保證左手不用移動就能接到球。然後左手用同樣的動作，將球傳到右手。此項練習開始比較難，可以先從曲臂開始練習。慢慢增大傳接球距離。然後，眼睛不看球進行傳遞。最大難度：閉目傳球，保持傳球落點準確性。

　　注意：練習時同樣要體會手指和手腕的發力。

　　5、單手控制球練習

　　目的：加強單手對球的控制。

　　內容：站姿或坐姿，雙腳與肩同寬。單手持球，手心向上，快速來回翻腕，保持手對球的控制。然後換手，反覆練習。

　　注意：保持對球的控制，翻腕過程中球不能離手。慢慢增大翻腕幅度。

　　6、雙手胯下持球換手

　　目的：增加身體轉動的靈活性，養成良好的持球手型。加強手對球的控制。

　　內容：雙腳比肩稍寬，膝蓋彎曲，身體前傾。一手在腿前一手在腿後，持球於兩腿之間。雙手同時離球，快速換手（前手變後手，後手變前手），在球未落地前，雙手同時觸球，保證球不落地。如此反覆循環練習。

　　注意：換手過程要快，換手時，上身同時轉體。無論何時觸球，保持手型不變。