新手必做的5個背部訓練動作，助你早日練成「背影殺手」！

背部作為身體的幾大肌群之一，是我們很有必要重點訓練的部位。不過很多人還沒有意識到背部訓練的重要性，有的甚至不做，或者很少做背部的訓練，即使是有訓練也沒有一個完整的背部訓練計劃。

所以新手如果想要增強背部的力量，就先要提高自己手臂的力量。因為背部的大多數訓練，都會用到手臂力量的參與。所以這個為大家介紹5個背部訓練的動作，讓你早日成為「背影殺手」！

動作一：杠鈴硬拉

硬拉在背部訓練中的地位，是絕對不能忽視的！硬拉作為三大力量訓練之一，它能消耗更多的熱量，刺激到幾乎所有的後側肌肉群。

動作二：自重划船

其實很多人都忽略了這個訓練動作，自重划船是一個訓練背部非常有效的動作。尤其是對於新手來說，用來尋找背部發力感覺是很有用。這個動作不僅可以刺激到上背部肌肉，還可以讓手臂肌肉也得到充分的鍛煉。而且這個動作在單杠下，或者杠鈴架上，都可以方便的完成。仰卧在單杠下，雙手緊握單杠，腿部盡量向前伸直，然後用背部和手臂發力將身體向上拉，讓胸部貼近單杠，然後放下來，接著重複以上練習。

動作三：T桿杠鈴划船

訓練時，首先兩腳分開站立在「T」形杠鈴桿兩側，兩腿自然伸直，挺胸彎腰體前屈，但一定要保持背部挺直，兩手下放直臂握住「T」形杠把柄。吸氣，用背闊肌的力量進行收縮，使T杠的配重端提起至胸腹之間，停頓2-3秒。然後呼氣，緩慢放下T桿，還原至初始位置。

動作四：坐姿繩索高位下拉

進行這個訓練時要用到V字拉把，因為這樣可以保證雙手的握距足夠窄。訓練時先坐在座椅上，雙手握好V字拉把後，背部肌肉收緊，然後將V字把向下進行拉伸，當下拉到胸部時，稍微停頓，再緩慢收力，讓把手回到初始的位置。要注意的事在整體的訓練中，身體的位置不要過度向後傾斜，要保持身體的穩定。

動作五：史密斯划船

史密斯划船很一個很適合新手練背的動作。首先雙腳站距與肩同寬，彎腰的同時保持背部是挺直的狀態，雙腿膝蓋微微彎曲，雙肩向前俯身時要超過杠鈴桿，雙手抓握杠鈴時，握距略寬於肩，以肘部帶動器械，用背部和肩部的肌肉將杠鈴桿拉起，儘可能高，直到杠鈴桿觸碰到你的上腹部；稍停，然後慢慢放下，重複動作。

看過這五個訓練動作之後，有沒有想練起來的衝動呢，心動不如行動，趕緊行動起來吧！

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