【瑜伽瘦身計劃】快速瘦身預熱

06-14

我想和你一起做一個優雅美麗的人

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極速瘦身預熱，適合初級或以上者練習。通過課程能激活腹部核心肌肉群，喚醒沉重雙腿，鍛煉身體平衡力及肌耐力。

練前須知

建議練習周期：

每周三次以上練習；

適用人群：

初級或以上者練習;

注意事項：

1.練習前後一小時內不要進食，或少量進食。

2.高血壓、心臟病、哮喘或術後半年等人群，不宜進行高難度動作，孕婦及生理期女士請練習針對性課程。

3.練習過程中如感到體力不支或發生痙攣，應立即停止練習。

3.練習過程沒有特殊要求的話請使用鼻子呼吸。

視頻教學

練習時長：26分鐘

燃脂：130千卡

動作列表

大拜式

動作描述：

金剛跪坐，雙手交叉，放於肚臍正下方。呼氣，解開雙手，以髖部為折點，身體向前向下摺疊，雙手平直向前伸展，雙腳大腳趾併攏，膝蓋打開，雙側腰嵌於大腿內側，在此停留一分鐘。吸氣，伸展脊背向前，胸腔推送尋找雙手。呼氣，坐骨下沉，尋找腳跟，伸展後腰背，保持呼吸的均勻穩定，讓身體全然放鬆。

動態貓式

動作描述：緩慢吸氣時，手掌向回拉送，還原四腳跪姿，調整雙手雙腳的位置。吸氣，雙手有力下壓，推胸腔朝前，提坐骨向上，胸腔尋找下顎，頸部前側伸展，坐骨尋找天花板，腹部拉長，背部自然凹陷。呼氣時拱背，眼睛看向肚臍，臀部內收並向前推送，讓肚臍尋找後背的方向，收緊腹部，再次吸氣，伸展胸腔，坐骨上推，保持伸展的過程中，肩膀尋找臀部靠近，拉長頸部。再次呼氣，低頭，拱背，肚臍上提，讓眼睛看向肚臍的方向，緩慢吸氣時回正，再次還原四腳跪姿。

貓平衡式（右）

動作描述：交叉平衡式，四腳跪姿準備，吸氣時，同時抬起右手、左腳，右手指尖向前伸展，呼氣時，後方腳趾有力後推，來維持身體的平衡，在此停留10秒鐘，維持呼吸的順暢及均勻，保持腹部核心收縮，前方的手指與後方的腳趾，產生拮抗。呼氣，慢慢放鬆向下，還原四腳跪姿。

貓平衡式（左）

動作描述：反側交叉平衡式，吸氣時同時抬起左手、右腳，眼睛看向手指尖的方向，呼氣時，臀肌收緊，後方腳趾對抗向遠方伸展，維持身體是一條直線，保持呼吸的均勻和穩定。緩慢地呼氣，放鬆向下。再次回到四腳跪姿。

下犬式

動作描述：下犬式，踮起腳指尖，立直膝蓋，重心後推來到下犬式。吸氣，踮起腳跟向上，提坐骨到最高點。呼氣，屈膝，腹部尋找大腿，再次將坐骨翻轉，大腿有力後推蹬直膝蓋，腳跟垂直向下踩送，翹起十個腳趾向上，激活足弓，保持雙腿地伸展。

新月式（右）

動作描述：1.抬起右腿向上，右腳腳跟有力向遠端蹬出，屈右側膝關節向前大邁一步，來到兩手之間，吸氣時延展脊柱，調整距離。呼氣屈膝，腳背平鋪下壓，抬起身體向上，雙手十指交叉，放於大腿面上，在此停留5組呼吸.2.感覺輕鬆的朋友，可以試著將雙手向上高抬，手臂上舉的新月式，每次呼氣時後方大腿面垂直下壓。呼氣，髖部下沉，左大腿面下壓，將腹股溝完全地伸展，始終保持恥骨微微上提，腹部核心肌群收縮。

單膝伸展式（右）

動作描述：緩慢呼氣，雙手落於雙腳兩側，屈後方膝關節向上，右手尋找後方腳趾，腳跟尋找臀部的外側，有力下壓，在此停留5組呼吸。吸氣時延展脊柱，胸腔前推。呼氣時臀部下沉，大腿面尋找地板的方向。伸展腹股溝，延展脊柱，保持呼吸的順暢及均勻。

新月式（左）

動作描述：抬左腿向上，屈膝收腹，向前大邁一步，讓左腳來到雙手的正中間，吸氣時延展脊柱，調整距離。呼氣，膝關節下沉，腳背平鋪，抬起身體向上，雙手十指交叉，放於大腿面上。慢慢吸氣時，雙手向上伸展，帶動脊柱拉長，在此停留5組呼吸。吸氣時，左臀收縮向後拉送。呼氣時，右大腿向地板的方向傳送，更有效地伸展腹股溝，時刻維持呼吸的深長及穩定，始終維持後方腳背腳趾下壓，減輕膝關節的壓力。

單膝伸展式（左）

動作描述：1.緩慢的呼氣時，解開雙手下壓，屈後方膝關節，左手尋找腳趾的方向。吸氣時延展脊背，呼氣，大腿向下傳送，腳跟尋找臀外側，在此停留5組呼吸。2.始終維持胸腔的伸展，眼睛看向後方手肘，吸氣時候有意識地將腳趾尖尋找腋窩的方向，呼氣時，大腿面再次下沉，加強拉伸的幅度，緩慢呼氣，解開後側腿部，抬頭看向前方。

前屈

動作描述：

1.後腿向前大邁一步，雙腿併攏，雙手放於肩膀的正下方，保持脊柱的延展，深度前屈式。2.呼氣時慢慢屈手肘，雙手尋找腳跟，腹部拉長，依次貼靠大腿，在此停留5組呼吸。背部自然放鬆下沉，肩膀尋找臀部，頸部自然垂落，額頭輕觸小腿脛骨。

幻椅式

動作描述：1.吸氣時解開雙手，放於前側，抬頭眼睛看向前方。屈膝，雙手依次扶住髖部，大臂內收來到幻椅式，在此停留5組呼吸。感覺輕鬆的話，雙手向上尋找耳朵，微收下顎，保持大小腿90度夾角。2.吸氣時，手指向前伸展，呼氣時，臀部有力向下向後伸展，找到手指和臀部的拮抗力，向遠端伸展。3.吸氣時，手臂帶動身體向上，來到山式。

三角式（右）

動作描述：轉動身體朝前，雙腳依次打開一腿長，雙手側平舉伸展，轉動右腳向右90度，左腳腳跟向外指尖內扣。吸氣，拉長脊柱；呼氣，身體向右向下形成三角式，在此停留5組呼吸。下方手指有力推送，創造側腰空間。吸氣，上方手臂向上，做更多的伸展，轉動頸部向上，眼睛看向天空的方向。呼氣時，左腳外側有力下壓，左臀收緊，快速帶動身體向上。

三角式（左）

動作描述：轉動左腳向左90度，右腳腳跟向外，指尖內扣，準備反側三角式練習。吸氣，脊柱伸展；呼氣，帶動身體向左向下形成三角式，在此停留5組呼吸。保持雙側腰等長伸展，上下手臂一條直線，肩胛骨內收，保持背部肌肉的收縮。吸氣時，左腳外側有力下壓，左臀收縮，快速帶動身體向上。

戰士一式（右）

動作描述：雙手扶髖提胸腔，轉動身體向右，前方腳趾轉動，指向正前方。吸氣時，繼續將胸腔向上提送；呼氣時，屈前方膝關節。吸氣時，手臂向上伸展，來到戰士一式。呼氣時，再次沉髖向下，在此停留5組呼吸。吸氣時，手指尖有力上提；呼氣，後方腳跟，有力向後蹬，沉髖向下，保持呼吸的均勻。吸氣時，膝關節打直向上，轉動身體向前。

戰士一式（左）

動作描述：

轉動身體向左，雙手扶髖，踮起後方腳跟，卷尾骨向內。呼氣，屈膝，戰士一式。雙手向上伸展，在此停留5組呼吸。吸氣時，胸腔推送朝前朝上。呼氣時，再次將後方的大腿面下沉，保持脊柱的伸長，前方膝內側尋找膝蓋正前方，後側大腿有力上提，提高臀位線。

加強側伸展（左）

動作描述：1.吸氣時，慢慢向上伸展，解開雙手放於髖部，調整距離一腿長，雙手仍然放於髖部，大臂內收，轉動身體向左，左側加強伸展式。2.吸氣，大臂再次向內，打開整個胸腔；呼氣，拉長身體向下，直到身體與地板平行，在此停留5組呼吸，感覺輕鬆，繼續將身體向前向下，在腹部拉長的狀態下，讓腹部尋找大腿，雙手放於雙腳的兩側，背部平直自然垂落向下，額頭輕觸小腿脛骨，始終保持後側大腿面的上提。3.緩慢吸氣，解開雙手放於髖部，帶動身體向上，轉動身體朝前。

加強側伸展（右）

動作描述：

1.準備右側加強側伸展式，後側腳跟有力下壓，吸氣，延展脊柱向上，呼氣，拉長背部伸展，向前向下做摺疊，直到身體與地板平行，在這裡停住。2.調整髖部的中正，找到大腿內旋的感覺，保持骨盆的穩定並拓寬。感覺輕鬆，解開雙手放於地板，延展背部。呼氣時，整個身體向前向下，額頭輕觸小腿脛骨，在這裡保持。3.確保在動作過程中腹部的伸展，肩膀遠離耳朵向上提送，將頸部的兩側拉長。

動態平板式

動作描述：1.緩慢地吸氣，抬頭，延展脊柱，屈前方膝關節，前腳向後撤一步，來到平板式。2.屈前方手肘，雙手十指交叉，小臂有力下壓，做動態的平板式10次。保持身體不動，呼氣時，右髖向右向下尋找地板，慢慢吸氣回正；呼氣，反側向下沉，始終保持腹部核心收緊。動作過程中微收下顎，拉長頸部前側後側的線條，雙手手肘下壓，確保背部的伸展，髖部向下沉的過程中，將大腿向上提拉，保持呼吸的自然穩定。3最後一次，慢慢呼氣，向左向下沉送，吸氣回正，抬頭看前方。

眼鏡蛇式

動作描述：屈膝，腳背平鋪下壓，雙手放於身體的兩側額頭輕觸地板，俯卧調整。吸氣時，雙手有力推地板，肘關節後拉，抬起身體向上，到眼鏡蛇式，在此停留5組呼吸。腳背有力下壓，恥骨微微上提尋找肚臍，肩胛彼此靠近，推向前胸腔。吸氣，鎖骨展開尋找肩膀；呼氣，肩膀彼此靠近並下沉尋找臀部，呼氣時放鬆向下，同時解開雙手，懸空向上，大臂內收，慢慢放鬆還原俯卧。

仰卧手抓大腳趾（右）

動作描述：緩慢抬起身體向上，轉動身體仰卧下來。保持雙腳回勾，雙手側平舉展開，屈右膝，右手握住大腳趾。吸氣時，蹬腳跟向上，呼氣時，肩膀放鬆向下沉尋找地板，緩慢呼氣向旁側打開，維持5組呼吸。呼氣時，腳跟向遠端拉長，左髖對抗下壓，保持左手手臂有力壓住地板，維持身體平衡，拉伸腿部後側，始終維持腳趾和腳跟始終向上提送。肚臍內收，穩定腰椎。吸氣回正，解開手臂，屈膝放鬆，向前伸展

仰卧手抓大腳趾（左）

動作描述：屈左膝，左手抓住大腳趾，吸氣，腳跟腳趾有力向上提送，左臀下壓，左腳跟腳趾拮抗向上伸展，保持腿部後側韌帶的伸展，膝關節自然地打開，若您感覺輕鬆可以嘗試屈左手手肘，加大腿部後側伸展的幅度。緩慢地呼氣，保持好右肩下壓，將腿部向旁側打開，右髖外側持續下沉，將左邊腿部向遠端做伸展。始終確保臀部的下沉，保持骨盆的中正及穩定，慢慢吸氣時，將腿部抬高向上，還原一式。屈膝放鬆向下。

雙腿屈峰式

動作描述：依次屈雙膝，抬臀向上，讓臀部尋找腳跟，拉長後背，雙手十指交叉抱在小腿脛骨上，緩慢地呼氣，屈手肘，大腿擠壓腹部，拉長後背，緩解後背肌肉的僵緊，做5組練習。每一次呼氣時，屈手肘，讓肩膀尋找地板，拉長整個腰背，大腿尋找腹部。緩慢呼氣，解開雙手。

攤屍式

動作描述：雙手放於身體兩側，雙腳依次向前打直保持回勾。雙手掌心向上，小臂有力下壓，幫助胸腔推送，肩胛骨內收，大臂外旋並向地板的方向傳送，雙腳腳內側有力向前推送，呼氣時自然地放鬆，呈大字打開，輕輕地閉上雙眼，眼球深陷眼窩，停止轉動，保持面部的平靜，調整呼吸。去感知在呼吸的過程中腹部的起伏。吸氣時腹部自然的放鬆，呼氣時肚臍內收向下，讓肌肉完全的舒緩，去靠向地板。