踝關節功能訓練

踝關節功能訓練

運動解剖學認為任何訓練都能對關節形態、結構產生積極影響。體育鍛煉增強了關節周圍肌肉力量，加上肌腱和韌帶增粗，關節面增厚，加大了關節穩定性，關節穩定性的提高加強了對關節的保護，但往往會減小關節活動幅度。系統柔韌性練習可以增加關節囊周圍肌腱和肌肉的伸展性，從而使關節運動幅度增大。柔韌素質的發展有助於動作的協調和靈活性，對提高運動成績，減少和預防損傷有重要意義。

1.踝關節力量訓練。力量是人體運動之源，同時又是學生學會和掌握各個運動技術的必需條件，踝關節的力量主要來源於小腿三頭肌和足伸屈肌群，常採用的是負重提踵、負重背屈和負重跳躍等方法來加強踝關節肌肉的力量和踝關節韌帶的牢固性。

(1)肩負杠鈴，原地提踵或兩腿交換用腳掌踏在高20cm左右的木板上蹬地；

(2)肩負杠鈴用腳尖走；

(3)肩負杠鈴，前腳掌踏在5～7cm高的木板上做提踵練習；

(4)單腳前腳掌起跳，連續向前、後、左、右跳過籃球，跳起時不得屈膝，下落時腳跟不準著地。左腳跳若干次後，換右腳做；

(5)單、雙腳跳繩，雙擺一跳；

(6)踝關節負重物，穿上一種重量基本靠前端的重量靴或用沙護腿結紮在腳前掌上進行上下、左右、繞環等練習。

2.踝關節柔韌性練習。柔韌關係著關節活動幅度的大小，柔韌素質的好壞直接影響完成踝關節各種動作的質量和技術水平提高。柔韌素質的提高，不僅取決於關節軟骨、關節囊、韌帶的彈性和伸展性等方面的改變，而且也取決於對抗肌之間的協調性，以及神經系統對肌肉的收縮、放鬆的調節。踝關節所需的柔韌，不是軟而無力的柔軟，就是說，在做大幅度動作時，肌肉仍能快速而有力的收縮。踝關節的柔韌性訓練，主要是提高小腿三頭肌的伸展和彈性。

提踵練習：站在台階邊緣，以腳趾部支撐，先提踵並保持垂直站立姿勢，然後慢慢降低腳跟，降到台階以下時，以最快的速度提踵，提踵的幅度越大越好，提踵到最高點時暫停一下，然後再按慢下快上的動作節奏練習，並不斷增加下降的幅度。踝關節的主動牽拉和被動牽拉練習：學生坐在地板上，兩腿伸直，由同伴抓住其腳前掌作對抗的主動牽拉，持續1 min再進行下一次的練習。跪壓腳背：上體後分倒，輕輕振壓1 min。提踵走、腳跟走和腳外側著地走。

3.踝關節靈活性練習。踝關節的靈活性主要體現遠側支撐時，能向各種不同方向迅速起動與起跳落地時的各種應變能力。

(1)一腿支撐，另一腿的腳尖著地，以踝關節為中心向內作繞環30次，再向外作繞環30次，然後換另一腳，要求盡量放鬆協調，並逐漸加大動作幅度。

(2)一腿支撐，另一腿用前腳掌輕踩在籃球上，以踝關節為中心，腳前掌拔動籃球，使球向內作勻速轉動30s，再向外作勻速30s，換腿作上述練習，盡量使球在原地轉動；

(3)利用不同斜度的斜板進行單腳或雙腳的由下向上的跳躍練習，30～40次。

(4)直膝單腳的左右移動跳，學生可利用跑道的內凸弦，做前腳掌著地的跳躍練習，跳30m後再換另一腳跳30m;

(5)負重交叉交換跳，學生用輕的杠鈴或穿沙衣負沙包等作直膝的花跳。

總之，對踝關節進行功能訓練，不僅可以預防踝關節肌肉韌帶在跑跳中受傷，而且還能大幅度提高人體的跑跳能力，在進行上述練習時，要做好充分的準備活動，並根據學生的實際情況，調節練習的數量、強度和難度。要循序漸進，因材施教，持之以恆，就能收到良好的訓練效果。把踝關節力量訓練作為日常練習的部分內容，隔日進行踝關節力量、柔韌、靈活性的練習，經過一個學期系統的踝關節功能訓練，他們在踝關節有傷的情況下進行積極治療性訓練，不僅使傷得到了很快恢復，而且還使踝關節肌肉力量得到了增強，同時學生跑跳能力得到了提高。需要指出的是傷後訓練應該十分謹慎，其訓練負荷應逐步增加。初傷則不宜有任何負擔，應視傷情而逐步開始進行踝的無支撐訓練。